Бұлшықеттердің өсуі мен салмағын жоғалту үшін қаншалықты жиі жаттығулар жасау керек?

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Спортзалға барудың екі негізгі мақсаты - салмақ жоғалту және бұлшықетті күшейту. Бұлшықеттердің өсуі үшін қаншалықты жиі жаттығулар жасау керектігі туралы мәселе соншалықты ыстық және өзекті.

Келу жиілігін не анықтайды

Ұқсас мақсат қоя отырып, бұлшықет тінінің күйзеліске түсуге қабілетті екенін есте ұстаған жөн, сондықтан өсу процесінде қалпына келу үшін бірнеше күн қажет.

Тренингтердің саны, ең алдымен, организмнің бейімделу қабілеттерімен, сонымен қатар бірқатар факторлармен өзара байланысты болуы керек:

• қалаған мақсат;
• физикалық даму;
• антропометриялық деректер (дене түрі);
• денсаулық жағдайы;
• диета;
• ояту режимі.

Сізге жаттығу залында немесе үйде қаншалықты жиі жаттығу керек.

Қызықты! Ұйқыға арналған йога - ең босаңсытатын позалар

Бұлшықеттің өсуі үшін

Бұлшықеттің өсуі - бұл бұлшықет талшықтарының жоғалуына байланысты тұрақты стресстік жүктемелерге дененің қорғаныс реакциясы, ол олардың жалпы санын көбейту арқылы өтеуге тырысады. Аптасына неше рет жаттығу керек екенін түсіну үшін жаттығу кезінде бұлшықет тінінің жойылатынын және оның қалпына келу мен демалу кезінде жиналатынын білу қажет.

Қыздардың бұлшық еттерінің өсуі үшін аптасына жаттығу залына барудың ең оңтайлы саны-3-4. Ең дұрысы, денені қалпына келтіру үшін 48 сағат қажет, бірақ бұл жас пен фитнес деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.

Әрбір жеке бұлшықет тобын үш күнде бір реттен жиі емес жаттығу керек (егер сіз кеудеге аптаның басында жаттығу жасасаңыз, онда оны бейсенбіде ғана бастау керек). Сізден жаттығу залында қаншалықты жиі жаттығу керек және аптасына қанша рет сұралса, жаттығу бағдарламасының ерекшеліктерін, сонымен қатар төзімділігіңізді ескеру қажет.

Қызықты! Денсаулыққа зиян келтірместен бір айда 10 кг қалай арықтауға болады

Арықтау үшін

Артық салмақтан арылу үшін қаншалықты жиі жаттығу керек екендігі туралы ойланғанда, майды жағу үшін тым жиі жаттығулар керісінше әсер ететінін білу керек. Калориялардың төмендеуі аясында метаболизмнің жеделдеуі іште майлы тіндердің өсуін тудыруы мүмкін кортизол гормонының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Кіші бұлшықет топтарының қалпына келу уақыты 48 сағатты, ал бұлшықеттердің үлкен тобы үшін - 72 екенін ескере отырып, майды жағу жаттығуларын аптасына 3-4 реттен жиі орындауға болады. Бұл жағдайда диета өзгеріссіз қалуы мүмкін.

Артық салмақтан арылу және салмақ жоғалту үшін сіз қаншалықты жиі жаттығу жасау керектігін нақты түсінуіңіз керек. Минимум - аптасына екі рет. Күш жаттығуларынан кейін жаттығу залында жаттығу кезінде сіз кардио жүктемелерге жарты сағат бөле аласыз, бұл майды жағу әсерін едәуір арттырады.

Келесі белсенді спорт түрлері өте пайдалы болып саналады, бірақ калорияларды жағу тұрғысынан кем емес:

• жүзу;
• жүгіру жүгіру;
• жүгіру;
• аэробика;
• велосипед тебу.

Қызықты! Детокс диетасы 7 күн

Фитнес жаттықтырушылардың кеңестері мен амалдары

Жетекші фитнес -нұсқаушылардың аптасына қанша рет жаттығулар жасау керектігі туралы негізгі кеңестер келесі ережелерге сәйкес келеді:

• жаттығу кем дегенде бір күннен кейін өтуі керек (әсіресе жаңадан бастағандар үшін);
• бұлшықеттердің жеке топтарын зерттеу аптасына екі реттен көп емес жүргізілуі керек;
• сабақтар өткізілетін мақсат қою маңызды (салмақ жоғалту, бұлшықет массасын қалыптастыру);
• жеке оқыту бағдарламасын әзірлеу;
• дұрыс тамақтану мен күнделікті режимге көшу.

Жаттығуға бара отырып, сіз тек бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар оларды басқаратын жүйке жүйесі де жақсы қалпына келуді қажет ететінін есте ұстауыңыз керек.

Жетілдірілген спортшылар аптасына 7-14 рет жаттығулар жасай алады, яғни күш жаттығуларын кардиомен ұштастыра алады. Саннан гөрі сапа маңызды екенін есте ұстаған жөн.