Сүйектің өсуі мен күшіне арналған пайдалы тағамдар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Сүйектеріміздің денсаулығы үшін қоректік заттардың толық жиынтығы қажет: кальций, фосфор, магний, мырыш, марганец, мыс және Д витамині. Сонымен қатар олар бірігіп әрекет етеді.

Әрине, сүйектері, тістері мен буындары мықты және сау болмайтын ең маңызды элемент - кальций. Сонымен қатар, организмде микроэлементтерді жүйелі түрде қолдану холестерин деңгейін төмендетеді, май алмасуын реттейді, жүректің жұмысын жақсартады және коронарлық артерия ауруларының алдын алады.

Кальций жетіспеушілігімен шаршау, тітіркену тез басталады, сүйектер ауыра бастайды. Содан кейін мұндай аурулар дамиды остеопороз, остеохондроз, артроз … Тырнақтар сынғыш және сынғыш болады, шаш түссізденеді, тістер түссізденеді.

30 жастағы адамдар да остеопорозбен ауырады екен: сүйек тіні нәзік болады, деформацияланады және жүктемені көтере алмайды, жиі сынықтар пайда болады. Остеопороз көбінесе әйелдерге әсер етеді - біз етеккір кезінде, жүктілік кезінде және емшек емізу кезінде кальцийді жоғалтып аламыз және бізде әлі уақыт бар деп ойлап, оны қалпына келтіруге асықпаймыз …

Сүйектерге арналған басқа да маңызды элементтер - фосфор, магний және Д витамині кальцийді жақсы сіңіру үшін қажет. Фосфор қаңқаның беріктігіне ықпал етеді, ал магний сүйектерде кальцийдің сақталуына ықпал етеді.

Мүмкін, сүйегімізді мүмкіндігінше ұзақ сақтау үшін біз «дұрыс» тағамдарды жеуіміз керек. Егер сіз жеткілікті қоректік заттарды алғыңыз келсе, мәзірді әртараптандыруыңыз керек.

Кальций тағамдары

Сүт және сүт өнімдері - бұл кальцийдің ең жақсы көзі, біз бұл туралы бала кезімізден білеміз. Ол сүйек тінін керемет нығайтады. Бірақ кальцийдің жеткілікті дозасы үшін біз күн сайын көбірек литр сүт ішуіміз керек, және бұл әркімнің қолынан келе бермейді. Сондықтан мүмкіндігінше әр түрлі сүт өнімдерін тұтыныңыз.

Кальцийді алу үшін біз күніне бір литрден көп сүт ішуіміз керек.

Сүт өнімдері мен балмұздақ, ірімшік пен сүзбе кальцийге бай және денсаулыққа өте пайдалы. Алайда, артық салмақтан зардап шегетіндерге абай болу керек: бұл тағамдардың көпшілігінде май көп, ал балмұздақ қантқа толы.

Бадам. Бұл жаңғақ пен бадам майында кальций мен ақуыз көп.

Колар жасыл, жапырақты көкөністер мен шөптер. Жасыл кальцийде көп мөлшерде кездеседі, сонымен қатар ол қырыққабат пен ақ қырыққабатқа қарағанда пайдалы. Бүгінде оның көптеген сорттары өсірілді: түрлі-түсті, алақан тәрізді, көк, ақ, қызғылт және т.б.

Кез келген салат, рукола, шпинат және т.б. жеу сүйектерді нығайтуға пайдалы. Шпинатта калория аз, бірақ бұл шөптердің тек бір шыныаяқында темір мен талшыққа бай кальцийдің күнделікті құнының 25% бар. Сельдерейде калория мөлшері төмен және кальций көп, сонымен қатар бұл көкөністе мырыш, темір, магний, калий, натрий, фосфор, каротин, В, Е және РР дәрумендері бар.

Тамырлар. Тамыр дақылдарының пайдасы туралы ұмытпаңыз: редис, қызылша, шалғам, репа және т.б. Кальций жақсы сіңуі үшін бұл өнімдерді өсімдік майымен жеген дұрыс.

D дәрумені бар тағамдар

Майлы балық. Сардиндерде кальций мен Д витамині өте жоғары. Лосось мен тунец сонымен қатар D дәрумені мен жүрекке пайдалы қанықпаған май қышқылдарына бай. Сом сияқты балықтар туралы ұмытпаңыз: бұл Д витаминінің қол жетімді көзі.

Жұмыртқа. Жұмыртқада Д витаминінің күнделікті мәнінің 6% ғана бар, бірақ бұл оны алудың жылдам әдісі. Сонымен қатар, олардың құрамында кальций, натрий, фосфор, калий, магний және басқа пайдалы микроэлементтер көп.

Бауыр. Сиыр бауырында D дәрумені көп, ол А дәрумені мен мысқа да бай. Д витамині балық пен құстың бауырында да жеткілікті.

Бұл витаминді сары майдан, уылдырықтан, саңырауқұлақтардан, күнбағыс тұқымынан және кейбір шөптерден алуға болады.

Фосфор өнімдері

Бауыр етінде фосфор көп, әсіресе оның мойнында.

Бұл организмге кальцийді сіңіру үшін қажет тағы бір маңызды элемент. Бауыр етінде фосфор көп, әсіресе мойын. Қалған өнімдердің ішінде фосфордың көп бөлігі балық пен теңіз өнімдерінде болады.

Мырыш, магний және марганец қосылған өнімдер

Жетіспеушілікпен мырыш Остеопороз адам ағзасында жиі дамиды, сондықтан оны да ұмытпау керек. Мырышқа бай тағамдарға бауыр, шошқа еті мен сиыр еті, өңделген ірімшік, қой еті, құс еті, жарма, бұршақ дақылдары, жержаңғақ және қарағай жаңғағы жатады.

Магний фосфор мен калийдің айналуында маңызды рөл атқарады. Бұл әсіресе балаларға, жүкті әйелдерге және төмен калориялы диетаны ұстанатындарға қажет. Барлық жаңғақтар, бұршақ дақылдары, бидай кебегі, теңіз балдыры, қара өрік, соя, тұқымдар мен дәнді дақылдар магнийге бай.

Марганец шеміршек пен сүйектің өсуін жақсартады, ол сүйек тінінің құрылысына қатысатын ферменттердің бөлігі болып табылады. Қызылша, шпинат, жасыл салат, сарымсақ, сиыр бауыры, қатты макарон мен саңырауқұлақтарда марганец көп.

Сонымен қатар біздің сүйектердің денсаулығы үшін жеу өте пайдалы өрік пен кептірілген өрік, ал кептірілген өрік жаңа піскен жемістерге қарағанда сау болып саналады. Олардың құрамында кальций, фосфор, магний, калий, марганец сияқты пайдалы элементтер бар.

Сүйектерді нығайту үшін ішу өте жақсы. апельсин шырыны … Оның құрамында витаминдер, кальций, фосфор, магний және басқа да микроэлементтер аз мөлшерде болса да бар. Шырын құрамындағы аскорбин қышқылы кальцийді сіңіруге көмектеседі, ал шырынның өзі - тоник және тоник сусыны.

Фото: Май, Фотобанк