Бөксе мен санға арналған тиімді жаттығулар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Сіз денеңізде көп жұмыс жасайсыз және дұрыс диетаны ұстанасыз. Алайда, сіз айнаға жақындаған кезде, артқы көрініс жұмсақ айтқанда әсерлі емес екенін байқайсыз. Сіз не істеп жатырсыз? Өкінішке орай, ең жиі кездесетін жауап - бұл тривиальды: мүмкін, сіз дұрыс емес жаттығулар жиынтығын жасайсыз.

Қарапайым және тиімді жамбас жаттығулары

Аяқ бұлшықеттері адам денесінің бұлшықет массасының жартысына жуығын құрайды. Әсіресе оларды күтіп ұстау үшін бөкселер мен жамбас үшін арнайы жаттығулар жиынтығы бар. Бұл жаттығуларды үйде оңай жасауға болады және тез нәтиже күтеді. Егер сіз бұрынғы пішінін қалпына келтіру мәселесіне жауапкершілікпен қарасаңыз, тым жіңішке, бордаға немесе салбыраған бөкселерге толы төлдер өткенге айналуы мүмкін.

Таңертеңгілік жаттығулар мен тренажердың көмегінсіз, жамбас пен бөкселерді қатайту өте маңызды.

Ең бастысы - өзіңіз үшін осы бұлшықеттерге арналған жаттығулар жиынтығын жасау, оны үйде орындау оңай. Егер сіз бұл мәселеге дұрыс қарасаңыз және қозғалыстардың толыққанды кешенін таңдасаңыз, онда мұндай жаттығудың кәсіби жаттықтырушысы бар жаттығу залынан кем түспеуі мүмкін. Жамбасты дұрыс жылыту қажет.

Бұл жағдайда орнында белсенді жүгіру, 5 минут бойы секіру мен дененің бұрылуы, сондай -ақ қолдың ең қарапайым бұрылуы бұл жағдайда өте қолайлы. Бұл қозғалыстарды елемеңіз, өйткені олар тек бұлшықеттерді қыздырып қана қоймайды, сонымен қатар денені стресстің жоғарылауына жақсы дайындайды.

Squats

Бұл өте қарапайым, бірақ динамикалық қозғалыстар, олар әйелдерге үй жаттығулары ретінде жарамды. Сіз қосымша жүктемесіз бастай аласыз және уақыт өте келе кішкене гантельдерді алып, олармен жаттығуға болады. Жаттығудың бұл нұсқасы глутеальды бұлшықеттерді күшейтеді, омыртқаны тұрақтандырады, абсцесс пен арқаны қатайтады.

Қызықты! Әйелдерге арналған резеңке таспаның тиімді жаттығулары

Орындау тәртібі:

1. Біз аяғымызды иықтың еніне қойып, шұлықтарды екі жаққа жайып, қолымызды кеудеге айқастырамыз немесе алға қарай созамыз, себебі бұл кез келген адамға ыңғайлы.
2. Біз дем шығарғанда отырамыз, сонымен қатар жамбасымызды еденге параллель бұрамыз. Ингаляция кезінде біз бастапқы позицияны аламыз - біз көтерілеміз.
3. Біз жаттығуды қайталаймыз, бүкіл процесс кезінде арқаны мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысамыз.
4. Біз тағы 28 скват жасаймыз, осылайша кешенде ол 30 рет шығады.

Егер сіз оған дұрыс көңіл бөлсеңіз және оны үнемі жасасаңыз, жаттығудың бұл түрімен денеңізді қалаған қалыпқа келтіру қиын емес.

Аяқ көтеріледі

Еденде жасалатын екінші тиімді глуте мен жамбас жаттығулары. Ол үшін арнайы кілем жайып, тізе бүктіріп, қолдарыңызды алдыңызға қойған дұрыс.

Орындау тәртібі:

1. Біз қолымызды еденге түсіріп, асқазанымызға сурет саламыз. Жамбастың иық деңгейінен белгілі бір биіктікте орналасуы үшін осындай позицияны алу қажет.
2. Біз дем шығарып, оң аяғымызды мүмкін болатын биіктікке көтереміз. Баяу дем шығарып, аяқты бастапқы орнына қайтарыңыз.
3. Алдымен оң аяқтың 30 көтерілуін жасаңыз, содан кейін сол аяққа қарай жылжытыңыз.

Бұлшықеттер жақсы созылуы үшін аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеру өте маңызды.

Аяғыңызды сермеңіз

Классикалық әткеншектер - бұл бір апта ішінде қыздарға алғашқы көрінетін нәтижеге жетуге көмектесетін кезекті қозғалыс. Бірақ аяқтың тербелуінен нәтижеге жету үшін техниканы қатаң сақтау қажет.

Қызықты! Салмақ жоғалтуға арналған төмен калориялы таңғы ас

Орындау тәртібі:

1. Біз оң жағымызда жатамыз, денені бетінен жұлып аламыз, оң қолымызды шынтақтан бүгіп, басымызды бекітеміз.
2. Біз баяу дем шығарып, сол аяғымызды жоғары көтере бастаймыз. Екінші аяққа тигізбестен дем шығарып, төмен түсіріңіз. Біз бұлшықеттер жеткілікті түрде жылынғанша сол аяқты серпілтуді жалғастырамыз. Бұл шиеленіс аймағында тән жану сезімімен анықталуы мүмкін. Бірінші күні кемінде 25 қайталауды орындаған жөн.
3. Біз екінші жағын бұрып, жаттығуды оң аяқпен орындаймыз.

Бұлшықеттерде жану сезіміне қол жеткізу өте маңызды, өйткені онсыз жаттығуды толық аяқталмаған деп санауға болады.

Өкпелер

Бұл үйде оңай жасалатын глуте мен жамбастың кішіреюіне арналған тағы бір жаттығу. Конькимен жүгірушілер координацияны керемет үйретеді және бөкселерін қатайтады. Сонымен қатар, бұл жаттығу негізгі бұлшықеттерге тонус береді.

Орындау тәртібі:

1. Біз аяғымызды біріктіре отырып, тік тұрып, қолымызды белге бекітеміз. Бұл бастапқы ұстаным, оны нақты ұстану және есте сақтау қажет.
2. Оң жақ аяғыңызбен дем шығарыңыз және артқа шегініңіз. Бұл жаттығудың әдеттегі өкпеден айырмашылығы - аяғы түзу сызықта емес, диагональ бойынша. Қозғалыс бәсекелестікте конькимен жүгірушіні ұстануы керек.
3. Біз дем шығарып, оң аяқты бастапқы орнына, сол аяқтың жанына қайтарамыз. Бұл жағдайда тек төменгі аяқтар жұмыс істеуі керек, ал қалған бұлшықеттер ең босаңсыған күйде.
4. Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
5. Біз әр аяққа 20 рет жасаймыз.

Өкпенің бұл принципі бұлшықеттерді барлық жағынан максималды түрде өңдеуге және олардың бұрынғы пішінін тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Deadlift

Бұл жаттығу үшін сіз гантельмен немесе қолыңызда ұстауға ыңғайлы басқа ауыр затпен қарулануыңыз керек. Үйде сіз сумен толтырылған қарапайым пластикалық бөтелкелерді де пайдалана аласыз. Көп салмақ қажет емес, денені тиімді жаттықтыруды бастау үшін небәрі 5 кг жеткілікті. Әрі қарай жүктемені біртіндеп арттыруға болады.

Сонымен қатар, өлім көтерілуін кез келген күш жаттығуларының кешеніне қосуға болады, өйткені ол дененің барлық бұлшықеттеріне бірден әсер етеді.

Орындау тәртібі:

1. Тікелей тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Біз гантельдерді қолымызға аламыз.
2. Арқаңызды тік ұстауға тырысып, терең дем алыңыз. Тізе буындарындағы бұрышты өзгертпей алға қарай еңкею. Біз дем шығарған кезде біз глутеальды бұлшықеттердің қысылуына байланысты көтерілеміз. Артқы жағындағы кернеуді жеңілдету үшін біз иық пышақтарын біріктіреміз.
3. Біз жаттығуды 25 рет қайталаймыз.

Жамбас пен глутяны барынша жоғарылату және дәл осындай қаттылыққа жету үшін күнделікті жаттығуларға өлі көтерулерді қосу маңызды.

Көпір

Жаттығу бөкселерді «соруға» ғана емес, сонымен қатар іш аймағына әсер етіп, бірнеше бұлшықет топтарын бірден тартады.

Орындау тәртібі:

1. Біз арқамызда жатамыз, сондықтан қолдар дененің бойында, ал бастың жағдайы ыңғайлы.
2. Біз аяғымызды 90 ° бұрышпен бүгеміз, аяғымызды сәл жайып жібереміз.
3. Біз дем алып, денені көтереміз, иық пышағы мен аяққа сүйенеміз. Біз бұл күйде қатып қаламыз және дем шығарғанда еденге төмен түсеміз.

Жаттығу өте қарапайым, бірақ уақыт өте келе жүктемені арттыру қажет. Ол үшін жамбас аймағына кішкене гантель қойып, денені қосымша салмақпен көтеруге болады.

Биік орындық

Бұл статикалық жаттығулар сізге қажетті бұлшықеттерді барынша арттыруға мүмкіндік береді. Сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз - жұмыста, жаяу, институтта немесе жеке жатын бөлмеде.

Орындау тәртібі:

1. Біз арқамызбен қабырғаға 50 см қашықтықта тұрамыз.
2. Біз тіземізді бүгіп, арқамыз қабырғаға «қисайғанша» баяу түсе бастаймыз. Жаттығу сыртынан қарағанда, спортшы орындыққа отырғысы келетін сияқты.
3. Біз бұл позицияны бастың артқы жағын мықтап басып, тік бетке 30-60 секунд ұстаймыз.
4. Біз жамбас пен аяқтың жұмысына байланысты түзетеміз.

Жиындар арасында 30 секунд үзіліс жасап, жаттығуды бірнеше рет қайталау маңызды.

Созылу

Жаттығудан кейін бұлшықеттерді мүмкіндігінше босаңсыту үшін бірнеше жұмыс жасау ұсынылады. Бұл қарқынды жұмыстан кейін шиеленіс пен ауырсынуды болдырмайды. Йогада «жоғары қараған ит позасы» және «төмен қараған ит позасы» деп аталатын қарапайым және түсінікті қозғалыстар бұл рөлді тамаша орындайды.

Қатты жамбасты қалай тез алуға болады

Көптеген кәсіби жаттықтырушылар өз жұмысында бірнеше құпияны біледі және белсенді қолданады. Олар глутеальды бұлшықеттерді мінсіз пішінге тез қайтаруға көмектеседі және сыртқы келбетіндегі көптен күткен өзгерістерді тез байқайды.

Ол үшін келесі нұсқауларды орындау ұсынылады:

1. Сізге жүйелі түрде жаттығу керек. Бұлшықеттерді үйде аптасына кемінде үш рет сорғызған дұрыс, өйткені сирек кездесетін жаттығулар бұлыңғыр нәтиже береді. Бірақ сонымен бірге сіз шектен шықпауыңыз керек және бұлшықеттердің бір тобына тым қарқынды жүктемелерді қолданбауыңыз керек. Бұл бұлшықет талшықтарының бастапқы күйіне оралуына жол бермейді. Ең жақсы нұсқа - жоғарыдағы жаттығуларды 1 немесе 2 күн үзіліспен қайталау.
2. Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алу маңызды. Дем шығару кезінде жаттығуларды дұрыс орындаңыз, деммен жұту кезінде бұлшықетті босаңсытыңыз. Егер сіз тыныс алуды бақыламасаңыз, онда тіпті ең тиімді әрекеттер де пайдасыз болады.
3. Жүктемені біртіндеп арттырған дұрыс. Сабақты жоғарыда сипатталған негізгі жаттығулардан бастау керек. Әрі қарай, әр қозғалыс толық меңгерілгенде, оларды бір тәсіл қосу немесе гантель алу арқылы қиындатуға болады.
4. Кардио жаттығуларын жүктемемен біріктіру маңызды. Глутеальды бұлшықеттермен жұмыс жасаудан басқа, арқанмен секіруге болады. Оларды күнделікті негізгі қозғалыстармен алмастыруға болады, кардио жаттығуларына аптасына 5 сағатқа дейін.
5. Әр жаттығуды толық қыздырудан бастау керек. Бұл бұлшықеттер мен байламдардың созылуымен және жыртылуымен байланысты жарақаттардан қорғауға көмектеседі. Әйелдерде жиі кездесетін мәселе - тізе жарақаты. Егер тізе жаттығулар кезінде немесе кейін ауыра бастаса, жаттығуды дереу тоқтатып, дәрігерге қаралу керек. Арнайы жаттығулар бұл әлсіз аймақты нығайтуға көмектеседі.

Егер сіз жамбас пен бөкселер аймағында салмақ жоғалту мәселесіне жауапкершілікпен қарасаңыз, жоғарыда сипатталған кешенді жүйелі түрде орындаңыз және оны кардио жүктемені біріктірсеңіз, сіз керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Тіпті сіздің жатын бөлмеңіздің әдеттегі жағдайында, жаттығу залына аптасына 3 рет келуге мүмкіндік болмаса да, сізде идеалды формалар болуы мүмкін - глутеальды бұлшықеттер мен керекті рельефтер. Сонымен қатар, тіпті тері де өзгеріп, серпімділікке ие болады. Және біздің ұсыныстарымыз бен бейнебаян бұған көмектесе алады, онда әр жаттығулар жиынтығы егжей -тегжейлі және анық сипатталған.