Үйде бүйір мен белге арналған жаттығулар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Әйелдер жиі өздері үшін мінсіз фигураны қалай тез жасау керектігін сұрайды. Ең күшті кеңес - бұл тек жаттығулар. Бұл денсаулық пен сұлулықтың кепілі. Төменде біз фотосуреттер мен бейнелерден үйде бүйір мен белге арналған ең тиімді жаттығуларды талдаймыз.

Артық салмақтан арылу үшін нені білу маңызды

Әйелдерде бүйір аймағында висцеральды май бар. Одан құтылу өте қиын, сондықтан физикалық белсенділік қана емес, сонымен қатар дұрыс тамақтану қажет. Өзіңіз үшін жаттығу мен тамақтану жоспарын жасаған жөн. Әдетте ол бірден бірнеше айға жасалады.

Қызықты! Ерлерге арналған ең тиімді гантель жаттығулары

Қажет болса, үйде белге және бүйірге арналған тиімді жаттығулар туралы фотосуреттер мен бейнелер жеткіліксіз болса, сіз фитнес -жаттықтырушыға жүгіне аласыз. Белгілі бір жерлерде әйел фигурасын түзетуге көмектесетін бірнеше әдістер бар. Егер сіз дұрыс емес жаттығуларды таңдасаңыз, сіз күтілетін нәтижеге толық қарама -қарсы нәтиже ала аласыз.

Мамандар келесі аспектілерге назар аударуды ұсынады:

1. Баспалдақтағы бүйір және қиғаш бұлшықеттерді өңдеу үшін гантельдер қолданылады және көлбеу жаттығулар орындалады. Ханымдар мұндай техниканы қолданбағаны жөн, өйткені бел тек ұлғаяды. Егер сіз қабықты нығайтқыңыз келсе, онда қорықпау керек.
2. Бүйірге бұрылғанда, салмақ қолданғанда, өте сақ болу керек: жарақат алуыңыз мүмкін.
3. Егер сіз құрсаумен жаттығуларды дұрыс жасамасаңыз, сіз жамбас мүшелерін зақымдай аласыз.

Беліңіздегі қосымша дюймді тез күйдіру үшін жүрек -қан тамырлары жабдықтарына көбірек уақыт жұмсау ұсынылады. Шамадан тыс жүктеме кезінде омыртқалар зақымданады және орын ауыстырады, бұл әр түрлі ауруларға әкеледі.

Бүйірлік жаттығулар жасалған кезде қосымша салмақ қолданылады. Бел бұлшықеттерін жаттықтыру үшін әр жаттығуға кемінде 20 минут уақыт бөлген жөн. Бұл уақыт бұлшық еттерінің жаттығуларын жасау үшін қажет.

Күш жаттығулары алдында кардио жаттығулар міндетті екенін ұмытпауымыз керек. Оның арқасында бұлшықеттер мен бүкіл дене жылынады. Осылайша, жарақат алу ықтималдығы әлдеқайда аз болады.

Қиғаш бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде фото мен видеода көрсетілген жаттығуларды орындау техникасын ерекше бақылау қажет. Үйдегі бүйірлер мен бел үшін әйелдер үшін бағдарлама тым ауыр болмауы керек.

Бұлшықеттерді физикалық жаттығуларға қалай дайындау керек

Бел аймағында дұрыс арықтау үшін бүйір бұлшықеттерін дұрыс дайындау керек. Мысалы, сіз қолыңызды соза отырып, иілу жасай аласыз.

Физикалық жаттығулар кезінде қозғалыстардың тым қатал болмауы маңызды. Бұл жұлын жарақаттарына әкелуі мүмкін. Белде және іште әдетте бүйір және қиғаш бұлшықеттер өңделеді.

Сонымен қатар денені 90 градусқа бұруға болады. Бұл аздап жылынуға және дененің негізгі бұлшықеттерін жұмыс істеуге көмектеседі. Дене алдымен оңға, содан кейін солға бұрылады.

Жіңішке бел: мінсіз фигураға қалай жетуге болады

Дене жылынғаннан кейін ғана (10-15 минуттық кардио орындалады және бірнеше дайындық жаттығуларынан кейін) негізгі физикалық жаттығуларға өтуге болады.

Әйелдерге арналған бүйір мен белге арналған ең танымал жаттығулардың ішінде (бейне мен суретте көрсетілгендей) мыналарды бөліп көрсету әдетке айналған.

1. Бұрылысты басыңыз.
2. Өзіңді құшақтайды.
3. Жерден көтерілу.
4. Қол көтеру.
5. Екі қолды аяқ саусақтарына созу.
6. Қолдарыңызбен әр аяққа қолыңызды созыңыз.

Қызықты! Қыздарға арналған жаттығу залындағы ең жақсы глуте жаттығулары

Бұл ең қарапайым жаттығулар болды. Ең қиыны - торсаның бұралуына арналған кешендер. Бастау үшін сіз арқаңызда жатқан бастапқы позицияны қабылдай отырып, денеңізді мүмкіндігінше босаңсытуыңыз керек. Әрі қарай, дене көтеріліп, бұралу басталады (суретте егжей -тегжейлі көрсетілген). Спорт кешенін бел еденнен түспейтіндей орындау қажет.

Сонымен қатар, мамандар келесі жаттығуды үйде өткізуді ұсынады. Отыратын орынды алыңыз. Дене бұрылыстарын орындаңыз. Аяқтар тізеде бүгілуі керек. Дене тегіс айналатынын ескеру маңызды, яғни бұлшықеттерге жүктеме біртіндеп беріледі. Бұл олардың егжей -тегжейлі зерттелуі үшін қажет.

Әйел еденде жатыр, қолдары бастың астында, аяқтары тізе бүгілген. Белгіленген күйде әр жаққа бұрылуға тырысу керек.

Келесі жаттығу үшін доп алынады. Дене (фото мен видеода біртіндеп көрсетілгендей) оған іргелес орналасқан. Тізе аздап бүйірге қисайып, үйде қиғаш іш бұлшықеттерін жұмыс істейді.

Іштің төменгі жағындағы майды қалай дұрыс кетіру керек

Әйел үшін идеалды фигураны құрудағы негізгі мәселелердің бірі - іштің төменгі жағындағы артық майды қалай кетіру керек, әсіресе дененің бұл бөлігінде бүйір мен белге арналған жаттығулар жұмыс істемесе. Мұндай проблемалық аймақпен күресуге көмектесетін дәстүрлі физикалық жаттығуларға арқада жатқанда аяқты көтеру және жамбасты көтеру жатады (аяғы жоғары көтерілгенде).

Үйде бүйірге және белге арналған мұндай жаттығуларда аяқтарыңызды көтеруге көмектесуге қатаң тыйым салынады, сіз суретте көрсетілген нұсқауларды орындауыңыз керек. Бұлай ету аяқтың бұлшық еттерін зақымдап, жамбас буындарын жарақаттауы мүмкін.

Мұндай физикалық жаттығулардың негізгі мақсаты - аяқтарды көтеру ғана емес, бұлшық еттерді тереңдете дамыту. Мамандар ақыл -ойды физикалық белсенділікке шоғырландыруды ұсынады, бұлшықет тінінің аймағында жану сезімін сезіну, қозғалыстарды сезіну және оларды түзету қажет.

Егер сіз жаттығуларды дұрыс орындасаңыз, онда бірнеше аптадан кейін сіз нәтижені байқай аласыз, содан кейін олармен ұзақ уақыт мақтана аласыз. Ақыр соңында, бұл тек іштің төменгі бөлігін емес, бел аймағындағы дененің барлық бұлшықеттерін өңдейді.

Бел аймағын тағы қалай әдемі ету керек

Егер фото мен видеода көрсетілген әйелдерге арналған жоғарыда және белде жаттығулар сәйкес келмесе, онда сіз өз қиялыңызды қосуға болады. Балама ретінде экспантер қолданылады.

Жаттығудың бұл түрі бұлшықеттердің барлық топтарын бір уақытта өңдеуге мүмкіндік береді. Іштің бұлшық еттерін қатайту үшін қолданылатын серпімді жаттықтырушы іштің тартылуын күшейтеді.

Қызықты! Еріндегі суықты тез емдеуге қандай жақпа

Сонымен қатар, аяқтар, бөкселер мен жамбас бұлшықеттері күшейтіледі. Сіз целлюлиттен тез арылуға болады. Бұл сондай -ақ омыртқа үшін жақсы релаксация.

Кеңейткішпен жаттығулар жатқанда да, отырғанда да орындалады. Жарақат алмау үшін аяқтарыңызды дұрыс түзету маңызды (суретте көрсетілгендей, сіз осы нұсқауларды пайдалана аласыз).

Үйде бүйір мен белге арналған кеңейткішпен жаттығуларда келесі ерекшеліктер бар:

1. Егер сіз денені бейім күйде бекітсеңіз, онда аяқтар міндетті түрде 90 градус бұрышта жатуы керек.
2. Тұтқа өзіне өте тегіс тартылады.
3. Таңдалған жаттығулар жиынтығына байланысты төменгі және жоғарғы басу өңделеді.

Жаттықтырушылар егер сіз дұрыс тамақтануды сақтамасаңыз, экспансермен жаттығулар соншалықты тиімді болмайды дейді. Бір кеште, мысалы, үйде, сіз 500-700 калорияға дейін жоғалтуыңыз мүмкін, сонымен қатар, егер сіз түнде шексіз тәттілерді жесеңіз, калориялардың саны жұмсалғанға сәйкес келуі мүмкін.

Әдемі фигураның кілті - керемет көңіл -күй екенін ұмытпаңыз. Бұл организмдегі метаболикалық процестерді қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретін эндорфиндердің өндірілуі. Медитация тәжірибесін қосу ұсынылады, йога жаттығуларына көбірек көңіл бөлу қажет.