Үйде арықтауға арналған ең тиімді жаттығулар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 00:20

Арықтау жаттығулары денені қалыпқа келтіруге көмектеседі. Нұсқауларды орындау керек, жалқау болмау керек және үнемі жаттығулар жасау керек. Сіздің диетаңызды бақылау да маңызды.

Жаттығусыз артық салмақтан арылу мүмкін бе?

Артық салмақтан арылуға деген ұмтылыс - жаттығуға ең жақсы мотиватор. Қозғалыссыз арықтау нәтиже бермейді. Артық майды жағу үшін метаболизмді тездетуге күш салу керек, және бұл тек тұрақты физикалық жүктеме кезінде мүмкін.

Қарапайым жаттығулар сіздің денеңіздің арықтауына тиімді көмектеседі. Жаттығу кезінде барлық дене жүйелерінің қатысуы ұтқырлықты қалпына келтіреді және төзімділікке көмектеседі.

Үйде салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар тиімді

Диетаға сәйкес физикалық белсенділік салмақ жоғалту үшін қажетті нәтиже береді. Жаттығу организмдегі метаболизмді тездетеді, май қоймасын тиімдірек ашады және артық қорларды жұмсауға көмектеседі.

Баспалдақпен өрмелеу - аяқты арықтауға арналған жаттығулар

Лифтке жол бермеу, баспалдақпен үнемі көтерілу калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл жерде серуендеуге қарағанда бұлшықеттер көбірек қатысады. Аяқ пен төменгі іш бұлшықеттері жаттықтырылады.

Баспалдақпен қалыпты қарқынмен көтерілу 500 калорияға дейін жағуға мүмкіндік береді, ал жылдамдық жоғарылаған сайын одан да көп тұтынылады. Егер қарсыласу жолағын қоссаңыз, әсер күштірек болады.

Буын проблемалары үшін баспалдақтарды шамадан тыс пайдалану ұсынылмайды.

Қызықты! Ішке вакуум жасаңыз

Гантель Планк

Жаттығулар іштің, арқа мен қолдың бұлшықеттерін күшейтеді, калорияларды тиімдірек жағуға көмектеседі. Қадамдық орындау:

1. Гантельдерді дайындаңыз.
2. Барда созылған қолдарыңызбен тұрыңыз. Аяқтың иығының ені бөлек.
3. Бір қолыңызбен гантельді жамбас деңгейінде алыңыз. Екінші жағынан сүйеніңіз. Аяғыңыз бен жамбасыңызды қозғалыссыз ұстаңыз.
4. Гантельді төмен түсіріңіз, оны қайтадан жамбас деңгейіне көтеріңіз.
5. Қолыңызды ауыстырыңыз. Екі гантельді кезекпен қолданыңыз.

Қозғалыстарды біртіндеп жеделдетуге болады. Әр жағынан 8-10 қайталау жасау керек.

Жартасты альпинист

Аяқты арықтауға арналған жаттығулар. Бастапқы позиция: созылған қолдарға тақтай, содан кейін:

1. Қолдау қолда, артқы жағы қозғалыссыз қалады.
2. Аяқтар тізеде кезекпен бүгілген - адам жүгіріп бара жатқан сияқты.
3. Тізені жоғары көтеру керек.

Жаттығулар майды жағуға күшті әсер етеді.

Аюлы жорғалау

Үйде қол мен аяқтың салмағын жоғалтуға арналған тиімді жаттығу. Орындау оңай, бірақ сіз бүкіл денені салмақпен ұстауыңыз керек. Бұл қосымша фунттан тез арылуға мүмкіндік береді.

Тапсырыс:

1. Барда түзу қолдарыңызбен тұрыңыз.
2. Арқаңызды түзетіңіз. Жаттығу кезінде тізеңіз еденге тимеуі керек.
3. Қозғалысты оң қол мен сол аяқты, содан кейін сол қол мен оң аяқты кезекпен қозғаудан бастаңыз.
4. Алға, содан кейін артқа қарай жылжытыңыз. Шаршағанға дейін жасаңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз, қайталаңыз.

Асығудың қажеті жоқ, жаттығу баяу қарқынмен орындалады. Жүк бүкіл денеге беріледі.

Сіз мұны музыкамен жасай аласыз.

Қызықты! Бөксе мен санға арналған тиімді жаттығулар

Squats

Жаттығулар аяқтың, бөкселердің және арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Қадамдық орындау:

1. Назар аударыңыз. Алға тікелей қараңыз.
2. Арқасы түзу. Қолдар бастың артындағы «құлыпқа» бүктелген.
3. 5-10 рет отырыңыз.
4. Денеңізді түзеткенде, аяғыңызбен тұрыңыз.

Қолдағы гантельдердің салмағы тиімділікті арттырады.

Арқа бұлшықеттерін күшейту үшін

Төмен төсекке жатып. Дененің алдыңғы жағы ілінуі керек, бірақ құлап қалмас үшін. Қадамдық орындау:

1. Қолдар бастың артында. Аяқтары бірге.
2. Еденге еңкейіңіз, содан кейін төсегіңізден арқаңызды көтеріңіз. 5 рет жасаңыз.
3. Төсекте жатып бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. Бетін жоғары қаратып аударыңыз. Төсектен төске дейін немесе ішке дейін ілулі.
5. Мүмкіндігінше еңкейіңіз, содан кейін төсекке отырыңыз. 5 рет орындаңыз.

Үзіліс алу үшін. Жаттығудың ұзақтығы 30-40 минут болуы керек.

Үйде жаттығулар сіздің салмағыңызды тез қалпына келтіреді. Ең бастысы - өзіңізді аямаңыз.

Ішке арналған жаттығулар

Күрделі жүктеме іш бұлшықеттерін күшейтуді қамтиды, бұл престі соруға мүмкіндік береді. Бүйірлік бұлшықеттер де қатысады.

Кран

Орында тұрып орындалады:

1. Орнында тұрыңыз: аяқтар иықтың енінде, қолдар бастың артында.
2. Оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, кеуде деңгейіне көтеріңіз.
3. Сол аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, оны кеуде деңгейіне көтеріңіз.
4. Баяу қозғалу керек, арқа мен іш бұлшық еттерін кернеу керек.
5. Арқаңызды тік ұстаңыз, бүгілмеңіз.
6. Әр аяққа 15-20 көтеру жасаңыз. Үзіліс жасаңыз, қайталаңыз.

Уақыт өте келе жаттығу 20-30 минутқа созылуы керек.

Планк

Төзімділікке жаттықтыру. Ұзақтығы неғұрлым ұзақ болса, әсер соғұрлым күшті болады. Қадамдық орындау:

1. Планкалық позаны алыңыз - қолдар шынтақтарда бүгілген, білектерде тіректер.
2. Аяқтар артқа қарай созылады, шұлықтар еденде тұрады.
3. Иық шынтаққа перпендикуляр.
4. 10 минут тұрыңыз.
5. Демалыңыз, қайталаңыз.

Кеуде, іш және арқа бұлшықеттері жақсы күшейген.

Велосипед

Жатып алды:

1. Арқаңызда жатыңыз. Төсекте де, еденде де болуы мүмкін.
2. Қолдар бастың артында. Аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз.
3. Аяқпен педаль ойнағандай қимыл жасаңыз.
4. Бастау үшін 10-15 минут.

Жаттығу уақытын біртіндеп арттырыңыз.

Торс бұрылады

Ол отырғанда жасалады. Арқа бұлшықеттерін күшейтеді, іш бұлшықеттерін тартады. Қадамдық орындау:

1. Қолдар белбеуде. Арқасы түзу. Аяқтары бірге.
2. Торсты мүмкіндігінше солға бұрыңыз.
3. 30-40 секундқа созыңыз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз.
5. Оңға бұрылыңыз, 30-40 секунд ұстаңыз.
6. Басыңызды айналдырмаңыз. Қозғалыстарды баяу орындаңыз, барлық бұлшықеттерге күш түсіріңіз.

20-30 минут орындаңыз.

Көпір

Бүйірде, бөкселерде және іште артық майды кетіру үшін жаттығулар:

1. Арқаңызда жатыңыз. Қолдар дененің бойында, аяқтар иықтың енінде.
2. Тізеңізді бүгіңіз. Аяққа сүйеніп, бөкселерді еденнен жұлыңыз.
3. 10-15 секундқа созыңыз. Қайталау.

Егер жамбастың көтерілуімен бір мезгілде қолмен серпіліс жасауға болады (еденде жоғары, төмен), бұл кеуде мен қолдың бұлшық еттерін қамтиды.

Іштің арықтауына арналған жаттығулар бұлшықеттердің тонусын көтеруге көмектеседі. Іштен артық салмақты үзіліссіз ұзақ жаттығумен алып тастауға болады.

Бөксе мен жамбасқа арналған жаттығулар

Жамбас пен глуте жаттығулары денедегі майды кетіруге көмектеседі. Сабақтар аяқ пен бөкселердің бұлшықеттерін сорғызады.

Секіру

Кешенді жаттығу екі элементті біріктіреді. Қадамдық орындау:

1. Тіке тұрыңыз. Аяқтар иықтың енінен алшақ, қолдар белбеуде.
2. Арқаңызды бүкпей отырыңыз. Түзетіңіз.
3. Мүмкіндігінше жоғары секіру.
4. Қайтадан отырыңыз.
5. Отыратын орыннан секіруге тырысыңыз.
6. Қайталау.

15-20 рет жасаңыз.

Аяқты бүйірге көтеру

Қатты бетте орындалады. Тапсырыс:

1. Еденде жатып, бүйіріңізді бұрыңыз.
2. Денеңізді көтеріңіз. Бір қол бастың артында, екінші қолды қолдау керек.
3. Еденнен көтеріп, екі аяқты бірге көтеріңіз.
4. Басыңыз, дем шығарыңыз.
5. Аяғыңызды жоғары күйде 10 секунд ұстаңыз.
6. Төменгі. Қайталау.

Әр жағынан 15-20 рет орындаңыз.

Өкпелер

Аяқ пен бөкселердің бұлшықеттері сорылады. Қадамдық орындау:

1. Тікелей тұрыңыз, аяқтар иық енінде. Қолдар жоғары көтеріледі.
2. Оң аяғыңызбен терең деммен алға қадам жасаңыз.
3. Арқаңызды бүгіңіз, қолыңызбен тербелмелі қозғалыстар жасаңыз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз
5. Сол жақпен итеру арқылы аяғыңызды өзгертіңіз.

Шаршағанша қайталаңыз. Сабақ уақыты - 30 минут.

Жүгіру

Спортзал жүгіру жолын пайдаланады. Ол болмаған жағдайда кез келген қашықтыққа жүгіруге болады, ол тіпті орнында да болады.

Тұрақты жаттығулар аяқ пен бөкселердің бұлшық еттерін сергітеді, артық майды кетіруге көмектеседі. Бір жарым миль жүгіру 470 калорияны жояды.

Жаяу

Орында, көшеде, жолда қозғалыс аяқ -қолдың бұлшықеттерін күшейтеді. Аяқтар мен бөкселер қалыпты жүру арқылы әдемі пішінге ие. Бір жарым шақырым жаяу жүру 370 калорияны жояды. Жаяу жүру - бұл салмақ жоғалту және дене шынықтыру үшін тұрақты жаттығулардың лайықты нұсқасы.

Күнделікті 5 км жаяу жүру 2 апта ішінде 5-7 кг-ға арықтауға мүмкіндік береді.

Жүгіру жолында жаттығулар жүгіру мен жаяу жүруді ауыстыруға көмектеседі:

1. Жылдамдықты 11 км / сағ етіп орнатыңыз - 1 минут жаттығу.
2. Жылдамдықты 8 км / сағ дейін төмендетіңіз - 2 минут жүгіріңіз.
3. Ауысуды 15 минут бойы қайталаңыз.
4. Босаңсыңыз.

Жоғары қарқынды жаттығулар майдың көп мөлшерін күйдіреді.

Жамбас кеңейтімі

Жаттығулар жамбас пен бөкселердің бетіне қарқынды әсер етеді. Қадамдық орындау:

1. Тізе беріңіз. Қолыңызды еден бетіне қойыңыз.
2. Шұлықты тартып, бір аяқты артқа алыңыз.
3. Мүмкіндігінше өкшеңізбен жоғары созылуға тырысыңыз.
4. Қайту. 5-7 рет қайталаңыз.
5. Аяқты өзгерту.

Аяққа салмақ немесе тығыз серпімді жолақ киюге болады.

Бөкселерде жүру

Целлюлиттің тиімді профилактикасы. Қатты бетте орындалады:

1. Еденге отырыңыз. Аяғыңызды алға созыңыз.
2. Оң жақ бөксесін жұлыңыз, оң аяғыңызбен алға қарай жүріңіз.
3. Сол аяқпен қайталаңыз.
4. Сіз отырғанда, тоқтамай жүруіңіз керек.

Қозғалыстар алға, содан кейін артқа орындалады. Мұны мүмкіндігінше ұзақ жасаңыз.

Қол жаттығулары

Қол жаттығулары теріс энергияны шығаруға, артық майды жағуға және бұлшық еттеріңізге жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.

Доп лақтыру

Допты бар күшімен еденге лақтыру керек. Үлкен снарядтар қолданылады. Қозғалыс бүкіл денемен орындалады:

1. Допты қолыңызға алыңыз, оны басыңыздан жоғары көтеріңіз.
2. Аяқтарыңызбен тұрыңыз, бүкіл денеңізді созыңыз.
3. Бүкіл денеңізді қатайта отырып, допты еденге лақтыру керек.
4. Кеуде деңгейінде ұстаңыз.

Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.

Жерден көтерілу

Бицепс және трицепс қатысады. Қадамдық орындау:

1. Өтірікке баса назар аударыңыз. Қолдар еденге перпендикуляр, шынтақтарда.
2. 5-10 рет итеру жасаңыз.
3. Арқа түзу болуы керек, жамбас бүгілмеуі керек.
4. Үзіліс жасаңыз, қайталаңыз.

Бұлшықеттердің жұмыс істейтінін сезіну маңызды. Сіз қолыңызда кернеуді сезінуіңіз керек.

Өрмекші сияқты жорғалаңыз

Қолды жаттығу бұлшық еттеріңізді күшейтеді. Жаттығу кезінде бүкіл денеге әсер ету метаболикалық процестерді тездетеді:

1. Тұтқаға тұрыңыз - тақта.
2. Итеру жаттығуларын орындаңыз.
3. Қарама -қарсы аяқ пен қолды кезек -кезек қозғап, алға қарай жүруді бастаңыз.
4. Қол мен аяқты қайта реттеңіз, жоғары итеріңіз. Екінші аяқты және басқа қолды жылжытыңыз, жоғары қарай итеріңіз.
5. Алдымен алға, содан кейін солға, оңға және артқа жылжытыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз.

Шаршағанша орындаңыз, содан кейін қайталаңыз.

Гантель жаттығуы

Орында тұрып орындалады:

1. Гантельдерді алыңыз. Орнынан тұру: иықтың ені бойынша аяқтар бөлек.
2. Алдымен қолды иыққа көтеріп, шынтағыңызды бүгіңіз.
3. Содан кейін қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз. 10 секунд ұстаңыз.
4. Қолдарыңызды кеуде деңгейіне дейін төмендетіңіз. Оны төмен түсірмеңіз.
5. Қайталаңыз: иыққа дейін, жоғары, кеуде деңгейіне дейін.

5-7 рет орындаңыз.

Қолдарыңызды сермеңіз

Егер созылатын резеңке жаттықтырушы болса, оны қолдануға болады. Қадамдық орындау:

1. Тіке тұрыңыз. Қолдарыңызды дененің бойымен төмендетіңіз.
2. Оң қолыңызды жоғары көтеріңіз, сол қолыңызды төменгі жағында қалдырыңыз.
3. Шынтақты бүгуге болмайды. Қолыңызды аяғына дейін тартыңыз.
4. Қолдың орналасуын өзгертіңіз: солға жоғары, оңға төмен.
5. Қозғалыс кезінде бұлшық еттерді тартуға тырысыңыз.

Сіз қосымша салмақпен жаттығуға болады.

Белге арналған жаттығулар

Магистральдың ортасында кернеумен жаттығулар жасау дененің басқа бөліктері сияқты маңызды.

Баспасөзде бұралу

Жатып алды:

1. Арқаңызды төмен қаратып, бетінде жатыңыз. Аяқтар түзу, қолдар дененің бойымен.
2. Тұрыңыз, сонда сіз отырасыз. Торсты солға бұрыңыз.
3. Артқа жат.
4. Қолдарыңызға сүйенбей отырыңыз. Торсты оңға бұраңыз.

10 рет қайталаңыз.

Құрсау

Жіңішке белге арналған ең жақсы жаттығулар - бұл құрсау. Шеңберді денеге айналдыру майлы қабаттардың мөлшерін азайтады және терінің жастығын қалпына келтіреді. Сіз бір немесе екі қозғалыстан бастауыңыз керек. Жаттығу кезінде жаттығу уақыты кем дегенде 15-20 минут болуы керек.

Қадамдық орындау:

1. Құрсауды беліңізге қойыңыз. Оңға 5-10 рет бұраңыз.
2. Тұрыңыз. Солға қарай 5-10 рет бұраңыз.
3. Бұлшықеттердің шаршауына дейін жаттығулар жасаңыз.

Салмақты шеңберді айналдыру үлкен әсер береді. Бел аймағында майдың мөлшері 2% -ға азаюы мүмкін, ал егер құрсауды 1,5 айға бұраса, оның иірімі 3 см -ге азаяды.

Беткейлер

Торсаның белде бүгілуі бұлшық еттерді ғана емес, сонымен қатар вестибулярлық аппаратты да жаттықтырады. Қадамдық орындау:

1. Аяқтарыңыздың иық енінен бөлек тұрыңыз. Қолдар иілу ырғағына қарай қозғалады.
2. Солға еңкейтіңіз, түзетіңіз.
3. Оңға еңке, түзел.
4. Алға еңке, түзел.
5. Мүмкіндігінше иілу, артқа сүйену.
6. Түзетіңіз.

Әр жағынан 10-15 рет орындаңыз. Сіз қолыңызды сермеу немесе қолыңызбен өлшеу арқылы қозғалыстарды әртараптандыра аласыз.

Вакуум

Аш қарынға жасаған дұрыс:

1. Тікелей отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз.
2. Асқазан артқы жағына «жабысып» қалуы үшін ауаны жұтыңыз.
3. Деміңізді 20-30 секунд ұстаңыз.
4. Дем шығару. 7-8 рет қайталаңыз.

Сіз мұны кез келген бос уақытта жасай аласыз.

Асқазанға міну

Бел аймағындағы артық майды кетіреді, алдымен ауыруы мүмкін. Қадамдық орындау:

1. Еденде бетін төмен қаратып жат.
2. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
3. Әткеншек сияқты тербелуді бастаңыз: алға, артқа.

Ең аз уақыт - 5 минут.

Кері қытырлақ

Жаттығу бұлшықеттерді қатайтады, ұлпаларды қоректік заттармен байытуға мәжбүр етеді. Қадамдық орындау:

1. Арқаңызда жатыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Тізеңізді бүгіңіз. Қолдар дененің бойында жатыр.
2. Тыныс шығарғанда жамбас еденнен жыртылады.
3. Аяғыңызды алға қарай итеріңіз.
4. Ингаляциядан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

15-20 рет жасаңыз.

Белге арналған жаттығулар ас қорытуды жақсартады, бұлшықеттерді белсендіреді, іш пен арқа бұлшықеттерін сорғызады.

Кеудеге арналған жаттығулар

Дұрыс жаттығулар кеудеге әдемі және берік көрінеді. Жаттығулар оны көтереді, ал жаттығулар оның пішінін түзетеді.

Доппен

Жаттығу арқа, кеуде және қол бұлшықеттерін жаттықтырады:

1. Тіке тұрыңыз. Допты алыңыз.
2. Допты алақандарыңыздың арасына қысыңыз. Қолдарыңызды кеуде алдында қойыңыз. Шынтақтарыңызды иыққа параллель ұстаңыз, төмен түсірмеңіз.
3. Бұлшықеттерді қатайту үшін снарядты күшпен басыңыз. Кернеу біркелкі болуы керек.
4. 10 секунд қысыңыз, 5 секунд демалыңыз. 5 рет қайталаңыз.

Сіз мұны допсыз жасай аласыз, қолыңызды алдыңызда жауып.

Жерден көтерілу

Жаңадан бастаушылар үшін итеруді тізеден немесе диваннан бастаған дұрыс. Кеуде бұлшықеттері күшейеді, терісі серпімді және серпімді болады. Жүктелген кезде энергия жұмсалады. Қадамдық орындау:

1. Барға кіріңіз.
2. Аяқтары қос, қолдары кең.
3. Шынтақтарыңызды екі жаққа қарай тартып, баяу итеру жасаңыз.

2 жиынтықта 10-15 рет орындаңыз.

Созылу

Егер итеруден кейін орындалса, бұлшықеттер жақсы жылынатын болады. Тапсырыс:

1. Арқаңызда жатыңыз.
2. Тізеңізді бүгіңіз.
3. Қолдарыңызбен аяғыңызды мықтап қысыңыз.
4. Басыңызды кеудеге басыңыз.
5. 2-3 минут ұстаңыз. Содан кейін 30 секунд үзіліс жасаңыз.

5 рет қайталаңыз.

Қабырғамен

Қолдың, арқа мен кеуде бұлшықеттерін жаттықтырады:

1. Қолдың ұзындығына қабырғаға қарап тұрыңыз.
2. Жұдырықтарыңызды қысыңыз, қолдарыңызды кеуде деңгейінде қабырғаға тіреңіз.
3. Қабырғаға 5 минут басыңыз. Іштің, арқа мен кеуде бұлшықеттерін қатайтыңыз.

30 секунд үзіліс жасаңыз. 5 рет қайталаңыз.

Гантельдермен

Жаттығу бұлшықеттерді керемет түрде созады, кеудеге әдемі пішін береді:

1. Гантельдерді алыңыз. Қолыңызды төмен түсіріңіз.
2. Тіке тұрыңыз.
3. Қолдарыңызды тікелей алдыңызда кеуде деңгейіне көтеріңіз.
4. Шынтақтарыңызды бүгуге болмайды. Білектер еденге параллель болуы керек.
5. Баяу төмен қарай.

Екі тәсілмен 20 рет орындаңыз.

Гантельдермен өтірік айтумен

Сіз неғұрлым көп күш салсаңыз, сәттілік соғұрлым жақын болады. Қадамдық орындау:

1. Еденде арқаңызбен жатып. Гантельдерді алыңыз.
2. Сол аяқты және екі қолды гантельмен кезекпен көтеріңіз, содан кейін оң аяқ пен қол.
3. Қолдарыңыздың аяғыңызға тигізуіне тырысыңыз.
4. Тізені бүкпеңіз. Шынтақтарыңызды тік ұстауға тырысыңыз.
5. Бастау үшін 5 рет орындаңыз, демалыңыз.

Мұны мүмкіндігінше ұзақ жасауға тырысыңыз. Мүмкін болса, тәсілді 10 есеге дейін арттырыңыз.

Бүйірлік жаттығулар

Бұл орындар қалыпты қозғалыстарға аз қатысады. Бүйірде жұмыс істеу үшін бұлшықет кешендеріне жаттығулар жасау керек.

Жүзу

Жарты сағат ішінде 230 калорияға дейін жағуға мүмкіндік береді. Жаттығу бағдарламасы неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым көп калория жұмсалады. Арқалық инсульт жарты сағатта 300 калория алады, брасс - 370, көбелекке шамамен 409 калория жұмсалады.

Аптасына 3 рет бір сағат бойы жүзу дененің икемділігін арттырады, дененің майын азайтады және жүректің сау жұмыс істеуіне ықпал етеді.

Мартин

Әйелдерге арналған арықтауға арналған жаттығулар. Бір аяқпен тұрып орындалады:

1. Бір аяғыңызбен тұрыңыз, қолдарыңызды кеңінен жайыңыз.
2. Кезекпен оңға, содан кейін сол аяқты артқа көтеріңіз. Мүмкіндігінше еңкейтіңіз.
3. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Тізені бүкпеңіз.
4. Әр мүшеге 10 рет қайталаңыз.
5. 2-3 минут тұруға төзіңіз.

Егер жаттығудың басында тепе -теңдікті сақтай алмасаңыз, орындықтың артына қолыңызбен ұстай аласыз.

Шам

Еденде отырғанда орындалады. Іштің, арқа мен бүйір бұлшықеттерін күшейтеді. Тапсырыс:

1. Тізе беріңіз, арқаңызды түзетіңіз, белді белде ұстаңыз. Пятки бірге. Дене дұрыс бұрыш жасайды.
2. Аяғыңызға отырыңыз. Алға тікелей қараңыз.
3. Жамбасыңызды, бөксеңізді еденге солға жылжытыңыз. Пятки бірге, қолды белбеуінен шығармаңыз.
4. Өкшедегі отыратын орынға оралыңыз.
5. Арқаңызды түзетіңіз, бастапқы күйде тізе бүгіңіз.
6. Аяғыңызға отырыңыз.
7. Жамбасыңызды, бөксеңізді еденге оңға қарай жылжытыңыз. Пятки бірге, қолды белбеуінен шығармаңыз. Басыңызды тік ұстаңыз.
8. Аяғыңызға оралыңыз.

5-10 рет қайталаңыз.

Жамбас пен бөкселерді өкшеден еденге және артқа жылжыту 2-3 секундты алуы керек. Мұны екі қозғалыста жасаңыз: біреуі - солға, екеуі - өкшеге қарай. Дұрыс, өкшеге оралыңыз.

Жаттығудан кейін қозғалыстар шот бойынша орындалады. Бір - арқасы түзу, екі - өкшеге отырды, үш - жамбас солға, төрт - өкшеге оралды. Бес - өкшеден тұрды, арқасын түзеді, алты - өкшеге отырды, сегіз - жамбас оңға, тоғыз - өкшесіне оралды.

Бүйірлерден тайып кету

Жаттығу бұлшықеттің жоғарғы белдеуін қамтиды. Қозғалыс кезінде саусақтарыңызды денеден шығармаңыз. Қадамдық орындау:

1. Орныңыздан тұрыңыз, арқаңызды түзетіңіз, аяғыңыз иықтың енінде. Алға тікелей қараңыз.
2. Қолдар төмен. Қозғалыстар қолмен кезекпен орындалады.
3. Оң қол, саусақтардың ұшымен, алақанымен қолтыққа дейін сырғытады, артқа қарай құлайды.
4. Сол қол дененің бүйір бойымен жоғары, сосын төмен қарай көтеріледі.
5. Арқаңызды тік ұстаңыз. Басыңызды еңкейтпеңіз.

Әр қол үшін 15-20 рет орындаңыз. Мұны баяу жасаңыз, қолдың, арқа, іш, бүйір бұлшықеттерін тартыңыз.

Бүйірлік иілу

Жаттығулар бүйірлік бұлшықеттерді тартуға мүмкіндік береді. Орындау тәртібі:

1. Тіке тұрыңыз.
2. Сол қол белбеуде, оң жақ жоғарғы жағында.
3. Ақырын солға еңкейіңіз. Оң қол солға бүгіледі, шынтақ бүгілмейді.
4. Түзетіңіз.
5. Сол қол жоғары, оң қол белбеуде.
6. Оңға қарай ақырын еңкейіңіз. Сол қол дененің қозғалысын қадағалайды.
7. Түзетіңіз.

Күніне 10-15 рет орындаңыз.

Алға қарай иілу

Арқа, іш, аяқ бұлшықеттері күшейеді. Қадамдық орындау:

1. Тікелей тұрыңыз, аяқтар бірге, қолдар дененің бойымен. Басыңызды көтеріңіз, мойныңызды тартыңыз.
2. Алақаныңыз еденге тірелуі үшін алға еңкейіңіз. Тізені бүкпеңіз.
3. Еденнен алақаныңызбен 5 рет итеріңіз.
4. Түзетіңіз.
5. 5 рет қайталаңыз.

Егер жаттығудың басында еденге саусақтарыңыздың ұштары ғана жетсе, ренжімеңіз. Stretch жақында пайда болады.

Апталық жаттығулар кестесі

Залда жаттығулар жасау, жүйелі жүгіру, арқанмен секіру, жылдам жүру - кардио жаттығулары. Олар энергияны көп қажет ететіндер. Демек, мұндай жаттығулар кезінде ең көп калория жағылады.

Апта күндері	Машықтану	Сабақ уақыты
Дүйсенбі	Спорт залдары	60-120 минут
Сейсенбі	Жүзу	60 минут
	Гантель жаттығулары	30 минут
Сәрсенбі	Арқан жаттығулары	30 минут
	Жүгіру	30 минут
	Жерден көтерілу	30 минут
Бейсенбі	Жүзу	60 минут
	Күш жаттығулары	30 минут
Жұма	Бурпи	30 минут
	Жылдам жүру	60-120 минут
Сенбі	Жүзу	60 минут
	Жылдам жүру	30 минут
Жексенбі	Марафон (жүгіру, секіру, йога, қадам)	2-3 сағат

Жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Алдымен жаттығуларды әдеттегі формада меңгеріңіз, содан кейін салмақты қолданыңыз: қолдар үшін - салмақ, аяқтар үшін - арнайы тренажерлар.

Бассейнде жүзу сізге тез арықтауға және денедегі мәселелерді шешуге көмектеседі.

Спорт залындағы май жағуға арналған ең жақсы жаттығулар

Жүгіру жолында жаттығу, велосипед пен басқа жүрек -қан тамырлары құралдарын жаттығу залында қолдану - май жағуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Бүкіл дененің қозғалыстарынан қан бүкіл денеде тез айнала бастайды, импульс жоғарылайды, метаболикалық процестер жақсарады, калория тұтыну жылдамдатады.

Арқанмен секіру

Жаттығуға бүкіл дене қатысады. Қол жетімді құрал майды тез жағуға мүмкіндік береді. Арқанмен секіру дененің жоғарғы бөлігін де қамтиды.

Қадамдық орындау:

1. Арқанды алыңыз. Екі аяқпен 10 секіруді орындаңыз.
2. Оң аяққа 10 секіруді орындаңыз.
3. Аяғыңызды ауыстырып, сол жаққа 10 секіру жасаңыз. Жарты минут демалыңыз.
4. Екі аяқпен 9 рет секіру.
5. Содан кейін кезекпен оң және сол аяқпен арқанмен 9 рет секіру.
6. Бір минут демалыңыз.

Жаттығуды жалғастырыңыз, аяқтарын біртіндеп өзгертіңіз және секіру санын 1 -ге азайтыңыз. Демалуды ұмытпаңыз. Қайталану санын нөлге жеткенше азайтыңыз.

Сіз екі минуттық жаттығудан бастауыңыз керек. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз. 1 минут ішінде 15 калория жағылады.

Қызықты! Іш пен бүйірді арықтауға арналған тиімді жаттығулар

Жаттығуға арналған велосипед

Мұндай жаттығулардан кейін дененің физикалық формасы жақсарады, жүрек пен қан тамырлары ауруларының даму қаупі төмендейді, артық майды интенсивті жою пайда болады.

Қадамдық орындау:

1. «Велосипедке» отырыңыз. 5 минут бойы баяу педальмен жүріңіз.
2. Содан кейін жылдамдықты арттырып, 5 минут жылдам жүріңіз.
3. Бірнеше минут үзіліс жасаңыз.
4. Шаршау пайда болғанша әр түрлі жылдамдық пен қарқындылықты қайталаңыз. Бірдей уақыт аралығын қадағалаңыз.

Жүктемені ауыстыру әсерді барынша арттырады. Қозғалыс жылдамдығына байланысты 250 -ден 300 калорияға дейін күйеді.

Өкпенің жүруі

Бұл жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. Қан тоқырау процестерін тездетіп, тез айналады. Буындар күшейеді, аяқ пен арқа бұлшықеттері қатысады. Жаттығудың ұзақтығы майды жұмсауға мүмкіндік береді.

Қадамдық орындау:

1. Оқиға орнында екі немесе үш қадам жасаңыз.
2. Содан кейін алға жылжуды бастаңыз. Жүру ырғағына қарай қолдарыңызды сермеңіз.
3. Оң аяғыңызбен алға қарай кең қадам жасаңыз, сол жақ тізеңіз еденге тиіп кете жаздайды.
4. Түзетіңіз.
5. Оң жақ тізе төмен түсуі үшін сол аяқпен бірдей ұзындық қадамын жасаңыз.
6. Түзетіңіз.
7. Өкпені жалғастыра отырып, алға жылжуды бастаңыз.
8. Тұрыңыз. Жаттығу кезінде алға қарай қараңыз.
9. Аяқты оңнан солға ауыстыра отырып, кері өкпемен алға қарай балама қозғалыс.
10. Арқаңызды тік ұстаңыз. Асқазанды кернеу керек.

Егер сіз гантельдерді алып, қолыңызға жүктеме берсеңіз, бұл әсерді жақсартады. Шаршағанша жаттығу жасаңыз. Демалғаннан кейін қайталаңыз.

Бурпи

Жаттығу өте тиімді және функционалды. Қадамдық орындау:

1. Тік тұрып, аяқты иықтың енінде, қолды дененің бойымен алыңыз.
2. Орнынан секіріңіз, отырыңыз және өтірікке баса назар аударып, тақтайшаға өтіңіз. Жоғары көтеріңіз.
3. Тік тұрып бастапқы қалыпқа оралыңыз. Орнынан секіру.
4. Төрт элементті алмастырыңыз: тақта, серпіліс, скват және секірулер бір кешенде үзіліссіз.
5. Әрекеттер тізбегі: секіру, отырғызу, тақтайдан поза, итеру. Содан кейін түзетіңіз, тұрыңыз және бәрін қайтадан қайталаңыз.

Жаттығу сізге көп энергия жұмсауға, терлеуге және майды жағуға мүмкіндік береді. Сіз 5 рет бастай аласыз, содан кейін біртіндеп 10 жаттығуға дейін арттыра аласыз.

Аралық жаттығу

Әр түрлі қарқындылықтағы ауыспалы жүктемелер сізге көп энергия жұмсауға және майды көп жағуға мүмкіндік береді. Тапсырыс:

1. Бір минутқа жүгіріңіз.
2. Жылдам жүру - 1 минут.
3. Арқанмен секіру - 1 минут.
4. Өлшенген жүру - сол мөлшерде.

Спорт залындағы жаттығулардың ұзақтығы 40-50 минут болуы керек. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым көп калория жағылады.

Сізде жаттығуларға қарсы көрсетілімдер жоқ екенін нақты білуіңіз керек.

Максималды әсерге қалай жетуге болады

Майды жағу үшін бүкіл денеге арналған арықтау жаттығуларын орындау қиын емес. Тұрақты серуендеу, йога сабақтары, дұрыс тамақтанумен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер жаттығуды тоқтатпасаңыз, қалаған нәтижеге қол жеткізуге болады.

Максималды әсер етудің маңызды факторы - сеанстардың ұзақтығы. Ұзақ жаттығулар көп калорияларды жояды. Мысалы, жарты сағат жаяу жүру бір минуттық жүгіруден гөрі майды жағуға көмектеседі.

Екінші фактор - жаттығудың қарқындылығы. Ол неғұрлым жоғары болса, соғұрлым тез калория жағылады. Бұлшықеттердің көптігі салмақ жоғалтуға және майды кетіруге көмектеседі. Дене жүйелері неғұрлым көп жұмыс жасаса, метаболикалық процестер тез жүреді.

Босанғаннан кейін қалай арықтауға болады - ең жақсы жаттығулар

Бес қарапайым жаттығулар нәресте туылғаннан кейін формаңызды қалпына келтіруге көмектеседі. Іске асыру бағдарламасы тұрақты болуы керек. Негізгі шарт - дәрігердің оқуға рұқсаты.

Тыныс алу жаттығуы

Отырғанда орындалады:

1. Іштің бұлшықеттерін қысқартып, терең дем алыңыз. Диафрагманың жоғарғы бөлігімен дем алуға тырысыңыз.
2. Дем шығарғанда абсцессді босаңсытыңыз. Бес рет қайталаңыз.
3. Үзіліс алу. Тағы бес рет жасаңыз.

Мұны әр минут сайын жасаңыз. Жаттығулар арқылы бұлшықеттер біртіндеп тонусқа келеді.

Жамбас сүйегін көтеру

Іш пен бүйірді арықтауға арналған жаттығулар. Еденде отырғанда орындалады:

1. Арқа түзу және босаңсыған. Қолдар сіздің артыңызда.
2. Ауаны жұтып, жамбасты жоғары көтеріңіз. 5 секунд ұстаңыз.
3. Сіз дем шығарған кезде төмендетіңіз.
4. 10 рет орындаңыз.

Таңертең және кешке жасауға болады. Іштің және арқа бұлшықеттері күшейеді.

Еденде жатып көтеріңіз

Арықтау жаттығулары арқа бұлшықеттерін күшейтуге және белдегі қосымша сантиметрді кетіруге мүмкіндік береді. Қадамдық орындау:

1. Арқаңызда жатыңыз, қолдар дененің бойымен.
2. Тізеңізді бүгіңіз.
3. Дем шығарған кезде бас пен мойынды көтеріңіз. Ингаляция кезінде төмен.

5-7 рет жасаңыз.

Басыңыз

Бүкіл дененің мүшелері мен жүйелері қатысады. Қадамдық орындау:

1. Арқаңызда жатып, қолыңызды бастың артына жабыңыз.
2. Денені жоғары көтеріңіз - бұл кезде қолды ашпай бас, иық, арқа.
3. Еденнен өкшені көтермеңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз.
4. Отырыңыз, яғни тік қалыпқа отырыңыз.
5. Содан кейін басыңызды тізеңізге қарай алға еңкейтіңіз.
6. Арқаңызға қайта батыңыз.

5 рет жасаңыз. Жаттығулар арасында 1-2 минут демалыңыз.

Денені көтеру

Еденге төмен қаратып позицияны алыңыз. Қолдар дененің бойымен. Орындау тәртібі:

1. Басыңызды ақырын көтеріңіз. Содан кейін оны төмендетіңіз.
2. 5 рет қайталаңыз.
3. Бір қалыпта аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз: алдымен солға, содан кейін оңға кезекпен, содан кейін екеуіне бірге.
4. Басыңызды және сол аяғыңызды бір уақытта көтеріңіз, оны төмендетіңіз.
5. Содан кейін оң жақта қайталаңыз, содан кейін екеуі бірге.

5-7 рет орындаңыз.

Созылу жаттығуы

Тонды қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Іштің, арқа бұлшықеттерін қатыстырады. Жамбас арықтауға арналған сәтті жаттығу. Қадамдық орындау:

1. Тұрақты позицияны алыңыз. Аяқтар біріккен, қолдар алдыңызда.
2. Аяқтың серпілуін орындаңыз. Тізені бүкпеңіз.
3. Бес ілгері сол аяқпен, содан кейін оң жақпен. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Сол жақ аяғының бүйірге, содан кейін оңға қарай бес рет тербелуі. Қайталау.

Сіз орындықтың артқы жағын қолыңызбен ұстай аласыз. Жаттығу кем дегенде 20-30 минутқа созылуы керек. Мұны күнделікті жасау керек, әйтпесе әсер болмайды.

Нәтижелер

Жаттығу кезінде стресстің жоғарылауы дене майынан тез арылуға көмектеседі. Жаттығу тиімді болу үшін ұзақ және қарқынды болуы керек.