Іш пен бүйірді арықтауға арналған тиімді жаттығулар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Жаттығулармен түзету қиын болатын бірнеше бағыттар бар. Бұл асқазан мен бүйірлерді қамтиды. Бірақ әйелдер үшін арықтауға арналған кейбір жаттығулар іште де, бүйірде де арнайы әзірленген, бұл тіпті үйде де қажетсіз көлемді жеңуге көмектеседі. Жүйелі түрде жаттығып, кейбір ережелерді сақтау маңызды.

Іш пен бүйірлерді арықтауға арналған жаттығу принциптері

Жаттығулар мен қайталаулар әр адамға әр түрлі болатынын түсіну маңызды. Артық салмағы бар адамдар үшін әсерлі май қабатынан арылу үшін кардио бірінші кезекте маңызды болады. Бірінші кезеңде күш жаттығуларына және бұлшықеттерді соруға болмайды.

Алғашқы кезеңдер жақсы болады:

1. Жаяу серуендеу.
2. Жүзу.
3. Арқанмен секіру, егер қарсы көрсетілімдер болмаса (семіздік, арқа проблемалары).

Жүрек жүктемесімен бір мезгілде, дене салмағы қалыпты жағдайға жақындағаннан кейін, сіз бұлшық еттер мен арқа жаттығуларына бағытталған күш жаттығуларын қосуға болады.

Қажетті нәтижеге жету үшін - салмақ жоғалту және іш пен бүйір бұлшықеттерін күшейту үшін кардио мен күш жаттығуларын біріктіру керек. Бұл жаттығу принциптерінің бірі.

Екінші негізгі мәселе - сабақтардың жүйелілігі. Нәтижеге жету үшін көп жаттығу жасау керек және бірнеше апталық жаттығудан кейін үлкен нәтиже күтпеу керек. Әр организмнің өз уақыты бар. Егер сіз көп жылдар бойы асқазаныңыз мен бүйіріңізді жеп жүрсеңіз, бір айлық жаттығудан кейін беліңіз жұқа болады деп күту ақымақтық.

Барлығының дерлік іші мен бүйірлері - ең ауыр салалар, олар ең соңғы болып арықтайды. Сіз мұны түсініп, берілмеуіңіз керек, бірақ мақсатқа жету үшін табанды болуыңыз керек.

Келесі маңызды мәселе - дұрыс тамақтану. Тәжірибелі диетологтар мен фитнес -тренерлер салмақ жоғалтуға тырысқанда тамақтану бірінші орында екенін айтады. Бірақ бұлшықеттердің серпімділігі мен тығыздығына тек физикалық күш салу арқылы қол жеткізіледі. Сондықтан әйелдер үшін дұрыс, салауатты тамақтану мен физикалық белсенділік принциптерін біріктіру маңызды, соның ішінде үйде немесе жаттығу залында іш пен бүйірден арықтауға арналған жаттығулар.

Қорытындылау. Іш пен бүйірден салмақ жоғалту процесінде ең жылдам және тұрақты нәтиже алу үшін әйелдер үшін маңызды:

1. Кардио мен күш жаттығуларын біріктіріңіз.
2. Жүйелі және тұрақты түрде жаттығыңыз.
3. Дұрыс тамақтаныңыз.
4. Белсенді өмір салтын ұстану.
5. Орташа қарқынмен салмақсыз жаттығыңыз.
6. Аптасына кемінде 3-5 рет жаттығу жасаңыз.

Барлық ережелер бірге сақталған жағдайда ғана оң нәтиже алуға болады.

Жаттығуды бастаңыз, жылыныңыз

Үйде, тренажер залында немесе топтық сеанстарда болғандай, жаттығуды кардио мен жаттығудан бастаңыз. Үйде орнында жүгіру, жылдам жүру немесе арқанмен секіру сізді жаттығуға дайындайды. Бұл үшін 10-15 минут беріңіз.

Буындарды созу қажет болғаннан кейін:

1. Иықтарды алға -артқа айналдыру арқылы иық буындарын илеңіз.
2. Әрі қарай, бүйірлік иілімдер жасаңыз. Бұл жаттығу бұлшықеттерді жылытуға ғана емес, сонымен қатар оларды нығайтуға бағытталған. Бұған іштің қиғаш бұлшықеттері мен жіңішке белдеу мен арқадағы әйелдік қисықты құрайтын латиссимус дорси жатады.
3. Тізе мен тобықты бұрау арқылы жылытыңыз.
4. Жаттығудан кейін, тіпті үйде жаттығу үшін, біз әйелдерге арықтауға және іш пен бүйір бұлшықеттерін күшейтуге арналған арнайы жаттығуларға кірісеміз.

Өз салмағымен жаттығулар жиынтығы

Әр түрлі тақтайлар іш пен бүйірдегі артық көлеммен күресуде өте тиімді. Тақтаның классикалық нұсқасы:

1. Бастапқы позиция: еденде, шынтағыңызға және аяқ саусақтарыңызға сүйеніңіз, аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, қолдарыңызды алдыңызға жалғаңыз, мойныңызды босаңсытыңыз.
2. Мұндай позицияда болған уақыт кем дегенде 30-60 секунд болуы керек.
3. Барды күнделікті 3 жиынтықта жасаңыз.

Бүйір тақтай арнайы пресстің және артқы бүйір бұлшықеттеріне бағытталған:

1. Бастапқы позиция: сол жағыңызда жатыңыз, локте бүгілген сол қолыңызбен көтеріңіз, оң қолыңызды көтеріңіз және бастың артына қойыңыз.
2. Жолақты ұстау ұзақтығы 30 -дан 60 секундқа дейін.
3. Басқа бағытта да солай жасаңыз.

Қол мен аяқ көтеретін тақтайша:

1. Бастапқы позиция классикалық тақтайға ұқсайды, тек шынтағыңызға емес, қолыңызға сүйену керек.
2. Кезекпен сол қолыңыз бен оң аяғыңызды, содан кейін оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріңіз.
3. 3 жинаққа 20 көтергішті орындаңыз.

Ашылмалы жолақ:

1. Алдыңғы тақтайдағыдай бастапқы позиция.
2. Оң қолыңызды артқа тартыңыз, жоғары қарай ашылғандай. Сонымен қатар, аяқтар позициясын өзгертпейді, аяқтар сәл қисайады.
3. 3 жиынтығын 20 рет қайталаңыз.

Іштің, бүйірдің және басқа аймақтардың пішінін сақтауға бағытталған тағы бір тиімді жаттығу-бұл итеру:

1. Ол классикалық тақта сияқты бастапқы қалыпта орындалуы керек. Қолдар иықтың енінен бөлек, аяқтары бір қалыпта.
2. Содан кейін сіз шынтағыңызды бүгіп, кеудеңізді еденге мүмкіндігінше төмен түсіруіңіз керек.
3. Содан кейін біз бастапқы позицияға ораламыз.
4. Ең дұрысы, итеру еденнен орындалуы керек. Бірақ жаңадан бастағандар үшін қабырғадан, үстелден немесе орындықтан, диваннан, кез келген бетінен және биіктігінен көтеруге болады. Содан кейін төмен және төмен, содан кейін еденге барыңыз.

Аяқтарды көтеруге арналған жаттығулар іш пен бүйірдегі көлемді азайтуға көмектеседі:

1. Еденде, арқаңызда, қолыңызды бастың артында немесе бүйіріңізде жатыңыз. Тікелей аяқтарыңызды жоғары көтеріп, баяу төмендетіңіз.
2. Қайшы. Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы позиция. Тіке аяқтарыңызды еденнен 45 градусқа көтеріңіз, аяғыңызды екі жаққа жайыңыз және оларды айқастырыңыз.
3. Арқаңызда жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызға сүйеніңіз, оларды иықтың еніне қарай жайыңыз.
4. Бөксеңізді жоғары және төмен көтеріңіз.

Бұл жаттығулардың әрқайсысын орташа қарқынмен 3 жиынтықта орындаңыз. Әр жинақта 15-20 қайталау бар.

Іштің вакуумы

Әйелдер үшін іште және бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған өте тиімді және тиімді жаттығу, оны үйде ешқандай қосымша қондырғысыз оңай жасауға болады, бұл іш қуысында вакуум болып саналады. Ол шығыс тәжірибесінен алынған және тез және жақсы нәтиже береді. Жаттығу іштің ішкі бұлшықеттерін өңдеуге арналған, оны басқа жаттығулармен жаттықтыруға болмайды. Ішті қатайтып, тегіс ұстайтын да солар.

Іш қуысын вакуумдаудың негізгі ережелері:

1. Жаттығуды күніне 1-3 рет жасау керек.
2. Вакуумның бірінші орындалуы - таңертең дәретханаға барғаннан кейін аш қарынға.
3. Сіз бұл жаттығуды жаттығудан кейін және ұйықтар алдында жасай аласыз.

Біз іштің вакуумын келесідей жасаймыз:

1. Бастапқы позицияны алыңыз.
2. Баяу дем шығарыңыз.
3. Мұрын арқылы дем алыңыз.
4. Өкпенің ауасын толығымен босатып, баяу дем шығарыңыз.
5. Деміңізді ұстаңыз, деміңізді ішке тартпаңыз.
6. Асқазанды мүмкіндігінше тартыңыз. Ішіңізді кеудеге дейін толық тартуға тырысыңыз.
7. Бірнеше секунд ұстаңыз. Басында 3-5 секунд болады.
8. Асқазанды босатыңыз, дем алыңыз.
9. 30-40 секунд үзіліс жасап, қайталаңыз.
10. Сізге 3-5 тәсілдерді орындау қажет.

Бұл жаттығудың бастапқы позициясы әртүрлі болуы мүмкін:

1. Арқаңызда, қолдар дененің бойында немесе аяқтарыңыздағы жамбас буынының астында жатыңыз.
2. Аяқты төмен немесе лотос күйінде отыру.
3. Тікелей тұрып, жамбас буынының түбінде алақан аяғында.
4. Тұрып, тізеңізді сәл бүгіп, алақаныңызды жамбасыңызға тіреп қойыңыз. Арқа кез келген қалыпта тік тұруы керек.

Арықтау құрсау

Құрсау - бұл қарапайым спорттық құрал. Оның көмегімен қарапайым жаттығулар әйелдерге салмақ жоғалтуға және үйде іш пен белді жұқа табуға көмектеседі.

Әркім құрсауды белге қарай бұра алады. Бұл жеткілікті қарапайым. Нәтиже біркелкі болуы үшін оны екі жаққа бұру маңызды. Алдымен оңға, содан кейін солға сол уақытты немесе керісінше.

Шеңбердің салмағы маңызды:

1. Бұрын спортпен айналыспаған жаңадан келгендер үшін салмағы шамамен 1 кг құрсау қолайлы.
2. Бұрын спортпен айналысатындар үшін, кем дегенде, жаттығулар жасайтын, мезгіл-мезгіл 1, 3-1, 5 кг құрсауды таңдаған дұрыс.
3. Белсенді өмір салтын ұстанатындар, дене шынықтырумен айналысатындар үшін фитнес 2, 3 кг құрсау үшін үнемі қолайлы.

Шалбармен жүйелі жаттығулар сізге тез нәтиже береді.

Іш пен бүйірлерді арықтауға арналған «Грейс» дискісі

Көбісінің үйде болатын тағы бір спорттық құрал - бұл «Грейс» дискісі. Бұл жалпақ қос диск, оған аяқпен тұрып, денені солға және оңға жылдам айналдыру керек. Сарапшылар бұл дискіде жаттығудың жоғары тиімділігі туралы айтады.

Дискіде жаттығулар кезінде іш пен бүйірдегі қажетсіз көлемнен арылу үшін кейбір ережелерді сақтау қажет:

1. Аптасына кемінде 3, 5 рет жаттығу жасаңыз.
2. Жаттығудың ұзақтығы күніне 30-40 минут болуы керек.
3. Жаттығуды дұрыс орындаңыз: өте жылдам қарқынмен, қолдарыңызды кеуде алдында ұстап, іш бұлшықеттерімен айналдырыңыз.
4. Дұрыс тамақтанумен бірге жаттығудың бұл түрі пайдалы болады және іш пен белдің әдемі пішіндерін табуға көмектеседі.

Гантель немесе кез келген салмақпен жаттығулар

Үйде салмақ ретінде сіз мыналарды қолдана аласыз:

• кішкентай гантельдер;
• сумен баклажандар;
• тіпті 1 кг пакет тұз немесе қант.

Яғни, сіз өзіңіздің қолыңызбен алуға болатын қолайлы салмақтан үйден тапқаныңыздың бәрі. Тым ауыр гантельдерді қабылдамаңыз, салмақ минималды болуы керек.

Жаттығулар келесідей болады:

1. Дене оңға және солға қисайған. Мұны істеу үшін сізге аяқтың иық ені бір-бірінен алшақ, гантельдері бар қолдар бүйірден төмен түсірілген күйде тұру керек. Әрі қарай, оңға қарай бір -бірден бүгіңіз, түзетіңіз, содан кейін солға, түзетіңіз. Бұл кезде қолдар бүйірден төмен түсіріліп, позициясын өзгертпейді.
2. Келесі жаттығу үшін сізге орындық немесе диван жиегі қажет болады. Сол тізеңізді және сол қолыңызды орындыққа немесе диванға қойыңыз. Гантельдермен оң қол иық деңгейінде төмен төмен түсіріледі.
3. Оң қолыңызды локте бүгіңіз. Оң қолыңыз бен тізеңізге сүйеніп, гантельдерден сол қолыңызды көтеріп, екінші жағынан дәл осылай жасаңыз.
4. Гантельдерді алыңыз, шынтақтарыңызды бүгіңіз және гантельдерді кеуде алдында қосыңыз. Аяқтар иық енінде, бөкселер мен іште тартылады. Денені кезекпен баяу солға және оңға бұрыңыз.

Бұл жаттығулар іштің бұлшық еттерін және арқа бұлшықеттерін жақсы жаттықтырады. Олар жақтардың қатайып кетуіне, бүктемелердің алынуына ықпал етеді. Орташа қарқынмен жаттығулар жасаңыз. Гантельдердің салмағын немесе кез келген салмақты таңдаңыз, оны көбейтпеңіз.

Әр жаттығудың 3 жиынтығын жасаңыз. Жақында 15-20 рет орындаңыз.

Іш пен бүйірде салмақ жоғалтқанда не істеуге болмайды

Іште және бүйірде салмақ жоғалту үшін келесі әрекеттерді жасамау керек:

1. Кез келген бұрылыстар. Олар бұлшықет массасы мен белде және іште көлемді ұлғайтады.
2. Гантель немесе салмақпен жаттығулар үшін ауыр салмақты қолданыңыз. Снарядтардың үлкен салмағы бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, бұл белдің, іштің және бүйірдің көлемін көрнекі түрде арттырады.
3. Кез келген физикалық жүктемені елемеңіз. Күндізгі уақыттағы кез келген әрекет сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
4. Отырықшы немесе отырықшы өмір салтын ұстаныңыз.
5. Көмірсулар, ұн өнімдерін теріс пайдалану. Егер сіз дұрыс емес тамақтансаңыз, жаттығулар ғана қажетті нәтижеге әкелмейді.

Егер сіз барлық ұсыныстар мен тыйымдарды орындасаңыз, онда проблемалы аймақтарда жаттығулардың әсері көп күттірмейді.

Бірақ тұрақты нәтижеге жету үшін жаттығудан бас тартпаңыз, егер сіз көлемнің төмендегенін және әдемі әйелдік қисықтардың пайда болғанын байқасаңыз, сол күйде жалғастырыңыз және сабақтар сіздің өмір стиліңізге айналсын.

Жаттығудан кейін

Физикалық жаттығулардан және проблемалы хонмен жұмыс жасағаннан кейін, әсерді массаж немесе басқа манипуляциялармен жақсартуға болады:

1. Роликпен іш пен бүйірге массаж жасаңыз.
2. Балшық немесе хош иісті майлармен жабысқақ пленкамен ішке 20 минут орайды.
3. Ішке және бүйірлерге банкалармен вакуумдық массаж.
4. Құрғақ щеткамен массаж әдісі. Табиғи қылшықтары бар құрғақ щеткамен құрғақ теріні сүрту және сипау.

Мұның бәрі үйде әйелдерге арнайы жаттығуларды орындағаннан кейін іш пен бүйірден салмақ жоғалтуда ең жақсы нәтижеге жетуге көмектеседі.