Кеңседегі фитнес: денсаулыққа арналған қарапайым жаттығулар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

«Ал менің денсаулығым онша жақсы емес.

Не табан ауырады, не құйрық құлап кетеді … »

«Простоквашинодан үш» мультфильмі

Бұл күй кеңсе қызметкерлерінің барлығына таныс! Егер сіз өз жұмысыңызды жақсы көретін болсаңыз да, дененің жағдайы жақсы емес - ақырында, сіз компьютердің алдында кем дегенде 8 сағат отыруыңыз керек.

Аяқтың ісуі мен арқадағы ауырсынудан басқа, үздіксіз отыру денсаулығының негізгі проблемаларына, соның ішінде қатты бас ауруына, «әйелдік» ауруларға және буын ауруларына әкелуі мүмкін.

Мұндай қиындықтардың алдын алу және күні бойы өнімді болу үшін кеңседе физикалық жаттығуларға уақыт табуды ұсынамыз. Біз жұмыста бірден жасауға болатын тиімді жаттығулар жиынтығын таңдадық.

123RF / Олена Якобчук

Арқа мен мойынға арналған жаттығулар

Мойын, иық, арқа - үстеліңізде ұзақ отырғаннан кейін оларды қалай демалғыңыз келеді! Егер сіз жалқау болмасаңыз, омыртқадағы ыңғайсыздықтан арылуға және оны дәл кеңседе нығайтуға болады. Бұған келесі жаттығулар көмектеседі.

Арқа созылуы

Белгілі «құлыптау» жаттығуын бірнеше рет орындаңыз: қолдарыңызды құлыпқа арқаңыздың артына қойып, шынтақтарыңызды біріктіріңіз. Содан кейін алақаныңызды жауып, қолыңызды мүмкіндігінше жоғары созыңыз, мүмкіндігінше арқаңызды түзетіңіз.

Бұл қарапайым жаттығулар сіздің арқаңызды тиімді түрде босатады және арқа мен иық буындарын созады.

123RF / langstrup

Арқаның иілуі мен бұрылуы

Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңыз иық енінде, тізелеріңіз тік бұрышта. Орындықтың артқы жағын екі жағынан екі қолыңызбен ұстаңыз. Арқаңызды ауыртпауға тырысыңыз, иығыңызды жайыңыз және бүгіңіз. Осы күйде 5 секунд тұрыңыз. Жаттығуды 5-6 рет жасаңыз.

Енді орындыққа бірдей бастапқы позицияны алыңыз. Орындықтың артқы жағына бүкіл денеңізбен бұрылыңыз - сіз бір бағытта немесе басқа бағытта бұрылыстар аласыз.

Бұралуды басқа жолмен жасауға болады. Қолдарыңызды иыққа қойып, артта не болып жатқанын көру үшін оңға және солға бұрыңыз.

Арқаңыздың шиеленіскенін сезген кезде, сіз бұл жаттығуларды қайтадан жасай аласыз.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Иық белдеуінің бұлшықеттерінің босаңсуы

Орындыққа тегіс отырыңыз, аяғы иықтың енінде. Иықтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз. 5-6 рет қайталаңыз.

Енді қолдарыңызды төмен түсіріп, иықтарыңызбен алға, сосын артқа төрт айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Сіз бұл қозғалыстарды қолыңызбен иығыңызда жасай аласыз.

Мойын мен арқа релаксациясы

Мойындағы «мұрындық суреттер» кернеуін керемет түрде жеңілдетеді. Тікелей отырыңыз және мұрныңызбен алдымен оңға, содан кейін солға бірдеңе жазыңыз. Бұл мойын аймағындағы қысқыштарды ақырын басады.

Енді аяғыңызға тұрып, қолыңызды төмен түсіріңіз. Мойныңызды ілінетін етіп босаңсытыңыз. Бұл босаңсыған күйде аяғыңызды қолыңызбен тигізіп, баяу бүгіңіз. 10 рет жасағаннан кейін сіз омыртқаның босаңсуын сезінесіз.

Көзге арналған гимнастика

Біздің көз омыртқадан да қатты шаршайды. Біз компьютерде бірнеше сағат отыра аламыз, бір нүктеге қарап, көзді жұмбаймыз. Дәл сол себепті көзге тұрақты жаттығулар қажет.

1. Әр 2-3 сағат сайын 15 минуттық үзіліс жасаңыз. Алдымен әр түрлі бағытта қараңыз: жоғары, төмен, солға және оңға.
2. Қашықтыққа қарау жақсы - бұл үшін алыстан бір нүктені таңдап, оған көзқарасыңызды шоғырландырыңыз.
3. Сізден әр түрлі қашықтықта орналасқан екі нысанды таңдап, бірінен екіншісіне тез қараңыз. Мысалы, терезенің сыртындағы ағаш және үстеліңіздегі телефон.
4. Көзбен фигураларды «сызуға» қатысыңыз. Ауада сегіздерді, рецепттерді, қисықтарды және т.б.
5. Жылытуды релаксациямен аяқтаңыз: бірнеше рет жыпылықтаңыз, көзіңізді жұмыңыз, содан кейін оларға жылы алақандарды қойыңыз.

Егер сізде астигматизм болса, көзіңізді бөлек жаттықтырыңыз. Зарядтау кезінде көзілдірікті шешіңіз.

123RF / мангостар

Біз төменгі бөлікті жаттықтырамыз

Біздің аяқтарымыз отыруды немесе тұруды ұнатпайды - олардың әл -ауқаты үшін әртүрлілікті беріңіз! Қарапайым жаттығулар - жаяу немесе жүгіру.

Егер сіз компьютерде ұзақ отыруға мәжбүр болсаңыз, оны мезгіл -мезгіл жасаңыз аяққа арналған жаттығулар:

1. Еденге бірнеше минут өкшеңізді тигізіңіз, осылайша қанды таратыңыз.
2. Аяғыңызды еденге жүгіріңіз (орындықта отыру).
3. Кез келген цилиндр тәрізді затты (қарындаш немесе қалам) алыңыз да, табаныңызбен ораңыз.
4. Аяқтарыңызбен, өкшелеріңізбен, аяқтарыңыздың сыртында және ішінде жүріңіз (орындықта отырғанда).
5. Еденнен ұсақ заттарды алу үшін саусақтарыңызды қолданыңыз. Және уайымдамаңыз, колготкалар кедергі болмайды.
6. Жеңіл айналмалы қозғалыстармен өздігінен массаж жасаңыз - алдымен аяқтан тізеге дейін, сосын жамбасқа дейін.

Ақырында аяқты айқастырып отыру әдетінен арылыңыз!

Басқа қалай жылытуға болады?

Арқа мен омыртқаның ауыртпалығын болдырмауға көмектесетін бірнеше жалпы кеңестер:

• Тік тұрып жұмыс істеу керек пе? Содан кейін орындыққа отырмай жасаңыз. Сіз телефонмен тұрып сөйлесуге, әріптестермен жұмыс сәттерін талқылауға, жұмыс үстелін жинауға, құжаттаманы қарауға және т.б.
• Кез келген сәтті серуендеуге пайдаланыңыз. Мысалы, телефон арқылы емес, келесі кеңсеге барып, әріптеске жеке сұрақ қойған дұрыс.
• Офистік ғимараттағы лифтті азырақ пайдаланыңыз - баспалдақпен көтерілгенде аяғыңызды жақсы созыңыз.
• Егер сіздің кеңсеңізде жылыну әдетке айналмаса және баспалдақ болмаса, онда кішкене амалдарды қолданыңыз! Еденге кез келген затты тастаңыз - иілу, құжаттарды алысқа қою - оларға жету үшін, өзіңізді шай қайнату үшін - және терезенің жанында тұрып оны жұтыңыз.