Уақытылы тұрып, ұйықтауға қалай үйренуге болады

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Қиын жұмыс күнінен кейін біз ұзақ уақыт төсекте айналамыз, жүздеген жоспарларды айналдырамыз және өткен күннің оқиғаларын талдаймыз. Біз босаңсып, тез ұйықтай алмаймыз, ал таңертең шаршап, сынамыз. Бұнымен қалай күресуге болады?

Сіз бір уақытта ұйықтап, тұруды үйренуіңіз керек. Дене белгіленген кестеге үйреніп, сізге күш пен денсаулықпен жауап береді.

123RF / Ненад Аксик

Біз уақытында ұйықтаймыз

Уақытылы ұйықтауға үйрету үшін мына кеңестерді орындаңыз:

1. Ұйқының жылдамдығын біліңіз

Сарапшылар ересек адамға жақсы ұйықтау үшін 8 сағат жеткілікті деп есептейді. Дегенмен, біз бәріміз әр түрлі: біздің ағзамыз метаболизммен, стреске төзімділікпен, өнімділік деңгейімен және басқа параметрлермен ерекшеленеді. Сондықтан біреу ұйықтауға 5 сағат жеткілікті, ал біреуге 11 сағат жеткіліксіз. Міне, сізге не істеу керек:

• Ерте ұйықтаңыз және көмексіз және көмексіз ояныңыз. Ұйықтайтын сағат санын жазыңыз.
• Зерттеуді бірнеше рет қайталаңыз: қайталанатын нәтижелер - бұл сіздің ұйқыңыз. Мұны дені сау және стресстен зардап шекпеген кезде жасау керек.
• Қажет болса, ұйықтау уақытын ұйқы жиілігіне қарай реттеңіз. Мысалы, егер сізге таңертең 7 -де ояну керек болса, ал сіз 8 -де тұрсаңыз, онда сіз бір сағат бұрын ұйықтауыңыз керек.

Бұл қадамдарды қайталай отырып, сіз ақыр соңында денеге уақытында ұйықтауға және бір уақытта жеткілікті ұйықтауға үйретесіз.

123RF / Нилс Вейманн

2. Ұйықтар алдында рәсім жасаңыз

Дәл сол әрекеттерді жасай отырып, біздің денеміз оларға үйренеді. Мысалы, егер сіз тісіңізді тазалап, балаларға кітап оқып берсеңіз және күйеуіңізді қайырлы түн сүйсеңіз, онда сіз әдеттегі әрекеттеріңізден кейін босаңсып, миыңызға: «Ұйықтау уақыты келді, барлық мәселелер ертеңге дейін күтеді!» Рефлекстің бір түрі іске қосылады: «әрекет - реакция».

3. Қатты шаршап ұйықтап қалмаңыз

Біз ұйқыны реттеу үшін денеге уақыт қажет екенін білдік. Егер сіз ұйықтамас бұрын демалмайтын болсаңыз және әдеттегі әрекеттерді жасамасаңыз, онда сіз ұзақ уақыт ұйықтай алмайсыз және ұйқысыз оянасыз.

4. Қуатыңызды бақылаңыз

Түнде асықпаңыз, әйтпесе сіздің денеңіз ұйықтауға емес, ас қорыту процесіне айналады.

Кешкі асты ұйықтар алдында кемінде 2-3 сағат бұрын ішіңіз. Ал көп ішуге болмайды, әйтпесе түнде тұруға тура келеді.

5. Алкогольді жою

Ұйқы баяу және жылдам фазадан тұрады. REM ұйқы фазасында біз күшімізді мүмкіндігінше қалпына келтіреміз, ал алкоголь бізді бұл фазадан айырады. Яғни, ұйықтар алдында бір стақан ішсеңіз, ұйқыңыз қанбайды.

6. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидар мен интернеттен бас тартыңыз

Экран суреттері біздің миымызды жұмыс жасайды және бізді жасанды түрде жандандырады.

Тыныш музыка тыңдау, ваннаға түсу, келесі күнге жоспар құру, ақырында отбасыңызбен сөйлесу жақсы.

Біз уақытында тұрамыз

Уақытылы тұруға және оны қуанышпен жасауға қалай үйретуге болады? Мұны істеу үшін бірнеше қарапайым ережелерді орындаңыз:

123RF / gstockstudio

1. Ыңғайлы ояту ортасын жасаңыз

Бұл «қайырлы таң» кілті болады.

Стресске қарсы оятар. Оятқыштың болуы бізді аңсауға мәжбүр етеді! Ал оның қатқыл, қатал дыбыстары наразылықты, тітіркенуді немесе тіпті агрессияны тудырады. Қуанышты қарым -қатынасты тудыратын белгі ретінде жағымды әуенді немесе әнді ойнауға тырысыңыз. Жандандыратын және қоздыратын ритмдер, «дискотека» композициялары немесе балалар әндері мінсіз.

Жақсы және жеңіл заттар. Біз оянған кезде, біз әдеттегідей күннің жоспарын құрамыз және не істеу керектігін еске түсіреміз. Егер сіз қиын және жағымсыз уайымдар туралы ойласаңыз, онда сіз бірден көрпе астынан шығып кетуге деген ұмтылысты жоғалтасыз. Сондықтан, жеңіл және жағымды әрекеттер туралы есте сақтаңыз және өзіңізге қиын мәселелерді тиімді шешкеніңіз үшін сыйақы уәде етіңіз - жаңа немесе дәмді нәрсе.

Дәмді таңғы ас. Сіз таңертең өте пайдалы, бірақ өте жақсы көретін тағамды жейсіз бе? Мұны өзгертуге уақыт келді: таңғы асқа өзіңізге дәмді жаңа тағам дайындауды ережеге айналдырыңыз. Бұл мюсли, витаминді салат, джем немесе консервіленген тосттар, қант қосылған қаймақ, балмұздақ болуы мүмкін … Сіз дайындықты алдыңғы күні жасай аласыз.

123RF / Дин Дробот

2. Белсенді болыңыз

Оянғаннан кейін біз ойлана бастаймыз, бірақ дене ұйықтағысы келеді! Келесі әрекеттерді орындаңыз: созыңыз, есіңіз, саусақтарыңызды шайқаңыз, саусақтарыңыз бен құлаққаптарыңызды уқалаңыз. Содан кейін төсекке отырыңыз, басыңызды бұрыңыз, шынтақтарыңызбен денені иіңіз және айналмалы қозғалыстар жасаңыз.

Күнделікті таңертеңгілік жаттығуларды орындау сіздің миыңыздың тиімді жұмысына көмектеседі және сізді күні бойы энергиямен қамтамасыз етеді.

3. Режимді сақтаңыз

Егер сіз әдеттегі уақытта тұрсаңыз, бірақ бұл күні сізде демалыс болса немесе жұмысқа түскі асқа дейін бару қажет болса, ұйқының қосымша сағатын өткізіп жіберіңіз. Біздің денеміз демалыс туралы білмейді, және оған әдеттегі режим жақсы. Осылайша сіз күні бойы жақсы көңіл -күй мен жақсы көңіл -күйді сақтайсыз, сонымен бірге сізге көптеген пайдалы нәрселерді жасауға уақыт болады.

Көріп отырғаныңыздай, сіздің кестеңізге үйрену және жеткілікті ұйықтау өте оңай. Біздің ұсыныстарды қолдана отырып, бірнеше аптаның ішінде сіз өнімділіктің жоғарылауын және әл-ауқаттың жақсарғанын байқайсыз, себебі ұйқының сапасы бұл көрсеткіштерге қатты әсер етеді.