Үйде мінсіз жамбас

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Бөксесі қысылған, жіңішке аяқтар - әрбір әйелдің арманы және еркектерге ұнайтын нәрсе. Бірақ нәтиже ұнауы үшін олар өз бетімен көп жұмыс жасайды, жаттығулар кешенін жүйелі түрде орындайды.

Фитнес -орталықтардың жаттықтырушылары немесе желідегі видеооқулықтардың авторлары әзірлеген сабақтарда басты назар санның артқы және алдыңғы бұлшықеттеріне аударылады. Ішкі жамбас еленбейді. Бақытымызға орай, жамбастың ішкі жаттығулары үйде машинасыз орындалады.

Тренинг ерекшеліктері

Проблемалық аймақта жұмыс істеу маңызды:

• төменгі денедегі қосымша фунттармен күресетін әйелдер үшін;
• барлық бұлшықет топтарын сергіткісі келетіндерге арналған.

Әр түрлі мөлшердегі қыздар үшін үйдегі жамбастың әлсіреуі үшін дұрыс тамақтану мен жаттығулар - бұл мінсіз денеге апаратын жол, жаттығу залына бармай -ақ түрлену мүмкіндігі.

Кәсіби мамандар ішкі жамбас қуатты жүктемеге байланысты жұмыс істейтініне назар аударады. Олар жамбастың ішкі жағын қоршаған бұлшықеттер мен теріні тонустайды. Кардио жүктемелер майды жағуға көмектеседі.

Жаттығулар салмақпен және салмақсыз орындалады

Жаттығуды қиындататын пайдалы құралдар:

1. Гимнастикалық лента.
2. Кеңейту.
3. Резеңке таспалар.
4. Доптар.

Жаттығулар кешені

Жаттығу алдында бұлшық еттерді жылытыңыз. Жылыту жарақаттануды болдырмайды. Жаңадан бастаушылар жамбастың ішкі бөлігін нығайту үшін жаттығулар жасайды, оның ішінде жаттығуға 3-4 жиынтық. Қайталау санына жаттығу түрі әсер етеді.

Жатқанда аяқтарын көбейту

Негізгі жүктеме проблемалық аймаққа түседі, іш бұлшықеттері қатысады (жоғарғы топ). Бонус - созылу жақсарады, май шөгінділері жағылады. Қиындық деңгейіне қарай олар орта топқа жатады. Жүктемені жоғарылату үшін салмақтар қолданылады.

Әрекеттер схемасы:

• бастапқы нүкте - артқы жағында, жатқан күйі. Қолдар дененің бойымен созылады, аяқтары түзу, денеге перпендикуляр жоғары көтеріледі;
• деммен жұту, аяқтар тізе бүгілместен жайылады. Жаңадан бастаушыға ыңғайлы жерде бекітіңіз (шиеленісті сезіну керек);
• дем шығарыңыз, бастапқы орнына оралыңыз.

Бір тәсілде 15-20 қайталау орындалады. Тек 3 тәсіл. Уақыт өте келе жүктеме жоғарылайды, ал аяқтарды бір-бірінен алшақ күйде бекітіп алғаннан кейін олар 20-30 секундқа кешіктіріледі. Тыныс алу тыныш.

Мұны дұрыс жасаудың кілті - бұл баяу қарқын мен дененің дұрыс орналасуы. Бел еденнен шықпайды, аяқтың қозғалысы тегіс. Егер қате орындалса, байланыстар зақымдалуы мүмкін.

Plie Squat

Аяқтар мен әдемі жамбас - бұл скваттың қол жеткізетін мақсаттары. Бірақ технологияны таңдауға жауапкершілікпен қарайды. Ең жақсы нұсқа - жамбастың ішкі бөлігін, бұзауды, глутеальды бұлшықеттерді, квадрицепсті тарту. Техника күрделірек - штангамен немесе гантельмен бұру.

Орындау схемасы:

• басталу нүктесі - аяқтар иықтың енінен кеңірек, саусақтар екі жаққа бағытталған, қалып түзелген, бел омыртқасында аздап ауытқу;
• тыныс алу кезінде, дененің күйін өзгертпестен, олар төмендейді, жамбас еденге параллель қалады;
• осы күйде 5-10 секунд тұрыңыз;
• дем шығару кезінде олар бастапқы нүктеге оралады.

Бір тәсілде 12 композиция 3 жиынтықта орындалады. Плюс, ең төменгі нүктеге бекітілгеннен кейін, отырғызу кезінде саусақтарымен көтерілетіндер үшін. Бұл аяқтың бұлшықеттерін белсенді етеді, дұрыс қалыпты дамытады.

«Садақ пен жебе» жаттығуы

Ішкі жамбасты нығайтуға, байламдарды созуға бағытталған, үйде ауыртпалықсыз оңай орындалады. Бүйірлік өкпе бөкселердің бұлшықеттерін қосымша қатайтады.

Қалай істеу керек:

• аяқтар иық деңгейінен сәл кеңірек орналасқан, поза біркелкі, іш бұлшықеттері шиеленіскен, қолдар алға немесе белге созылған;
• ингаляция кезінде оң аяқты бүйірге қарай алады, тізе 90 градусқа бекітіледі, бұл кезде аяғы еденнен түспейтін қарама -қарсы аяқ түзу;
• ең төменгі нүктеде бірнеше секунд бекітіңіз, бастапқы күйге оралыңыз;
• бір -біріне қарама -қарсы бағытта қозғалу.

Әр аяққа 15 өкпе, үш жинақ бар. Жылытылмаған байламдар жарақат алуға бейім. Алдын ала жақсылап жылытыңыз.

Доп жаттығуы

Белді нығайту бойынша белсенді жұмыс істейтін қыздарға арналған тиімді жаттығу - допты аяқпен қысу.

Жаттығу бұлшықеттердің қысылуына және аяқтарды бір қалыпта бекітуге негізделген. Проблемалық аймаққа қосымша глутеальды бұлшықеттер жаттықтырылады.

Бұл жаттығудың орташа күрделілігі бар, төзімділікті арттырады және жақсы шоғырлануды дамытады.

Схема:

• шалқасынан жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге басыңыз. Допты аяғыңызбен қысатын тізе аймағына жақын қойыңыз;
• ингаляция кезінде доп бұлшықеттермен қысылады;
• босаңсытпай, денені осы қалыпқа бекітіңіз;
• дем шығару кезінде бұлшықеттер біртіндеп босаңсады, бірақ доп қысылған күйінде қалады.

Әр тәсілде 14 рет орындаңыз. Тек 4 тәсіл. Қарапайым ұстау, бірақ одан да тиімді емес - доп тегіс арқасы бар орындықта отырғанда ұсталады.

Жатқанда аяқтарын серпу

Бірнеше нұсқада ұсынылған жаттығудың танымал түрі. Бонус - жамбастың ішкі бөлігін жаттықтырудан басқа, қиғаш іш бұлшықеттері жұмыс істейді, бөкселер күшейтіледі. Тербеліс амплитудасы жоғарылаған сайын қиындығы артады.

Орындау схемасы:

• бүйірінде жатып, аяқтарын түзетіңіз, біреуін екіншісінің үстіне қойыңыз, дене шынтақтан бүгілген қолға сүйенеді;
• ингаляция кезінде жоғарғы аяқ жоғары көтеріледі;
• бекіту (бірнеше секунд) ыңғайлы жерде жүреді, ең бастысы - аяқ екіншіге параллель және түзу қалады;
• дем шығару кезінде олар бастапқы күйіне оралады;
• сол сияқты жаттығу дененің позициясын өзгерткеннен кейін екінші аяққа орындалады.

Әр аяққа 15 көтеру жасалады. Жаттығу 5 жиынтықта орындалады. Гимнастикалық серпімді жолақты қолданумен күрделі.

Ішкі жамбастарды үнемі жаттықтыруға арналған жаттығуды орындау, ережеге сәйкес, олар әйгілі фитнес -модельдердің фотосуретіндегідей жақсы нәтижеге қол жеткізеді.