Денені кептіру: не жеу керек және қалай жаттығу керек

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Үйде тез арықтағысы келетіндер үшін ең танымал әдістердің бірі - денені кептіру. Қыздарға арналған кептірудің ерекшелігі, оның қаншалықты тиімді екендігі және оның салмақ жоғалтудан айырмашылығы туралы сөйлесейік. Сонымен қатар кептіру кезінде қалай тамақтану және жаттығу жасау керек.

Кептіру мен салмақ жоғалтудың айырмашылығы бар ма?

Үйде денені кептіру қыздар үшін жеңіл салмақ жоғалту бағдарламасы емес. Оның ерекшелігі неде және кептіру кімге қажет, ал арықтау кімге қажет?

Сізде бірнеше фунт артық салмақ бар делік - 2 немесе 3 кг. Көптеген адамдар салмақ жоғалту бағдарламасының орнына кептіруді таңдайды, бұл белгілі бір мөлшерде тамақтануды қажет етеді және бұл дененің құрғауы үшін жеткілікті, бұлшықеттердің көрнекті болуы үшін жеткілікті деп санайды. Алайда, олай емес.

Әйелдерге арналған дене кептіргіш қажет екенін анықтау үшін айнаға арқаңызға қараңыз. Егер сізде бұлшық еті айқын спорттық арқа болса, онда кептіру сізге сәйкес келеді. Егер сіз дене майын көрсеңіз (мысалы, бүйір майлар), онда сізге салмақ жоғалтудың стандартты бағдарламасы қажет - калориялы дұрыс тамақтану, күш жаттығулары, аэробты жаттығулар. Егер сізде жіңішке арқа болса - мұны шығыңқы иық пышақтарымен түсінуге болады, онда сізге кептіргіштер мүлде қажет емес.

Егер сіз әлі де кептіргіңіз келсе, онда сіз ешқандай рельефті көрмейсіз, тек сол иық пышақтарын көресіз, бірақ одан да көп.

Денені үйде кептіру қыздар үшін тағы бір маңызды нюансқа ие. Кептіру бағдарламасын бастамас бұрын, кеуде аймағынан дыбыс жоғалатынын білуіңіз керек. Әдетте, бірінші кептіру циклынан кейін бір кеуде мөлшері кетеді.

Психологиялық аспектілер

Бұл бағдарламаны бастамас бұрын, сіз тағы бір маңызды нюансты - психологиялық ескеруіңіз керек. Факт мынада: тамақтанудағы кез келген шектеулер, кез келген диета психика үшін өте қиын уақыт. Әсіресе егер сіз тағамды жақсы көретін болсаңыз, мәзіріңізді әртараптандыру үшін үнемі жаңа рецепттерді іздейсіз. Сізге дәмді тағамнан бас тарту өте қиын болуы мүмкін.

Көптеген адамдар кептіру кезінде қатты психологиялық ыңғайсыздықты сезіне бастайды. Көмірсулардың жетіспеушілігінен адам өмірге қызығушылықты жоғалтуы мүмкін, апатия, белсенділіктің жоғалуы, шаршау, летаргия басталуы мүмкін. Сондықтан кептіруді сіз психологиялық тұрғыдан рационның айтарлықтай шектелуіне және сүйікті тағамдарыңыздан бас тартуға болатынына сенімді болсаңыз ғана жоспарлаңыз.

Мұны өмірдегі маңызды оқиғалармен біріктірмеген жөн, мысалы, егер сізде емтихандар, жұмыстағы маңызды оқиғалар және стрессті тудыруы мүмкін басқа әрекеттер болса, өйткені кептіру оны арттыруы мүмкін.

Кептіру және адам денсаулығы

Үйде қыздарды да, еркектерді де кептірудің бірқатар шектеулері бар. Бұл әдіс сізге қауіп төндірмейтініне сенімді болу үшін дәрігерге, әсіресе гинекологқа, эндокринологқа және нефрологқа қаралу ұсынылады.

Әсіресе, созылмалы аурулары, гормональды проблемалары, жүйке жүйесінің проблемалары, сондай -ақ артрозы барларға емтихан тапсыру өте маңызды.

Оның кез келген көріністерінде кептіру кейбір ауруларға қарсы болуы мүмкін, сондықтан мамандардың кеңесін алу өте маңызды.

Кептіру дегеніміз не

Үйде денені кептірудің не екенін және қыздарға арналған қандай ерекшеліктер бар екенін білейік. Тұжырымдаманың бірінші түрі бодибилдинг саласында пайда болды - бұлшықетті көрсететін кәсіби бодибилдингтер кебу керек, яғни дене майын азайту керек. Ол кеткенде фигура арық болады, яғни құрғап кетеді, сондықтан олар «кептіру» туралы айтады.

Кептірудің ерекшелігі - салмақ жоғалту бұлшықеттердің әсерінен емес, дәл май қабатының әсерінен болады.

Бұл әдістің көмегімен бұлшықеттердің максималды көлемін сақтауға тырысу өте маңызды. Тұрақты салмақ жоғалтудың тағы бір ерекшелігі - спортшыға диетадан көптеген тағамдарды алып тастаудың қажеті жоқ - жаттығуды жалғастыру үшін оған күш пен қуат қажет.

Сондықтан денені үйде кептіру спортпен үнемі айналысатын бұлшықеттері дамыған қыздарға ұсынылады. Егер сізде артық салмақ болса, сіз спортпен, әсіресе күш жаттығуларымен айналыспаған болсаңыз, онда кептіруден кейін сіз әдемі, арық, спорттық фигураны ала алмайсыз. Және тек шығыңқы сүйектерге терінің әсері. Сондықтан кептіруді бастамас бұрын бұлшықеттеріңізді жұмыс жасаңыз.

Кептіру әдісі диетадағы көмірсуларды азайтуға және ақуызды арттыруға бағытталған арнайы диетаны, сондай -ақ арнайы дайындықты қамтиды. Спортшылар витаминдер, минералдар, ақуыздар препараттарын да қабылдайды.

Бодибилдерлерге арналған кептіру қатаң режимде жүреді - қатаң диета, тамақтану кестесі, тамақ қабылдауды шектеу. Үйде кептіру жеңілдетілген: сіз жұмсақ диетаны таңдайсыз, алайда кептірудің негізгі қағидаларына сәйкес сізге сәйкес келетін диета қалыпты режимде жаттығулар жасайды.

Диета көмірсулардың мөлшерін азайтуға және диетадағы ақуызды арттыруға негізделген. Кептіруді таңдаған әйелдер жиі жасайды бір қате: олар сәтті кептіру үшін мүмкіндігінше аз жеу керек деп есептейді … Дегенмен, қатаң диета сізге қажетті нәтиже бермейді.

Екінші жиі кездесетін қателік-майды күйдіретін дәрілерді қабылдау.… Мұндай дәрі -дәрмектерді өз бетінше таңдауға болмайды, өйткені олар дұрыс қолданылмаса зиянды болуы мүмкін.

Түсіну маңызды - фигураңызды арықтау үшін тамақпен шектелудің қажеті жоқ.

Денедегі майды азайту үшін бұлшықет тініне аз әсер ететін, сонымен бірге энергияны алу үшін майдың қорын пайдаланатын етіп диетаны түзету қажет. Нәтижесінде дұрыс тамақтану кезінде бұлшықет тінінің көлемі азаймауы керек.

Егер ол төмендесе, бұл сіздің денеңіз қажетті мөлшерде қажетті қоректік заттарды қабылдамайды, демек бұлшықет тінін ыдырата бастайды. Бұлшықет массасының төмендеуінің тағы бір себебі - кептіру кезінде сіздің күш жаттығуларыңыздың қарқындылығы төмендеді.

Сонымен, кептіру кезінде тамақтанудың негізгі принципі мынада: сіз диетадан көмірсуы бар тағамдарды біртіндеп алып тастауыңыз және ақуызы бар тағамдардың мөлшерін көбейтуіңіз керек. Диетадағы майлар болуы мүмкін - олардың мөлшерін азайту қажет, бірақ оларды диетадан толық шығарып тастамаңыз.

Тамақтану ережелері

Тамақтанудың негізгі ережелері:

1. Порцияңызды кішкене ұстаңыз.
2. Күніне 5-6 рет тамақтаныңыз.
3. Таңертең тамақпен бірге барлық көмірсулар бар тағамдарды жеп қойыңыз.
4. Сіз көмірсулардың мөлшерін күрт шектей алмайсыз.

Дайындық кезеңін қадағалаңыз - кептірудің өте маңызды кезеңі. Ол үшін кемінде 4-6 апта қажет. Денені күйзелтпеу үшін бұл қадамды елемеңіз.

1 кезең

Бірінші дайындық кезеңінде сіздің диетаңыз келесідей болуы керек: 50-60% - ақуыздар, 10-20% - майлар, қалғандары - көмірсулар. Орташа алғанда, қыз күніне кемінде 100 г ақуыз тұтынуы керек. Бірінші кезеңде диетадағы тұзды тағамдардың мөлшерін азайтыңыз, себебі ол ағзадағы сұйықтықтың сақталуына ықпал етеді; тәтті жемістер мен жармаларды азайтыңыз.

Тоқаштар мен басқа да тоқаш өнімдерінен, сондай -ақ кондитерлік өнімдер мен тәттілерден аулақ болыңыз.

2 кезең

Негізгі кезеңде құрамында көмірсулар бар тағамдар диетадан толығымен шығарылады, ал ақуызды тағам максимумға жеткізіледі. Осылайша, сіздің диетаңызда 80% ақуыз, 20% - май, көмірсулар - 0% болуы керек.

Маңызды сәт: егер кептіру кезінде денсаулығыңыз нашарласа, оны бірден тоқтатыңыз, себебі сіздің денсаулығыңыз маңызды!

Денедегі сұйықтық мөлшерін азайтуға бағытталған кезеңдерді алып тастау ұсынылады.

Қалай жаттығу керек

Дене майынан арылу барысында жаттығулар болуы керек. Бұлшықет массасының мөлшері төмендемеуі маңызды. Бағдарламаны сізге жаттықтырушы жасаған жөн, өйткені бағдарлама сіздің жеке ерекшеліктеріңізді ескеруі керек.

Сіздің бағдарламаңыз бүкіл денеңіздің бұлшық еттерін тартатын күш жаттығуларын қамтуы керек. Әйтпесе, дене өзінің бұлшықет тінін бұзады.

Аэробты жаттығуларға келетін болсақ, олар да қатысуы керек, бірақ күш жаттығуларына қосымша ретінде аэробика өте жұмсақ болуы керек.

Осылайша, тренерден бағдарламаны дайындауды сұраған дұрыс. Сіз үйде жаттығу кезінде бұлшықет массасын жинап, сақтай аласыз ба? Барлық қажетті құрал -жабдықтармен жаттығу залында жаттығу жасаған жөн, өйткені үйде сіз қажетті жаттығулар мен күш жаттығуларына жағдайдың болмауына байланысты бұлшықет массасын жоғалтуыңыз мүмкін.

Егер сіз кептіруді дұрыс ұйымдастырған болсаңыз, көп ұзамай майлы тіндердің азаюын байқауыңыз керек. Дегенмен, денсаулығыңызға қауіпті, майды көп жоғалтпау үшін бұл процесті бақылау маңызды. Орташа алғанда, әйел аптасына 1,5 кг артық салмақтан арылуы керек. Жылдам қарқын сіздің денеңіз үшін қауіпті және әр түрлі ауруларды тудыруы мүмкін, созылмалы аурулардың көрінісін тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, тез салмақ жоғалту кезінде дене, керісінше, майды жинай бастайды және оны жұмсамайды.

Сондықтан, егер жоғалту тәулігіне 200 грамнан асатынын байқасаңыз, онда сіз диетадағы калория санын көбейтуіңіз керек. Әйелдер үшін етеккір циклін ұстап тұру үшін қажет майдың минималды мөлшерін (11-13%) сақтау өте маңызды. Дегенмен, оңтайлы пайыз 20%-дан төмен болуы керек.

Спорттық тағам

Спорттық тамақтануды өндірушілер витаминдердің жетіспеушілігін өтейтін және денені қолдайтын көптеген дәрілерді ұсынады. Мысалы, сіз диетаңызға витаминдер, ақуыз, BCAA кешендерін енгізе аласыз. Дегенмен, қосымша дәрі -дәрмектерді жаттықтырушылар немесе спорттық дәрігер ұсынған жөн. Витаминдік кешендер әсіресе диеталар кезінде қажет, өйткені организмде шектеулі диетаның арқасында витаминдер мен минералдар жетіспейді. Метаболикалық бұзылулардың алдын алу үшін денеңізді витаминдер мен минералды препараттармен қамтамасыз етіңіз.

Ақуыздық және аминқышқылдық кешендерге келетін болсақ, бұл препараттар денені ақуыз синтезіне қажетті аминқышқылдарымен қанықтырады - дәлірек айтқанда, бектер бұлшық еттерді қалыптастыру үшін қолданылады.

Дегенмен, спорттық қоспалардың барлығы дерлік физикалық белсенділігі бар адамдарға арналғанын, яғни спортпен шұғылданатынын ескеріңіз. Сондықтан, бұл қоспаларды жаттығумен біріктіруді ұмытпаңыз, әсіресе күш маңызды.

Кептіру кезінде диета

Кептіру диетада келесі тағамдар жиынтығын қамтиды: қарақұмық, сұлы, күріш, арпа. Есіңізде болсын, арпа барлығына бірдей емес - көптеген адамдарға қиын болуы мүмкін, себебі ас қорыту қиын. Сондай -ақ, диетада жасыл көкөністер, әсіресе қияр, спаржа мен балдыркөк болуы керек. Ақуыздың тікелей көзі - ақ балық пен тауықтың төс еті. Диетаны әртараптандыру үшін оған майсыз сиыр етін қосуға болады. Кіріңіз және балық майы сияқты пайдалы майлардың көздері. Кептірудің бастапқы кезеңінде сүзбені қолдануға болады.

Ақуызға бай тағамдардың ішінде қоян етін, тауық пен бөдене жұмыртқасын, ет өнімдерін, теңіз өнімдерін, Брюссель өскіндерін ажыратуға болады.

Кептірудің бірінші кезеңінде тұтынуға болатын көмірсуларға келетін болсақ, онда күрделі көмірсуы бар тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, бұл қоңыр күріш, қарақұмық, сұлы жармасы.

Толық диета мен май алу үшін қажет. Сау майдың көздеріне балық майы мен майлы балық, жаңғақтар, тұқымдар (зығыр, соя, күнбағыс), авокадо, зәйтүн майы жатады.