Арықтау үшін қанша калория жеу керек

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Қазіргі уақытта планетаның барлық тұрғындары дене салмағының қалыпты шектерде болуын қамтамасыз етуге тырысады. Бұл үшін көптеген түсініктемелер бар. Қалыпты салмақ - бұл сау дене, белсенділік, толыққанды өмір.

Бірақ тиімді және тез арықтау үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін бәрі біле бермейді.

Салмақ жоғалтудың себептері

Ол әдеттегі көлемде тамақтануды тоқтатқан сияқты және салмақ міндетті түрде орнына түседі. Бірақ кейде бұл жеткіліксіз.

Салмақ жоғалтудың себептері қандай:

1. Аз физикалық белсенділік. Есте сақтау керек бір қарапайым шындық бар: сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жағуыңыз керек. Егер сіз калорияларды санап, оларды дұрыс мөлшерде жұмсамасаңыз, онда метаболизм баяулаған режимде жұмысын жалғастырады. Әрекетсіздіктен ішкі органдар нашар жұмыс істей алады, бұл әр түрлі аурулардың дамуымен байланысты.
2. Қалыпты диетаның болмауы … Бұл қаншалықты таңқаларлық болса да, күніне шамамен 6 рет тамақтану керек. Егер сіз күніне екі рет тамақтануды шектесеңіз және салмақ кереметін күтсеңіз, сіздің үміттеріңіз шексіз созылады. Дене қалпына келеді және үнемді түрде калория жұмсайды.

Кішкене тамақтану сіздің метаболизміңізді арттырады және тағамнан алынған калория екі есе тез жағылады. Көптеген адамдар тез арықтау үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін білмейді, сондықтан осы жолмен жүруді шешеді.

Калорияларды санау жеткіліксіз. Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың қатынасы дұрыс бөлінуі керек. Артық салмақтан арылу үшін ақуыздың көп мөлшерін және майлар мен көмірсулардың минималды мөлшерін тұтыну қажет. Мысалы, картоп немесе ұннан жасалған тағамдар аштықты қанағаттандыруға өте ыңғайлы, бірақ олар тез көмірсулар. Олар энергияны береді және денеге май түрінде жиналуға қабілетті.

Тағы бір нәрсе - қарақұмық, ол талшық болып табылады, оның ассимиляциясы үшін ағзаға үлкен энергия жұмсалады. Ол денені қосымша фунт жүктеместен тез және ұзақ уақыт қанықтырады.

Азық -түлік ақуызы денеде бұлшықет құраушы ретінде жұмыс істейді. Бірақ көмірсулар мен майлардың жетіспеуі сіздің денеңізді майдан бөле бастайды, бұл тек арықтағандарға пайда әкеледі.

Күнделікті аз мөлшердегі калория дененің үнемді режимге көшуіне және оларды жұмсауды тоқтатуына әкелуі мүмкін. Кейбіреулер күніне 1000 калориядан кейін олардың салмағы біздің көз алдымызда еруі керек деп санайды. Бұл қате үкім. Бұл көрсеткіш қосымша фунттың жүйелі түрде жоғалуына жол бермейтін тежегішке айналады.

Мұндай диетамен терінің түсуі басталуы мүмкін. Май қабаты ешқайда кетпейді, бұлшықет массасы минималды болады. Бұлшықеттердің түсуінің алдын алу үшін сұлулықты жоғалтпай тиімді түрде арықтау үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін анықтау қажет.

Артық салмақтан арылған адамға калорияларды санау керек. Бірақ бұған қоса, басқа ережелер бар, оларсыз қалаған салмақ жоғалуы мүмкін емес.

Калорияларды санау

Сіздің салмағыңыз бен басқа параметрлерге байланысты есептеуге көмектесетін әр түрлі калорияларды есептеу жүйесі бар. Желіде сіз тәулігіне тұтынылатын калориялардың шамамен мөлшерін беретін әр түрлі онлайн -калькуляторларды таба аласыз.

Күніне шамамен қанша калория тұтыну керектігін білуге көмектесетін тұрақты формулаларды қолдану өте ыңғайлы.

Сіз күнделікті қажеттілікті есептей аласыз:

• 655 -ке салмағыңыздың мәнін килограмммен 9, 6 санына көбейту керек;
• алынған фигураға 1, 8 -ге көбейтілген сантиметрдегі биіктіктің мәнін қосыңыз;
• және соңғы әрекет: алынған фигурадан біз сіздің жасыңыздың мәнін жылдарға 4, 7 -ге көбейтеміз.

Мысалы, сіз 30 жастасыз, салмағыңыз 60 келі, бойыңыз 165 сантиметр. Біз қарастырамыз: 655+ (60 * 9, 6) + (165 * 1, 8) - (30 * 4, 7) = 1669

Есептеулерді аяқтау үшін сіз өзіңіздің есептік белсенділігіңізді тізімнен таңдап, 1669 санын оның коэффициентіне көбейтуіңіз керек.

Мұндай есептеулерді жүргізе отырып, сіз тиімді және ұзақ уақыт арықтау үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін өзіңіз түсінесіз:

• физикалық белсенділіктің болмауы және отырықшы өмір салты - 1, 2;
• аз физикалық белсенділік - 1, 3;
• аптасына бірнеше жаттығулар - 1, 5;
• жоғары дене белсенділігі мен күнделікті жаттығулар - 1, 7;
• физикалық ауыр жұмыс - 1, 9.

Мысалы, сіз кеңседе жұмыс жасайсыз және отырықшы боласыз. Жұмыстан кейін үйге көлікпен барыңыз және үйге келгенде калорияларды жұмсамаңыз. Бұл жағдайда 1, 2 коэффициентін таңдап, 1669 -ға көбейтіңіз. Нәтижесінде сіз 2002, 8 санын аласыз. Басқаша айтқанда, сіздің өмір салтыңызбен және жаттығулар жасамасаңыз, күнделікті шамамен 2000 калория тұтынуыңыз қажет. Ақуыз, май және көмірсулардың дұрыс қатынасын сақтаңыз.

Әйтпесе, май мен көмірсудан тұратын калория мөлшері сіздің салмағыңызды арттыруы мүмкін.

Артық салмақтан арылу үшін күніне қанша калория тұтыну керектігін біліп қана қоймай, қарапайым нәрселерді түсіну қажет. Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу, жүйелі түрде жаттығу жасау және дұрыс мөлшерде су ішу сіздің салмағыңызды қалыпқа келтіреді. Өйткені, калориялардың бірдей мөлшері бір ақуыздан немесе көмірсулар теңізінен тұруы мүмкін.

Ең бастысы - ақуыздар, көмірсулар мен майлардың қатынасы теңдестірілген болатын дұрыс тамақтану.

Спорт

Спортты кез келген түрде қабылдамайтын адамдар санаты бар. Спортзалға жүгіріп жеті терді сығудың қажеті жоқ. Қарапайым жарты сағаттық заряд түріндегі минималды дене белсенділігі таңертең метаболизмді оятады. Қалыпты жүру жақсы. Күніне кем дегенде он мың қадам жүріңіз, сонда сіздің денеңіз қысқа уақыт ішінде сымбатты болады. Егер қашықтық мүмкіндік берсе, жұмысқа жаяу баруға тырысыңыз. Кешке әдемі жерлерге серуендеуге барыңыз.

Осылайша сіз өзіңізге эстетикалық ләззат бересіз, сонымен қатар ағзаға үлкен пайда әкеледі. Қадамдар санын өлшейтін арнайы сағатты сатып алыңыз, сонда сіз әрқашан қанша шақырым жүргеніңізді білесіз.

Әдетте, мұндай қондырғылар жүріп өткен қашықтық үшін қанша калория жұмсалғанын көрсетеді.

Сұйық

Сұйықтықтың қажетті мөлшерін ішу сияқты маңызды сәтке назар аударуды ұмытпаңыз. Диетологтар орта есеппен шамамен 2 литр су ішуді ұсынады. Таза су ішкен жөн, бірақ мұны бәрі бірдей жасай алмайды. Сондықтан, сізге күн ішінде келетін барлық сұйықтықты санаңыз. Егер бұл шай болса, онда ол қантсыз болуы керек. Сүт, сұйық йогурт, айран, кофе де сұйық.

Егер сізде артық салмақ болса, лимонадтар мен басқа газдалған сусындар туралы ұмытуға тырысыңыз. Лимон тілімі мен тәттілендіргіш таблеткасын суға қосыңыз, себебі қант салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді.

Өзіңізді жақсы сезіну және салмақ жоғалту үшін күніне қанша калория тұтыну керек - бұл сізге байланысты. Бұл мәселені түсіну үшін калькуляторды қолданыңыз. Жоғарыдағы қарапайым ережелерді ұстаныңыз, сонда сіздің салмағыңыз біртіндеп төмендей бастайды, ақырында қажетті деңгейге жетеді.