Арықтауға арналған кетогенді диета: мәзір, шолулар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 00:20

Артық салмақтан арылғысы келетіндерге үлкен қызығушылық кетогендік диета болып табылады. Тағамның жаңа түріне ауысқанда, көпшілігі салмақ жоғалту үшін бір аптаға дұрыс мәзір құрғысы келеді және қолайлы рецепттерді іздейді. Кетогендік диетаны бастамас бұрын, оның принциптерін зерделеу керек, сонымен қатар дәрігерлер мен диетологтардың пікірлерімен танысу керек.

Диетаның мәні мен негізгі принциптері

Шоу -бизнес жұлдыздары бүгінде кетогендік диетаға тәуелді. Ол көмірсулардың аз мөлшерін, майдың көп мөлшерін және ақуыздың жеткілікті мөлшерін қамтитын тағамдарды тұтынуға негізделген.

Диетада қоректік заттар келесідей бөлінеді:

• 5-10% - көмірсулар;
• 25% - жануарлар мен өсімдік тектес ақуыздар;
• 65-70% май.

Қоректік заттардың бұл қатынасы денеде кетозды тудыруы керек. Диетада көмірсулардың минималды мөлшері болған кезде, дене энергия ретінде глюкозаны емес, майдың өңделуінен туындайтын қышқылдарды қолдануға мәжбүр болады. Кетоз процесінің арқасында диета өз атауын алды.

Мұндай диетаға сүйене отырып, күнделікті мәзірден көмірсуларға бай тағамдарды, соның ішінде қант, ұн өнімдері, жармаларды толығымен алып тастау қажет. Оларды пайдалы майларға бай тағамдармен алмастыру керек: ет, балық, жаңғақтар мен тұқымдар, майлар.

Көмірсудан бас тарту кетон денелерінің (ацетон) өндірілуіне әкеледі. Соңғысы аштық сезімін азайтады, және дене глюкозаның орнына энергияның балама көзі ретінде тері астындағы майдың шөгінділерін белсенді қолдана бастайды.

Кетогендік диета кезінде денені қарқынды физикалық жүктемеге ұшыратуға тыйым салынады. Жаңа диетаға кіру және одан шығу біркелкі болуы керек.

Сонымен қатар, ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін диета кезінде көп су ішу керек. Оңтайлы көлем - күніне 3 литр.

Алғашқы 8-14 күнде диетадағы көмірсулардың мөлшерін біртіндеп азайту керек, ақыр соңында оларды азық-түліктің жалпы көлемінің 5-10% -на жеткізеді. Бұл жағдайда сіз күніне 3-5 рет тамақтануыңыз керек. Бөліктер аз болуы керек. Сіз үнемі тамақтана алмайсыз.

Диетаның 4 кезеңі

Кетогендік диетаның көмегімен артық майды кетіру гликолизді липолизге ауыстыру нәтижесінде пайда болады, яғни. денеде глюкоза жетіспеушілігімен майдың ыдырауы басталады. Бұл тұтынылатын көмірсулардың мөлшері тәулігіне 50 граммға дейін немесе одан аз болғаннан кейін болады.

Липолизге көшу шамамен бір аптаға созылады және 4 кезеңді қамтиды:

1. Біріншіден, ағза қалған глюкозаны жұмсайды. Ұзақтығы - 12 сағатқа дейін.
2. Бұдан әрі ағза бауыр мен бұлшықеттерде болатын гликогенді метаболиздейді. Бұл кезең 2 күнге созылады.
3. Бауыр денені және миды энергиямен қамтамасыз ету үшін майдың қоймаларын май қышқылдары мен кетон денелеріне айналдырады.
4. Кетоз процесі басталады. Осы уақытқа дейін адам ағзасы көмірсулардың минималды тұтыну режиміне қайта құрылды, нәтижесінде бұлшықет тінінен ақуыз баяу жұмсалады және майдың бөліну процесі жеделдейді. Бұл кезеңде салмақ жоғалту пайда болады.

Кетоз процесін ұстап тұру үшін диетадағы тағамдардағы майлар, ақуыздар мен көмірсулардың арақатынасын есептеу қажет. Тек осы жағдайда әсерлі нәтижелерге қол жеткізуге болады.

Кетондық диеталардың түрлері

Диетадағы қоректік заттардың қатынасына және салмақ жоғалтатын адамның физикалық белсенділігіне байланысты кетогенді диетаның үш түрі бар:

• классикалық;
• мақсатты;
• циклдік

Классикалық (негізгі) кетогенді диета көмірсулардың минималды мөлшеріне және аз жаттығуларға негізделген.

Мақсатты диета сіз көмірсулардың белгілі бір уақытта тұтынылатынын болжайды. Оның үстіне олардың көлемі қатаң мөлшерленген. Әдетте көмірсуларға бай тағамдарды жаттығудан бұрын немесе бірден кейін ғана жейді. Сонымен қатар, физикалық белсенділік болмаған жағдайда күнделікті калория мөлшерінен аспау үшін басқа қоректік заттардың мөлшерін шектеу ұсынылады.

Физикалық белсенділік болмаған кезде көмірсулар қабылдау тоқтатылады. Сонымен бірге калория мөлшерін көбейтпеу үшін майдың мөлшерін азайту қажет.

Циклдық кетогенді диетада денені көмірсулармен «қоректендіру» белокты-майлы диетамен ауысады. Әдетте көмірсулармен тамақтану кезеңі 8-36 сағатқа созылады, содан кейін сіз үзіліс жасауыңыз керек. Диетаның бұл түрі бұлшықет гликоген қорын толықтыру үшін ауыр жаттығулар кезінде қолданылады.

Артықшылықтары

Ақпараттың жоқтығына және қарама -қайшы ақпаратқа қарамастан, арықтаудың кетогендік әдісі сөзсіз артықшылықтарға ие:

• аштық сезімінің болмауы;
• басқа диеталармен салыстырғанда тез арықтау процесі;
• әр түрлі және дәмді мәзір.

Кетогендік диета кезінде дене салмағының жоғалуы болмайды. Ережелерді қатаң сақтай отырып, тек май жағылады.

Диетадан жоғары гликемиялық индексі бар тағамдарды болдырмау салмақ жоғалтудан басқа, қатарлас емдік әсерлерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сонымен, кетондарды өндіру процесінде сіз безеуді кетіре аласыз.

кемшіліктер

Кетогендік диета - салмақ жоғалтудың ең даулы стратегияларының бірі. Диетологтар келесі кемшіліктерді атап өтеді:

денеде кетондардың көп мөлшерінің пайда болуына байланысты аузынан жағымсыз иіс және ацетонның дәмін сезу;

• белгілі бір макро және микроэлементтердің, витаминдердің жетіспеушілігі / шамадан тыс болу қаупі;
• алғашқы апталарда тиімділік пен белсенділіктің төмендеуі, бұл кезде дене жаңа диетаға үйренеді;
• жиі іш қату (диетаға көп мөлшерде жасыл және көмірсуы аз көкөністерді қосу арқылы өтеледі);
• көптеген қарсы көрсеткіштер.

Тұтастай алғанда, кето диетасы әлі де нашар түсініледі, ал ең жақсы нәтиже барлық талаптарды қатаң сақтау кезінде ғана алынады. Маманның бақылауынсыз отыруға болмайды, әйтпесе денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін.

Кето диетадан кім пайда көреді?

Кетогендік диетаны тері астындағы майдың қабатын азайту қажет адамдар, рельефті дене құратын бодибилдингтер, сондай -ақ эпилепсия мен метаболикалық синдромы бар науқастар қолдана алады. Адам жаңа диетаға ауысқанда дәрігердің бақылауында болғаны жөн.

Медициналық қадағалау қажет, себебі мұндай тамақтану жүйесі организмнің физиологиясын жақсы білуді талап етеді. 1-3 кг жоғалтуға қол жеткізіңіз. аптасына барлық ережелер сақталған жағдайда ғана мүмкін болады. Тіпті осы типтегі негізгі диета дайындықсыз адамдар үшін өте қиын.

Мақсатты және циклдік тамақтану жүйесі жаңадан бастаушыларға жарамайды. Мұндай диеталар қоректік заттардың қатынасын есептеуде қиындықтар туғызады: ақуыз, май және көмірсулар.

Диета алдында не істеу керек

Кето диетаны бастамас бұрын тестілеуден өтіп, дәрігермен кеңесу керек. Тексеру кезінде жаңа диетаға ауысуға болатынын немесе болмайтыны белгілі болады.

Бұл жағдайда дәрігер салмақ жоғалту кезінде қабылдануы керек витаминдердің сәйкес кешенін тағайындайды.

Мәзір үшін өнімдерді таңдау

Диетаға арналған тағамдарды таңдау өте кең. Мәзірден келесі тағам түрлері шығарылуы керек:

• құрамында крахмал бар көкөністер (атап айтқанда, картоп);
• нан, ұн, тоқаштар, кеспе және макарон өнімдері;
• торттар, печенье және басқа кондитерлік өнімдер;
• тәтті жемістер;
• қант қосылған кез келген сусындар, оралған жеміс шырындары, жаңа шырындар.

Диетада майлы ет, балық, құс еті, шошқа майы, ірімшіктер, жануарлар мен өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн болуы керек. Төмендегі рецепттер сіздің мәзіріңізге дұрыс тағамдарды таңдауға көмектеседі.

Рецепттер

Рецепті бар апта сайынғы салмақ жоғалту мәзірі кето диетасы кезінде дұрыс тамақтануға көмектеседі. Ерлер мен әйелдер үшін диетада іс жүзінде ешқандай айырмашылық жоқ. Көмірсуларға шектелген мәзірдің мысалы төменде көрсетілген:

Күн	Пісірілген тағамдар гр.
1	1: омлет - 80 г, сиыр еті - 120 г, шай - 120 г 2: қайнатылған тауық - 130 г, көкөніс салаты - 130 г, қантсыз жидек желе - 230 г 3: сүзбе - 160 гр 4: шөп қосылған пісірілген балық - 120 г, қоңыр күріш - 80 г, шай - 200 г 5: ақуызды шайқау - 200 г
2	1: қоңыр күріш пудингі - 160 г, шай - 120 г 2: ет борщы - 240 г, тауық еті - 80 г, қырыққабат салаты - 80 г, қантсыз жидек желе - 150 г 3: ақуызды шайқау - 300 г 4: теңіз өнімдері салаты - 180 г, қатты ірімшік тілімі - 30 г, шай - 200 г 5: казеин
3	1: ветчина мен қызанақ қосылған жұмыртқа - 160 г, шай - 120 г 2: тауық сорпасы - 180 г, сиыр еті - 90 г, көкөніс салаты - 140 г, шай - 180 г 3: ірімшік - 80 г 4: пеште пісірілген саңырауқұлақтар - 120 г, көкөніс салаты - 150 г, шай - 200 г 5: айран - 230 гр
4	1: буға пісірілген балық торттары - 160 г, көкөніс салаты - 130 г, шай - 120 г 2: борщ - 270 г, ет салаты - 110 г, қантсыз жидек желе - 100 г 3: омлет - 120 г 4: қызыл балық - 110 г, ірімшік - 30 г, шай - 200 г 5: ақуызды шайқау - 250 г
5	1: қайнатылған жұмыртқа - 3 дана, пісірілген филе - 120 г, көкөніс салаты - 110 г, шай - 120 г 2: пюре сорпасы - 260 г, ет салаты - 130 г, лимон шырыны қосылған су - 200 г 3: итмұрын тұнбасы - 250 г, қияр - 130 г 4: пісірілген балық - 180 г, буға пісірілген брокколи - 120 г, шай - 200 г 5: казеин
6	1: қайнатылған жұмыртқа - 120 г, сүзбе - 110 г, шай - 120 г 2: балық сорпасы - 260 г, көкөніс салаты - 130 г, тауық котлеттері - 80 г, шай - 200 г 3: жасыл алма пюресі - 70 г 4: теңіз өнімдері салаты - 160 г, қайнатылған тауық еті - 110 г, шай - 200 г 5: ақуызды шайқау - 200 г
7	1: саңырауқұлақтар мен шөптермен кастрюль - 180 г, шай - 200 г 2: тауық сорпасы - 160 г, сиыр етінің котлеттері - 160 г, көкөніс салаты - 80 г, қантсыз жидек желе - 200 г 3: сүзбе - 80 г 4: қайнатылған балық - 130 г, көкөніс салаты - 110 г, шай - 200 г 5: айран - 180 гр

Ал нан жеуді тастай алмайтындар арнайы нан өнімдерін жасай алады. Құрамында көмірсулардың ең аз мөлшері бар.

Диеталық нан

Қытырлақ нанға келесі ингредиенттер қажет:

• 3 жұмыртқаның ағы;
• бадам ұны - 100 г;
• су - 100 мл;
• 50 г құрғақ ұсақталған жолжелкен;
• 10 г пісіру ұнтағы;
• 10 г алма сірке суы;
• күнжіт тұқымы.

Дайындау әдісі:

1. Ұн, жолжелкен мен пісіру ұнтағын араластырып, үстіне қайнаған су құйыңыз. Массасы сәл салқындаған кезде, жұмыртқаның ағы мен алма сірке суын қосыңыз. Барлығын миксермен жақсылап илеңіз. Масса біртекті болуы керек және қолыңызға жабыспауы керек.
2. Қамырдан торт жасаңыз. Оларды үстіне күнжіт себіңіз де, төменгі сөреге пісіру парағын қойып, 200 градусқа дейін қыздырылған пеште 40-50 минут пісіріңіз. Дайын нан саусағыңызбен түбіне тигізсеңіз, бос дыбыс шығаруы керек.

Пісірілген лосось

Тағамды дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:

• Лосось тапсырысынан кез келген балықтан 1 кг;
• 130 г спаржа;
• 250 г саңырауқұлақтар;
• 1 пияз басы;
• соя тұздығы 300 мл;
• 2-3 түйір сарымсақ;
• 10 мл күнжіт майы;
• 20 г сары май;
• 3 г насыбайгүл.

Дайындау әдісі:

1. Балықты кесектерге бөліп, пісіру пакетіне салыңыз. Соя соусын, сарымсақ пен насыбайгүл соусын шыныаяққа дайындаңыз. Дайындалған композицияны балықтың үстіне құйыңыз. Жақсылап маринадтау үшін соңғысын тоңазытқышқа бір сағатқа қойыңыз.
2. Пешті 180 градусқа дейін қыздырыңыз. Пісіру парағын фольгамен жабыңыз. Балық пен спаржаны орналастырыңыз. Пешке 20 минутқа қойыңыз.
3. Саңырауқұлақтар мен пиязды қуыру табаға сары маймен қуырыңыз. Саңырауқұлақ қуырылған балықты үстіне қойыңыз. Тағы 10 минут пісіріңіз.

Тауық еті

Тауық пен зәйтүнді дәмді кастрөл жасау үшін қолдануға болады. Мұндай тағамды дайындау үшін сізге келесі компоненттер қажет:

• 700 г тауықтың төс еті;
• 90 г песто тұздығы;
• Майлылығы 20%кем емес 400 мл крем;
• 250 г фета ірімшігі;
• 200 г маринадталған зәйтүн;
• 1 түйір сарымсақ;
• 40 г зәйтүн майы;
• қуыруға арналған өсімдік майы;
• жасылдар;
• тұз

Дайындау әдісі:

1. Тауық филесін жақсылап шайыңыз, кесіңіз, тұздап, қызарғанша табада қуырыңыз.
2. Ыдысқа песто соусы мен кремді араластырыңыз.
3. Тауық етінің бөліктерін пісірме табаққа салыңыз.
4. Етке туралған ірімшік, сарымсақ және зәйтүн салыңыз.

Барлығын тұздық қосылған креммен құйып, 200 градусқа дейін қыздырылған пешке 30 минутқа қойыңыз

Қуырылған сиыр еті немесе шошқа еті

Кето диетаға арналған тағы бір пайдалы және пайдалы тағам - қуырылған ет. Оны дайындау үшін сізге келесі өнімдер қажет:

• 400-500 г сүйексіз сиыр немесе шошқа еті;
• 1 пияз басы;
• 2 қызанақ;
• 50 г алма сірке суы;
• 1 түйір сарымсақ;
• 30 г зәйтүн майы;
• құрғақ имбирь;
• тұз

Дайындау әдісі:

1. Етті жақсылап шайыңыз, артық ылғалды қағаз сүлгімен сүртіңіз, орташа кесектерге кесіңіз.
2. Аршылған пиязды ұсақтап зарядтаңыз.
3. Қызанақты текшелерге кесіңіз.
4. Табаны маймен қыздырыңыз. Етті екі жағына қызарғанша қуырыңыз. Содан кейін қуыру табаға қызанақ, пияз және туралған сарымсақты салыңыз. Тағамды 5-7 минут қуырыңыз.
5. Зімбірді шыныаяққа құйыңыз, тұз бен сірке суын қосыңыз. Дайын тұздықты ет үстіне құйып, жабық қақпақ астында баяу отта қайнатыңыз. Дайын ыдыста артық сұйықтық болмауы керек.
6. Қызмет көрсетер алдында етке жаңа піскен шөптерді себіңіз.

Пікірлер

Соңғы уақытқа дейін кетогенді диета емдік болып саналды. Дәрігерлер оны эпилепсиямен ауыратын балаларға тағайындады.

Кето салмағын жоғалту үшін қолдану салыстырмалы түрде жақында болды. Сондықтан, әзірге әдебиеттер мен интернетте оның тиімділігі туралы ақпарат аз. Егер сіз танымал Irecommend және Otzovik сайттарындағы ақпаратқа сенсеңіз, арықтаушылардың 70% -дан астамы кетогендік диетаның нәтижелеріне қанағаттанған.

Артық салмақтан арылудың бұл әдісінің танымалдығы артып келе жатқанда, кез келген адам Елена Малышеваның кетогенді диетасына отыруға тырысу арқылы Бірінші арна жобасына қатыса алады. Танымал денсаулық бағдарламасының жүргізушісі барлығын Fat vs Fat жобасына қатысуға шақырады.