Дұрыс тамақтану: салмақ жоғалтуға арналған күнделікті мәзір

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Бүгінде көптеген әйелдер салауатты өмір салтын ұстанады, спортпен айналысады, дұрыс тамақтануға көшеді. Артық салмақтан тез арылуға көмектесетін көптеген диеталар бар. Бірақ қол жеткізілген нәтижені сақтау әрдайым мүмкін емес - жоғалған килограммдар қайтарылады. Бұған жол бермеу үшін салмақ жоғалту үшін әр күн үшін дұрыс тамақтану мәзірін ұстанған жөн

Дұрыс тамақтану принциптері

Артық салмақтан арылу кезінде ұстану қажет бірнеше ережелер бар. Егер сіз осы кеңестерді орындамасаңыз, сіздің салмағыңыз қайтадан көтеріле бастайды.

Диета ережелеріне мыналар кіреді:

1. Кешке қарағанда таңғы және түскі асқа көбірек тамақ жеуге болады, өйткені метаболизм күндіз жылдамырақ жүреді. Кешкі асқа жеңіл тағам дайындау керек, сонымен қатар тәттілерден бас тарту керек.
2. Тағамның ассимиляциялану процесі тезірек және толық жүруі үшін тамақты 4-5 тағамға бөлу керек. Аштықты сезінбеу үшін ұзақ үзіліс жасамау керек. Үзіліс уақыты 3, 5-4 сағаттан аспаса оңтайлы болады.
3. Қажет емес тағамдарды пайдалануды шектеу керек: майлы, крахмалды тағамдар, тәттілер. Бұл сізге тез арықтауға көмектеседі.
4. Таңертең күрделі көмірсуларға бай тағамдарды жеуге болады. Олар ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін береді.
5. Қол жеткізілген нәтижені сақтау үшін дұрыс тамақтануға үйрену және жаңа салауатты әдеттерді дамыту қажет.
6. Мәзірді құру кезінде минералдарға, талшықтарға, витаминдерге және басқа пайдалы компоненттерге бай өнімдерге артықшылық беру керек.

Дене салмағын жоғалту үшін қандай заттар қажет

Арықтау үшін дұрыс тамақтану теңдестірілген болуы керек. Бұл үшін пайдалы өнімдер әр күн мәзіріне қосылады.

Келесі заттар ағзаға енуі керек:

1. Ақуыздар. Олар ағзадағы жасушалар мен ұлпалардың құрылысына негіз болады. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігі денсаулыққа әсер етеді. Ақуыздар ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары мен дәндерде кездеседі.
2. Майлар. Қанықтырады және ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін береді. Сонымен қатар, олар майлы еритін маңызды витаминдердің сіңірілуі үшін қажет: A, D, E, K. Майлар қаныққан және қанықпаған. Біріншісі жануарлардан алынатын өнімдерде, екіншілері жаңғақтар мен тұқымдарда, өсімдік майларында, авокадода кездеседі. Майлардың бір түріне бейімділік, сондай -ақ олардың артық болуы липидті метаболизмнің бұзылуына әкеледі және қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді.
3. Көмірсулар … Біздің бүкіл денемізге энергияның негізгі жеткізушілері. Олар күрделі және қарапайым. Біріншісінің ең жақсы көздері - дәнді дақылдар мен дәнді нан, көкөністер, жемістер мен кептірілген жемістер. Қарапайым көмірсулар қант пен кез келген тәттілерде, ұннан жасалған өнімдерде, фастфудта, жеміс шырындарында болады. Диетадағы мұндай тағамдарды азайту керек, себебі олар метаболикалық бұзылуларға ықпал етеді және салмақтың өсуіне әкеледі.
4. Витаминдер, макро және микроэлементтер … Дәрігерлер диетаны теңестіруді және денені барлық пайдалы компоненттермен қанықтыратын өнімдерді күнделікті мәзірге қосуды ұсынады.

Егер сіз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану бойынша кеңестерді ұстанатын болсаңыз, онда нәтиже бір ай ішінде байқалады. Фигура тоналды болады, ал тері таза және тегіс болады.

Бекітілген өнімдердің тізімі

Дұрыс және теңдестірілген тамақтану кезінде қолдануға болатын тағамдардың нақты тізімі бар.

Рұқсат етілген тағамға мыналар кіреді:

• дәнді дақылдар: қоңыр күріш, сұлы, қарақұмық және т.б.;
• дәнді нан;
• қантсыз табиғи сүт өнімдері;
• қатты бидай макароны;
• тауық, күркетауық, сиыр сияқты майсыз ет;
• тұз мен майдың ең аз мөлшері бар ірімшіктер;
• балық;
• майсыз сүзбе;
• көкөністер;
• жаңа піскен жемістер;
• ұнтақталған кофе;
• жаңғақтар;
• кептірілген жемістер;
• қантсыз жасыл шай;
• дәмдеуіштер;
• өсімдік майлары, оның ішінде зәйтүн мен зығыр;
• ащы шоколад;
• зефир мен жеміс желе, өнеркәсіптік қоспасыз.

Тыйым салынған тағамдардың тізімі

Арықтау үшін дұрыс тамақтануда күн сайын мәзірден шығарылатын өнімдердің тізімі бар.

Тыйым салынған тағамдарға мыналар жатады:

• сүт шоколады, тәттілер;
• кез келген кондитерлік өнімдер, соның ішінде үй торттары;
• ақ ұннан жасалған премиум нан;
• майдың жоғары пайызы бар ірімшік (40-50%-дан);
• жартылай фабрикаттар;
• май қосылған балық консервілері;
• шұжықтар;
• ысталған ет;
• Ақ күріш;
• маргарин;
• майонез және соустардың кез келген түрлері;
• қант қосылған сүт өнімдері, оның ішінде жеміс йогурты, балмұздақ, сырланған сүзбе;
• пицца, гамбургерлер, крутондар, чиптерді қоса, кез келген жылдам тағамдар;
• майлы ет: шошқа еті, қой, үйрек;
• кез келген қантты сусындар, соның ішінде алкогольсіз сусындар мен жеміс шырындары;
• алкоголь.

Таңертең жарма мен сүзбеге 0,5-2 шай қасық қосуға болады. табиғи бал қасық. Печенье аптасына екі рет таңғы асқа рұқсат етіледі.

Сіз күніне 1 жұмыртқа жеуге болады. Майлы балық арықтауға тыйым салынбаған. Құрамында метаболизм мен терінің күйіне оң әсер ететін маңызды омега-3 май қышқылдары бар. Шамамен 200-300 гр. майлы балық аптасына өте қолайлы.

Әр күн үшін мәзір

Салмақ жоғалту және әл-ауқат процесі диетаның сауатты құрамына байланысты болады. Егер сіз диетаны мүмкіндігінше әр түрлі етіп жасасаңыз, онда диеталық шектеулерді ауыстыру оңай болады.

Дүйсенбі

• таңғы ас: тары ботқасы, бір стақан майсыз айран;
• екінші таңғы ас: сүзбе 5% май, жасыл алма;
• түскі ас: қайнатылған тауық төсімен буға қарақұмық, 100 гр. қырыққабат салаты, бір стақан көкөніс шырыны;
• түстен кейінгі тағамдар: қайнатылған тауық жұмыртқасы, 110 г жасыл бұршақ;
• кешкі ас: 140 гр. қайнатылған балық, 250 гр. брокколи, бір шыны шөп шайы.

Сейсенбі

• таңғы ас: 2 жұмыртқадан жасалған омлет, дәнді нанның бір кесесі, бір шыныаяқ кофе;
• екінші таңғы ас: бір уыс шикі жаңғақ;
• түскі ас: брокколи қосылған майсыз сорпада сорпа, бұршақ пен күркетауық қосылған салат, бір шыны жасыл шай;
• түстен кейінгі тағамдар: қара өрік немесе құрма;
• Кешкі ас: авокадо мен асшаян қосылған жапырақты көкөністер салаты, тофу ірімшігі, қара нан бөлігі.

Сәрсенбі

• таңғы ас: екі ас қасық айран қосылған жеміс салаты;
• екінші таңғы ас: бір уыс шикі бадам;
• түскі ас: 110 гр. қайнатылған қоңыр күріш, қайнатылған сиыр еті, жаңа қырыққабат салаты;
• түскі ас: 150 гр. жаңа піскен жеміс кесектері қосылған майдың 5% сүзбесі;
• кешкі ас: қайнатылған тунец, гүлді қырыққабат.

Бейсенбі

• таңғы ас: сүзбе торттары, пеште пісірілген, 110 гр. сүзбе 5% май, қара шай;
• екінші таңғы ас: екі кішкентай алма;
• түскі ас: балық сорпасының бір бөлігі, екі жаңа қияр, нанның бір бөлігі;
• түскі ас: бір стақан айран 2% май, 25 гр. шикі жаңғақтар;
• кешкі ас: 210 гр. пісірілген поллок, қияр мен қызанақ салаты, жасыл шай.

Жұма

• таңғы ас: 3-5 қара өрік қосылған сұлы ботқасы;
• екінші таңғы ас: қайнатылған жұмыртқа, 1 қияр;
• түскі ас: қатты бидай спагетти, 110 гр. буға пісірілген сиыр еті, көкөніс сорпасы;
• түскі ас: 55 гр. шикі жаңғақтар, 1 шай қасық. бал қасық;
• кешкі ас: 120 гр. сүзбе 5% май, пісірілген көкөністер, тауықтың төс еті.

Сенбі

• таңғы ас: арпа ботқасы, бір стақан айран;
• екінші таңғы ас: 25 гр. мейіз және қара өрік;
• түскі ас: пісірілген күркетауық филесі, қырыққабат пен қияр қосылған салат;
• түскі ас: апельсин;
• кешкі ас: бұқтырылған көкөніс қоспасы, 120 гр. қайнатылған сиыр еті.

Жексенбі

• таңғы ас: бір стақан жаңа сығылған көкөніс немесе жеміс шырыны, сәл тұздалған ірімшік, дәнді нанның бір бөлігі;
• екінші таңғы ас: жеміс салаты, бір стақан жасыл шай;
• түскі ас: бұршақ дақылдары бар көкөніс сорпасы бар сорпа, көкөністер мен ет қосылған салат;
• түскі ас: 120 гр. сүзбе 20% қосылған 5% май. кептірілген өрік;
• кешкі ас: ет қосылған көкөніс бұқтырмасы, шөптен жасалған шай, екі бөлке нан.

Арықтау үшін дұрыс тамақтану біртіндеп арықтауға мүмкіндік береді: бір апта ішінде орташа есеппен 0,5 кг қажет. 3 кг -ға дейін. ағымдағы салмаққа байланысты. Техниканың басты артықшылығы - бұл бұлшықет пен суды күйдіру емес, майды жағу.

Техниканың оң және теріс жақтары

Кез келген диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері бар. Сондықтан дұрыс тамақтанудың ерекшеліктері туралы толығырақ айтуға тұрарлық.

Техниканың келесі артықшылықтары бар:

• қандағы холестерин деңгейін төмендету, қан қысымы мен жүрек жұмысын қалыпқа келтіру, қан тамырларын нығайту;
• денеде энергия қорын көбейту, ұйқышылдық пен шаршауды жою;
• терінің, шаштың күйін жақсарту;
• ас қорыту жүйесін қалыпқа келтіру, сау ішек микрофлорасын сақтау, ағзаны токсиндерден тазарту;
• жүрек -қан тамырлары мен эндокриндік жүйелердің ауруларының, атап айтқанда, 2 типті қант диабетінің алдын алу қызметін атқаратын салмақ жоғалту.

Әдістің бір ғана кемшілігі бар: нәтижені байқау үшін дұрыс тамақтануды ұстануға көп уақыт кетеді.

Жылдам арықтауға арналған тамақтану ережелері

Дұрыс тамақтанудың жеке нұсқасы бар, ол қысқа уақыт ішінде диетасыз және қатаң шектеулерсіз артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Әдістеме жоғарыда сипатталған принциптерге негізделген, бірақ сонымен қатар бірнеше қосымша нюанстар бар.

Келесі ұсыныстарды ұстану қажет:

1. Кішкене жұтыммен жиі су ішіңіз. Бұл аштық сезімін азайтуға көмектеседі.
2. Тамақты 4 сағат сайын, бірақ кішкене бөліктерде ішіңіз. Бұл диета метаболизмді тездетуге және тез арықтауға көмектеседі.
3. Диета көкөністерге, шөптерге, ақуызы аз өнімдерге негізделуі керек.
4. Мәзірде қара бұрыш, даршын ұнтағы мен кориандр болуы керек. Бұл тұздықтар ас қорыту процестерін белсендіруге көмектеседі.
5. Егер аштық сезімі тым күшейіп кетсе және келесі тамақтануға әлі бірнеше сағат қалса, сіз бір уыс жаңғақ немесе кептірілген жеміс жеуге болады.
6. Қарсы көрсеткіштер болмаған жағдайда жасыл шайды мәзірге қосу керек. Бұл сусын майды жағу процесін тездетеді және өнімділікті жақсартады.
7. Таза ауада жиі болу, спортпен айналысу, арнайы массаж жасау және орау керек.

Артық фунттар диетаның бірінші аптасында кете бастайды. Егер сіз аталған кеңестерді қатаң ұстанатын болсаңыз, онда жақсы нәтиже ұзақ уақытқа шоғырланады.

Ішу режимінің ерекшеліктері

Ішу режимінің маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес. Су метаболизм процестеріне қатысады, ас қорытуды жақсартады, тәбетті төмендетеді және денені тазартуға көмектеседі.

Денедегі судың болмауы әйел фигурасына, терінің және шаштың сұлулығына теріс әсер етеді.

Шырындар, шай мен кофе күнделікті сұйықтық мөлшеріне кірмейді. Ішу режимінің негізі (50%-дан астам) таза су болуы маңызды. Сондай-ақ, су балансы шөп шайы, жеміс сусындары мен қантсыз компоттармен толықтырылады. Сұйықтықтың қажетті тәуліктік мөлшерін мына формула бойынша есептеуге болады: 30 мл * кг. Яғни, салмағы 60 кг. адамға 1800 мл қажет. тәулігіне сұйықтық.

Және тағы бірнеше қарапайым ұсыныстар:

• аштықты азайту үшін әр тамақ алдында бір стақан су ішіңіз;
• кофе ішкен кезде мәзірге тағы бір стакан су қосу керек, өйткені кофеин сусыздандыруға ықпал етеді;
• барлық кофеин мен қантты сусындар ішу режимінен шығарылады.

Дұрыс порция мөлшерін қалай анықтауға болады

Арықтау үшін дұрыс тамақтану порцияның оңтайлы мөлшерін анықтауды қамтиды. Тамақ толық болуы керек, бірақ асқазанда ыңғайсыздық пен ауырлық сезілмеуі керек.

Сіз қарапайым нұсқауларды орындауға болады:

• тауық немесе балық филесі - шамамен 100-130 гр., порция диаметрі алақаннан аспайды;
• жарма мен макарон - бір уыс немесе шамамен 100 гр.;
• көкөністер - 200-250 гр. (картопты қоспағанда).

Бір тағамның калория мөлшері 200 ккал -дан аспауы керек, ал толық тамақтану 400 ккал -дан аспауы керек.

Дұрыс тамақтануға арналған қарапайым рецепттер

Дұрыс тамақтану үшін қарапайым, дәмді және пайдалы тағамдарды дайындау үшін қолдануға болатын көптеген рецепттер бар. Төменде диетаны әртараптандырудың бірнеше нұсқасы берілген.

Саңырауқұлақ қосылған көкөніс пюресі сорпасы

Құрамы:

• картоп - 1 дана;
• сәбіз - 1 дана;
• саңырауқұлақтар - 100 грамм;
• тәтті пияз мен бұрыш - әрқайсысы 0,5;
• гүлді қырыққабат - 35 грамм;
• балдыркөк - 40 грамм.

Дайындық:

1. Кәстрөлге су құйып, қайнатыңыз.
2. Картоп кесектерін қосып, 10 минут қайнатыңыз.
3. Қалған көкөністер мен туралған саңырауқұлақтарды қосыңыз. Тағы бес минут пісіріңіз.
4. Кәстрөлге аздап сарымсақ пен тұз қосыңыз.

Дайын сорпаны блендерде пюре болғанша шайқаңыз

Көкөністер қосылған тауық еті

Құрамы:

• асқабақ - 155 грамм;
• тауық еті - 1 дана;
• брокколи - 80 грамм;
• тәтті бұрыш - 75 грамм.

Дайындық:

1. Көкөністерді аршып, текшелерге кесіңіз.
2. Тауық филесін пешке жіберіңіз. 15 минут пісіріңіз.
3. Етке туралған көкөністерді қосыңыз. Жемістер жұмсақ болғанша шамамен 10-20 минут пісіріңіз.
4. Дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз.

Көкөністер қосылған қарақұмық сорпасы

Құрамы:

• қарақұмық жармасы - 120 грамм;
• ет сорпасы;
• сәбіз - 1 дана;
• ақ пияз - 90 грамм;
• тәтті бұрыш және сәбіз - 1 дана;
• томат пастасы - 1 ас қасық;
• картоп - 210 грамм;
• жаңа піскен қызанақ - 1 дана;
• өсімдік майы - 1 ас қасық;
• дәмдеуіштер мен тұз.

Дайындық:

1. Қайнаған сорпаға қарақұмық пен картоп бөліктерін қосыңыз.
2. Пияз мен сәбізді ұсақтап тураңыз. Майға қуырыңыз.
3. Көкөніс қоспасына қызанақ, болгар бұрышы, томат пастасын қосыңыз. Тағы бес минут қуырып, кастрюльге жіберіңіз.
4. Сорпаға дәмдеуіштерді, лавр жапырағын және жаңа шөптерді қосыңыз.
5. Сорпаны 15 минут қайнатыңыз.

Баклажан қосылған диеталық салат

Құрамы:

• баклажан - 310 грамм;
• жасыл алма - 1 дана;
• пияз - 1 дана;
• жасыл бұршақ - 110 грамм;
• пісірілген жұмыртқа - 1 дана.

Дайындық:

1. Баклажаннан теріні алып тастаңыз. Көкөністерді өсімдік майына қайнатыңыз.
2. Кесілген пиязды қосыңыз. Араластырыңыз және оттан алыңыз.
3. Көкөніс массасы суығанша күтіңіз. Жасыл алма тілімдерін, туралған тауық жұмыртқасын және жасыл бұршақ қосыңыз.
4. Зәйтүн майы мен лимон шырынын, дәміне қарай тұзды салатпен салыңыз.

Сіз дұрыс тамақтануға жарамды бірнеше қызықты рецепттерді ала аласыз. Ыдыс -аяқтағы қоректік заттардың максималды мөлшерін сақтау үшін оларды қайнатқан, бұқтырған, пеште пісірген немесе бумен пісірген дұрыс.

Жаңа піскен жемістерге, жидектерге, сүзбеге, «тірі» йогуртқа негізделген диеталық тәтті десерттердің рецептері бар. Сіздің қиялыңызды қосу жеткілікті - және дәмді тағам дайын!