8 йога арқа ауырсынуына арналған позалар

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Арқа ауырады ма? Өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз бе? Йога көмектеседі. Бұл асаналар мен байламдар сіздің шаршаған омыртқаңызды жеңілдетеді. Әсіресе отырықшы өмір салты бар адамдарға ұсынылады. Айтады және көрсетеді Хата йога нұсқаушысы, психолог Елена Устинова.

1. Падмасана (Лотос позициясы)

Лотос позициясы - бұл арқадағы ауырсынуды болдырмау үшін қажет нәрсе. Ол коксигальды және бел омыртқасын нығайтады, қалыпты түзетеді, іштің төменгі бөлігіне қан ағымын жақсартады, метаболизмді жақсартады. Сонымен қатар, лотос позициясы стрессті жеңуге және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.

Қалай істеу керек:

Отырған қалыптан оң аяқты тізеден бүгіп, оң аяқты сол жамбасқа қойып, өкшені кіндікке жақындатыңыз. Біз сол аяқты тізе бүгеміз және оны оң жақ жамбасқа қоямыз, өкшені кіндікке жақындатамыз. Аяқ астын төбеге қарай кеңейтіңіз. Біз омыртқаны ұзартамыз, иығымызды босаңсытып, қолымызды тіземізге қоямыз.

Бұл позицияда біз мүмкіндігінше демалып, 60 секунд тұруға тырысамыз. Осыдан кейін біз екінші жағындағы позаны қайталаймыз (оң жақтың орнына сол аяқпен басталады).

2. Прасарита Падоттанасана (Созылған аяқ позасы)

Арқадағы ауырсынуды жояды, омыртқаны, сондай -ақ кеуде мен іш қуысының мүшелерін керемет нығайтады және тонусын береді. Сонымен қатар, бұл асана буындарды, аяқтың артқы және ішкі беттерін өңдейді, жамбас буындарының қозғалғыштығын жақсартады және ішекті қалыпқа келтіреді.

Қалай істеу керек:

Аяқтар бір -бірінен алшақ: енінде аяқтың ұзындығына тең. Аяқтың сыртқы шеттері бір -біріне параллель. Біз қолымызды белбеуге тағамыз. Ингаляция кезінде біз тізе тізелерін көтереміз, тәждің артына қарай созылып, омыртқаны ұзартамыз. Экзаляция кезінде біз алақанымызды аяққа сәйкес еденге түсіреміз. Біз дем алған кезде біз төменгі арқаға бүгіліп, басымызды жоғары көтереміз. Сіз дем шығарған кезде біз қолымызды шынтақтан бүгеміз және бастың тәжін еденге түсіреміз.

Біз бұл позицияда 30 секунд тұрамыз. Біз дене салмағының аяққа түсетініне көз жеткіземіз. Біз деммен басымызды еденнен жұлып аламыз, қолдарымызды шынтақтан түзетіп, жоғары көтерілеміз.

3. Утита Паршваконасана (кеңейтілген бұрыштық поза)

Арқадағы ауырсынуды жояды, омыртқа мен кеудеге созылады. Бұл асана іш мүшелерінің жұмысын ынталандырады, іш қатуды жеңілдетеді және төзімділікті арттырады.

Қалай істеу керек:

Аяқтар арасындағы қашықтық шамамен аяқтың ұзындығына тең, қолдар иық деңгейінде, алақандар еденге бағытталған.

Дем шығару кезінде оң аяқты оңға 90 ° бұру, сол аяқты сәл ішке бұру. Біз оң тізені оң жақ бұрышқа бүгеміз, сол аяқтың тізесін тартамыз. Біз оң алақанды оң аяқтың сыртқы шетіне қойып, сол қолды жоғары қарай созамыз. Қарау қолдың саусақтарына қарай асығады. Біз омыртқаны ұзартамыз, қабырғалар мен омыртқаларды созамыз. Дене жебе тәрізді сол тобықтан сол қолға созылған.

Біз бұл позицияда 30 секунд тұрамыз. Біз деммен оң алақанды еденнен жұлып алып, жоғары көтерілеміз. Экзаляция кезінде сол аяқты солға бұрып, екінші жағынан Паршваконасана қайталаңыз.

4. Upavishta Konasana (отыратын бұрыштық поза)

Upavishta Konasana іс жүзінде жамбас ашуға арналған асанасқа жатады. Бірақ бұл омыртқада қаншалықты жақсы жұмыс істейді! Ол оны созады, арқаны нығайтады, қысқыштарды алып тастайды және омыртқааралық грыжаның дамуына жол бермейді. Сонымен қатар, Конасана орындау аналық бездердің белсенділігін ынталандырады және жүйке жүйесін тыныштандырады.

Қалай істеу керек:

Еденде отырғызылған аяқтармен біз аяқтарымызды кезек -кезек бүйірлерге мүмкіндігінше кеңірек тараймыз. Аяқтар түзу, санның артқы жағы мен төменгі аяқтары еденге қысылады, шұлықтар өздеріне тартылады.

Біз аяқтың үлкен саусақтарынан ұстап, дем алу кезінде омыртқаны созамыз, төменгі арқада сәл бүгіліп, кеуде қуысын ашамыз. Қарау жоғары қарай бағытталған. Дем шығарғанда, ұзартылған денені еңкейтіп, маңдайыңызды, мұрныңызды немесе иегіңізді еденге қойыңыз. Біз асқазан мен кеуде қуысын мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысамыз. Біз бұл қалыпта 30-60 секунд тұрамыз. Экзаляция кезінде денені баяу жоғары көтеріп, аяқтарын біріктіріңіз.

5. Уштрасана (түйе позасы)

Ол омыртқаны ұзартады және сергітеді, иілуден арылуға көмектеседі. Түйе позасы тепе-теңдікті дамытады және өзіне деген сенімділікті арттырады. Уштрасана қан қысымын қалыпқа келтіру үшін гипотензия кезінде де ұсынылады.

Қалай істеу керек:

Біз тізе бүгеміз, оны жамбастың еніне қоямыз. Аяқтар еденде, саусақтар артқа қарайды.

Біз тыныс алу кезінде омыртқаны ұзартып, бастың тәжіне қарай созамыз. Арқаға сүйеніп, алақанымызды табанға немесе өкшеге қойыңыз. Экзаляция кезінде біз басымызды артқа тартып, кеудеге бүгеміз.

Мүмкін болатын ең жоғары ауытқу нүктесін тапқаннан кейін біз онда 30 секунд тұрамыз. Біз аяқтың беріктігіне байланысты асана ұстаймыз. Экзаляция кезінде біз бастапқы күйге оралып, біртіндеп бүгілеміз.

6. Пурвоттанасана (төңкерілген тақта позасы)

Арқадағы ауырсынуды басады, кеуде қуысын ашуға және дұрыс қалып қалыптастыруға өте ыңғайлы. Бұл поза білезік пен тобықты нығайтады және иық буындарының жақсы қозғалғыштығын қамтамасыз етеді. Асана жаңадан бастаушыларға да жарайды.

Қалай істеу керек:

Тікелей аяқтары бар отыратын орыннан біз алақандарымызды артқа қойып, саусақтарымызды аяққа қарай алға қарай бағыттаймыз (немесе суреттегідей Пурвоттанасана нұсқасы - саусақтар артқа бағытталған).

Ингаляция кезінде, алақанмен итеріп, біз жамбасты еденнен жұлып алып, мүмкіндігінше жоғары көтерілеміз. Асқазан ішке тартылады. Біз табанымызбен еденде тұруға тырысып, аяғымызды түзетеміз. Білектен иыққа дейінгі қолдар еденге перпендикуляр, ал иықтан жамбасқа дейінгі дене оған параллель орналасқан. Мойынды созып, біз басымызды мүмкіндігінше артқа қарай тартамыз. Біз позада 20-30 секунд тұрамыз.

Экзаляция кезінде жамбасты еденге түсіріп, демалыңыз.

7. Сарвангасана (шам позасы)

Йога асаналарының бірі - бүкіл денеге пайдалы. Оны жүзеге асыру мойын омыртқасының икемділігі мен жүйке өткізгіштігін арттырады, мойын ауруын жеңілдетеді. Сарвангазана бас ауруы мен суық тиюді жояды, қалқанша және қалқанша маңы бездерінің қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады, олардың жұмысын ынталандырады және қартаюға қарсы күшті әсерге ие.

Қалай істеу керек:

Бастапқы позиция: жатып, қолдар дененің бойымен созылған, алақандар төмен қараған.

Экзаляция кезінде біз жамбасты еденнен жұламыз, тізені бетке қарай бағыттаймыз. Бұл кезде біз қолды шынтақтан бүгеміз, алақанымызды арқамызға қоямыз, саусақтарымызды жамбасқа қарай бағыттаймыз. Біз деммен тіземізді төбеге қарай бағыттаймыз, өкшені бөксеге түсіреміз. Содан кейін біз саусақтарымызды төбеге қарай бағыттап, тіземізді түзетеміз. Мойын, бастың артқы жағы, иық пен білек еденде, кеуде иекке тиеді.

Біз бұл күйде 30 секундтан 1 минутқа дейін созыламыз. Дем шығарғанда біз тіземізді бүгіп, еденге ақырын төмен түсеміз.

8. Чакрасана немесе Урдхва Дханурасана (көпір)

Осылайша омыртқа ұзақ уақыт бойы сау және икемді болып қалады, ал арқа ауруы азаптамайды. Сонымен қатар, бұл асана көру қабілетін жақсартады, гормондарды теңестіреді және жүйке жүйесін тыныштандырады. Чакрасана мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады, интеллект деңгейін және ойлау жылдамдығын арттырады.

Қалай істеу керек:

Жатқан күйде біз саусақтар аяққа қарайтындай етіп алақандарымызды иық астына қоямыз. Тізеңізді бүгіңіз, өкшеңізді бөксеге қойыңыз.

Біз дем шығарғанда денені жоғары көтереміз, тәжді еденге қоямыз. Келесі дем шығару кезінде біз денені және басымызды еденнен жұлып аламыз, арқамызды мүмкіндігінше бүгеміз. Біз қолды шынтақтан түзетіп, жамбасты жоғары созамыз. Біз бұл күйде 20-30 секунд тұрамыз.

Содан кейін біз еденнен өкшені көтеріп, дене салмағын саусақтарға беруге тырысамыз. Біз бұл позицияда тағы 5 секунд тұрамыз. Біз дем шығарғанда, біз тізе мен шынтақты бүгеміз, еденге төмен түсеміз.

Егер сіз мезгіл -мезгіл арқа ауруынан зардап шегетін болсаңыз, осы 8 асананың тұрақты жаттығулары көмектеседі. Бірақ дәл қазір беліңіз ауырса ше? Елена айтқандай, бұл жағдайда сізге алғашқы төрт жаттығу сәйкес келеді. Ең бастысы, бұл асаналарды орындау кезінде өзіңізді тыңдап, ыңғайсыздықты болдырмау. Омыртқаңызға денсаулық!

Фото: Анна Пономаренко