Арық қызға қалай тез салмақ қосуға болады: мамандардың кеңесі

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Көптеген жұқа әйелдер үйде тез және тиімді салмақ қосуды армандайды. Егер сіз егжей -тегжейлі түсініп, қалай және не істеу керектігін түсінсеңіз, бұл мүмкін.

Негізгі ережелер мен мамандардың кеңестері

Бастапқыда сіз егжей -тегжейлі іс -қимыл жоспарын құрып, барлық ұсыныстарды орындауыңыз керек. Олар қорқынышты болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз бұл өмір салтына тез үйренесіз.

Кәсіби мамандар келесі әрекеттерді орындауға кеңес береді:

1. Диетаңызды өзгертіңіз … Ақуызды және жоғары калориялы тағамдарды көбірек жей бастаңыз. Сонымен бірге денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін қажетсіз тағамнан бас тарту керек.
2. Машықтану … Бұл физикалық белсенділік, бұл энергияны таратуға және бұлшықет массасын құруға көмектеседі.
3. Демалысты байыпты қабылдаңыз … Жақсы ұйықтамай, сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз. Сонымен қатар, біздің денеміз жаттығудан демалуы керек, сондықтан аптасына 2-3 рет 45 минут бойы «байсалды» спортпен айналысу жеткілікті.
4. Күн сайын өзіңізді мотивациялаңыз … Әрине, арық әйел үшін бір күнде үйде салмақ жинау мүмкін емес (бұл басқа адамдарға қарағанда әлдеқайда жылдам және тиімдірек жетудің бірнеше жолы бар), сондықтан бұл қалауды өзіңізде ұстау өте маңызды.

Үйге арналған жаттығулар

Егер сіз жаттығу залына үнемі бара алмасаңыз, үйде бірнеше минут уақытыңызды бөле аласыз.

Қалай болғанда да, бұлшықеттерге қан айналымын арттыруға, созылу мен жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін жиырма минуттық қыздырудан бастау керек.

Міне, физикалық белсенділіктің бірінші кезеңі:

• орнында жүгіру;
• қолыңызбен айналмалы қозғалыстар;
• мойынның баяу иілуі (алға және артқа);
• арқанмен секіру (бүкіл денені жылыту үшін 3 минут жеткілікті);
• жазық арқасы мен қолдары бастың артында отырып отырады (20 қайталаудың 2 жиынтығы).

Бағдарламаның негізгі бөлігі келесі жаттығулардан тұруы керек:

1. Арқасы түзу, қолдары бастың артында отыратындар. 15 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз. Арасында біз екі минуттан артық демалмаймыз, осылайша нәтиже бірнеше аптадан кейін байқалады.
2. Секіру … Біз аяғымызды иықтың еніне қойдық, ауаны баяу жұтып, мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Дем шығару кезінде біз секіреміз. 8 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
3. Тізеге баса отырып, итеру … Тізеңізді жарақаттан қорғау үшін төсеніш қолданғаныңызға сенімді болыңыз. Жаттығулар дене салмағын арттыруға ғана емес, сонымен қатар қолдардағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.
4. Римдік өлім көтеру (гантельмен) … Бұл жаттығу үшін біз аяғымызды иық еніне қойдық, қолымыздағы салмақты жамбас деңгейінде ұстаймыз. Содан кейін біз денені алға еңкейтіп, гантельдерді баяу түсіреміз. Біз арқамыз төмен түсуден «бас тартқанда» ақырын көтеріле бастаймыз. Біз 4 жиынтығын 8 рет жасаймыз.
5. Қайық … Үйдегі арық әйелге салмақ қосудың тағы бір нұсқасы - асқазанда қолыңызды алға созып жату. Сонымен қатар, біз қолдар мен аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтереміз, содан кейін біз 10 секундқа осы қалыпта жатамыз. 12 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.

Сабақтың соңында біз бұлшық еттерді илейміз және контрасттық душ қабылдаймыз, келесі күні ешқандай ауру болмайды.

Тамақтану ережелері

Өкінішке орай, салмақ жоғарылаған кезде де, целлюлит пен созылу белгілеріне тікелей жол болатын майлы және қажетсіз тағамдарды жеу ұсынылмайды.

Сондықтан кәсіби диетологтар келесі принциптерді ұстануды ұсынады:

1. Сіз кішкене бөліктерде тамақтануыңыз керек, бірақ күніне кемінде 5 рет. Сонымен қатар, кешке артық тамақтану жалпы денсаулықтың нашарлауына әсер етеді.
2. Таңғы ас көңілді және қанағаттандырарлық болуы керек. Таңертең көптеген қоректік заттар бар ботқа қайнатуды үйрену керек. Бірінші тағамды нан мен ірімшік, қант пен сүт қосылған кофемен толықтыруға болады.
3. Бұлшықеттердің өсуін қамтамасыз ететіндіктен, үйдегі ірімшік қосылған тағамдар бар. Ал бірнеше сағаттан кейін екі піскен банан жеуге болады.
4. Түскі асқа өзіңізді дәмді сорпа немесе борщпен ет торттары дайындаңыз. Екіншісінде - тауық еті немесе сиыр еті қосылған қарақұмық. Жеміс шырыны - керемет сусын.
5. Екінші тағамдар үшін жоғары калориялы жемістерді (банандарды) алдын ала сатып алған дұрыс.
6. Кешке ет жаңа піскен көкөністермен пісіріледі. Ал ұйқыға дейін 30-40 минут бұрын сіз бір стақан айран іше аласыз, ол басқа заттармен қатар ағзаны токсиндерден тазартады.

Ішу режимінің маңыздылығын ұмытпаңыз. Судың жеткілікті мөлшері зиянды тағамдардан бас тартпауға және денені жақсы қалыпта ұстауға көмектеседі.

Спорттық тамақтану туралы бірнеше сөз

Бұлшықет массасын алу үшін көптеген адамдар арнайы қоспаларды қабылдауға кеңес береді. Бірақ қыздар бірнеше ережелерді есте сақтаулары керек:

• спорттық тамақтану әдеттегі тағамды алмастырмайды, бірақ негізгі диетаға қосымша болып табылады;
• сіз мұндай сатып алуды үнемдей алмайсыз және тек тексерілген тауарлары бар ресми дүкендерге хабарласуыңыз керек;
• егер қоспаны қабылдағаннан кейін ыңғайсыздық сезілсе немесе денсаулық жағдайы нашарласа, онда сіз дереу одан бас тартуыңыз керек;
• «жаңадан бастаушыларға» арналған тамаша опциялар ақуыз немесе гейнер болады.

Енді сіз үйдегі жұқа әйелге қалай тез және тиімді салмақ қосуға болатынын білесіз, тіпті бұлшықет массасының жиналуына қамқорлық жасайсыз. Бірақ кез келген әрекетті бастамас бұрын дәрігермен және тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесу ұсынылады.