Сіз қателескен 10 жаттығу

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Егер сіз жаттығуларды ұзақ уақыт жасасаңыз, оларды тиімді ететін маңызды ережелер мен бөлшектерді ұмытып кетуіңіз мүмкін. Сондықтан сіз кейбір жаттығуларды дұрыс жасамай, бұлшықеттеріңізге жүктеме жетпей қалуы мүмкін.

Стандартты жаттығуларды орындау кезінде жиі кездесетін қателіктер. Бұл кемшіліктер толық нәтижеге жетуге кедергі келтіруі мүмкін.

Сондай -ақ оқыңыз

Денсаулық | 2019-07-08 Үйде бүйір мен белге арналған жаттығулар

тақталар

Егер сіз бұл жаттығуды жеңіл деп ойласаңыз, онда сіз оны дұрыс жасамауыңыз мүмкін. Егер сіз бұл позицияны 20 секундтан артық ұстай алсаңыз, онда сіз негізгі бұлшықеттеріңізді жеткілікті түрде пайдаланбайсыз, буындарыңызға қосымша жүктеме. Шынтақ иықпен, денесі түзу болуы керек.

Бүйірлік аяқ көтеріледі

Классикалық бүйірлік аяқ көтеру сізге қалыпта болуға көмектеседі, бірақ егер сіз оларды тегіс жерде жасасаңыз, сіз оны дұрыс жасамайсыз. Бұл өнімділікпен сіз аяқтың өзіне қарағанда жамбас бұлшықеттерін көбірек жүктейсіз. Шынтақты төмен платформаға қойып көріңіз және төменгі аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз.

Өкпелер

Өкпе жасау кезінде тізе ешқашан табаннан асып кетпеуі керек. Бұл барлық стрессті жамбас пен табанға таратудың орнына алдыңғы аяқтың тізе буынына аударады. Тізеңізді алға қарай итермеу үшін статикалық қалыпқа назар аударыңыз.

Бұрылу

Бұл іштің керемет жаттығуы ғана емес, сонымен қатар ықтимал қателіктердің ұйытқысы. Ең жиі кездесетіні - қолды баспен тіреу және аяқпен бұру. Шынтақтарыңызды бір -бірінен алшақ ұстаңыз және әрқашан қозғалыстың іштен емес, кеудеден келетініне көз жеткізіңіз.

Сондай -ақ оқыңыз

Денсаулық | 24.05.2019 Бұлшықеттердің өсуіне және салмақ жоғалтуға қаншалықты жиі жаттығу керек

Сквать

Егер сіз бұл жаттығуды дұрыс жасамасаңыз, тізеңіздің зақымдану қаупі артады. Егер сіздің тізелеріңіз алға қарай жылжиды, және сіз жеткілікті төмен отырмайтын болсаңыз, онда буындар жүктеменің көп бөлігін алады, ал бұлшықеттер іс жүзінде пайдаланылмаған күйінде қалады. Дұрыс орындау үшін, жамбас артқа қайтқанда, тізені бүгу керек. Әрқашан тізеңізді тобығыңызға сай ұстаңыз.

Блокты кеудеге қарай тарту

Қолды жақсы күйде ұстау өте маңызды, бірақ бұл жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Арқаға еңкейіп, қолды тым жайып қою қателік болады. Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін қолдарыңызды омыртқаға параллель ұстаңыз және беліңізден 15 ° аспайтындай артқа сүйеніңіз. Жолақ әрқашан сіздің алдыңызда болуы керек, иегіңізден төмен.

Бицепс бұраңыз

Жаттығу отыру кезінде тиімділігін жоғалтады, сондықтан оны әрқашан тұрып тұрғанда орындаңыз. Бұл сіздің аяқтарыңыздың және төменгі арқа бұлшықеттерінің жұмысына көмектеседі. Сіз гантельді де, штанганы де қолдана аласыз.

Жерден көтерілу

Бұл жаттығуда сізді көптеген қателер күтеді. Олардың ішінде ең жиі кездесетіні: жамбасты қолмен тым жоғары көтеру немесе еңіспен төмен көтеру, онда дұрыс дене сызығы жоғалады. Әрқашан мойныңызды омыртқаңызбен және денеңізді түзу ұстаңыз.

Арқан секіру

Бұл қарапайым жаттығуды қателермен де жасауға болады. Көбінесе бұл өте қысқа арқанды қолданады, себебі сіз басыңызды бүгесіз. Дұрыс ұзындықты таңдау қарапайым: арқанның ортасына қарай қадам жасаңыз, ал тұтқалар қолтыққа жетуі керек. Арқанды айналдыру кезінде иығыңызды емес, білегіңізді қолданыңыз, және сіз аяқтың барлығына емес, саусақтарыңыздың үстіне қонуға тиіссіз.

Тепе -теңдікті сақтау үшін қолыңызды демалдыру жақсы идея емес.

Баспалдақ тренажері

Ал мұнда сіз қателіктерді күте аласыз. Қолды тепе -теңдікті қолдау үшін қолдану дұрыс емес, себебі бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді және сіздің қалыпқа теріс әсер етеді. Егер сіз бір саусағыңызбен бүйір қабырғасында тепе -теңдікті сақтай алмасаңыз, баяулауыңыз керек.