Дұрыс тамақтануды және диетасыз арықтауды қалай бастау керек

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-15 15:33

Дұрыс тамақтануды қалай бастау керек? Оңай! Егер сіз бұл күнді ертеңге қалдыруды тоқтатып, бірнеше қарапайым қадамдар жасасаңыз.

Келісіңіз, «дұрыс тамақтану» скучно естіледі. Менің басымда бірден сүйілмеген тары ботқасы, буға пісірілген репа мен кептірілген жеміс компоты туралы ойлар пайда болады. Ал сіз мерекеде тәтті кекстер, ауыз қуыратын кебабтар, шоколад барлары мен бір стақан шарап алғыңыз келеді! Сіз өте таң қаласыз, бірақ мұның бәрі дұрыс диетадан аспайды.

Пайдалы тағам дәмді, пайдалы және қанағаттандырарлық! Мұны мұқият қарастырайық!

123RF / Алена Озерова

Диета мен тамақтану - айырмашылығы неде?

Дұрыс тамақтанудың бірінші ережесі - бұл туралы бұрын білгеннің бәрін ұмыту! Таңқаларлық, бірақ шындық: көптеген әйелдер тіпті біреулер енгізген стереотиптердің дұрыс тамақтануға қатысы жоқ деп ойламайды.

Салмақ жоғалту үшін сізге майсыз айран ішудің қажеті жоқ - керісінше, сіз одан жақсы боласыз. Адал өндірушілер майларды алып тастады, бірақ көмірсулардың мөлшерін арттырды, яғни калория мөлшері өзгеріссіз қалды. Бірақ майлылығы қалыпты өнімдерді тұтынғаннан кейін пайда болатын қанықтылық сезімі ұмытылды. Сондықтан мұндай айраннан кейін сіз әрқашан жегіңіз келеді! Ал сіз қайтадан айран жейсіз немесе ішесіз. Бұл қатал шеңбер.

Маффиннен бас тартып, одан от сияқты қашудың қажеті жоқ! Егер сіз десерт алғыңыз келсе - тәбетті ашыңыз! Өзін кінәлі сезінбестен, өзін-өзі тексеруге және сырттан айыптауға болмайды. Бір тоқаш сіздің беліңізді арттырмайды, бірақ диета кезінде тағы бір бұзылу сөзсіз. Бұл туралы кез келген диетолог сізге айтып береді.

Өзіңізді қораптарға итермеңіз, өзіңіз болыңыз және тағамның рахат екеніне келісіңіз. Бұдан қорқудың қажеті жоқ, ләззат алуды үйрену керек!

123RF / anetlanda

Өзіңіз жеуге рұқсат етіңіз

Әрқашан аштық сезінген кезде. Өзіңіз туралы, денсаулығыңыз туралы, болашақ балаларыңыз немесе қазіргі немерелеріңіз туралы ойланыңыз. Аштық сезімі сізді ашуландырады, жылайды және ашуландырады. Айналаңыздағы адамдарға бұл ұнамайды, сізге де ұнамайды! Аштық жариялауды ұмыт!

Диетаға отырмаңыз

Бүгінгі танымал тағам рациондары - қарақұмық, қышқыл сүт, күріш, «шоколад», «айран» және басқалары - диета емес, оларды мұндай деп атауға қақысы жоқ. Ең дұрысы, олар дәрігердің қадағалауымен жүргізілуі керек ораза күндері үшін қолайлы. Ал «шоколадты диета» - бұл үнемі түсініспеушілік, ол әдетте аурухана төсегінде аяқталатыны өкінішті.

Қарындашқа алыңыз! Диета - шектеулері бар диета сияқты, белгілі бір аурулармен күресетін адамдарға қажет. Олардың жағдайында орынды шектеулер ақталған. Асқазан -ішек жолдарының аурулары бар науқастар майлы, қышқыл және ащы тағамдармен шектеледі, ал глютенге төзбеушілігі бар адамдарға ақ ұнмен пісіруден бас тартуға кеңес беріледі. Диетаны тек дәрігер ұсынуы мүмкін, бар ауруларды тексеріп, анықтағаннан кейін. Дені сау адамға диета қажет емес, оған теңдестірілген тамақтану жүйесі ұсынылады, яғни біз дұрыс тамақтану деп атаймыз.

123RF / Александр Ратс

Жиі тамақтаныңыз

Дұрыс тамақтану-күніне 5-6 рет. Иә, сіз салмақ жоғалтуыңыз мүмкін! Ал оны ұстанатын әйелдер семірмейді. Сіз күніне бірнеше рет кішкене бөліктерде жей аласыз - әр 2, 5-3 сағат сайын немесе классикалық схеманы таңдай аласыз - таңғы ас, түскі және кешкі ас және екі пайдалы тағамдар.

Сағатқа қара

Таңғы ас пен кешкі ас арасындағы үзіліс 10-12 сағаттан аспауы керек, бұл асқазан-ішек жолдары мен ұйқы безінің проблемаларына толы.

Кешкі алтыдан кейін тамақ жеуге болмайды деген мифке сенбеңіз. Кешкі асты ұйқыдан 3-4 сағат бұрын жоспарлау керек. Егер сіз «түнгі үкі» болсаңыз және түнгі 1 -де ұйықтасаңыз, кешкі 9 -да сіз кешкі асты тыныштықта іше аласыз. Бұл сіздің денеңізге қажет.

Ескертпе бойынша! Кішкене тамақтану денсаулыққа пайдалы. Ол аштық пен шамадан тыс тамақтануды болдырмайды және асқазанның қабырғаларын созбайды, оны «тойымсыз» етеді. Бұған қоса, ол денені шамадан тыс жүктемейді, оны тозуға жұмыс істеуге мәжбүрлейді, яғни бұл жастық пен денсаулықты ұзартады.

Ұшалар, қайнатыңыз және пісіріңіз

Пісірудің пайдалы әдістерін таңдаңыз: пісіру, бұқтыру, қайнату, бумен пісіру, баяу пеш немесе гриль. Ия, қуыру ұсынылмайды, бірақ кейде сіз жасай аласыз.

123RF / citalliance

Калорияларды санаңыз

Тек бір рет - бүгін. Ал болашақта салмақ тастағыңыз келгенде. Еркектерге арналған диетаның калория мөлшері тәулігіне 2500 ккал -дан аспауы керек, ал әйелдер үшін 2000. Егер сіз немесе сіздің достарыңыз ауыр физикалық еңбекпен айналысатын болса, аптасына 3-4 рет немесе одан да көп жаттығуға барыңыз, калория мөлшері жаттықтырушымен немесе дәрігермен келісім бойынша ұлғайтылады …

Математика сабағы! Күнделікті диетаның калориясын есептеңіз, егер ол ұсынылған мөлшерден асып кетсе, сіз баяулауға мәжбүр боласыз - тәттілердің қосымша бөлігін алып тастаңыз. Егер калория дұрыс болса, сіз кереметсіз!

Бірақ сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, күнделікті диетаны 200 ккал -ға азайтуға болады - және сіз бірден арықтай бастайсыз. Шамамен 3 апта бойы жаңа тамақ ішіңіз. Егер осыдан кейін салмақ сізге әлі де сәйкес келмесе, тағы 200 ккал алып тастап, қайтадан арықтаңыз.

Диетаның минималды калория мөлшері - тәулігіне 1300 ккал, одан төмен түсу мүлде мүмкін емес. Организмде қайтымсыз өзгерістер орын алады: метаболикалық процестер мен гормоналды фондағы ақаулар бар. Ал бала туа алмайтын және бала туа алмайтын тәуекелдер өте жоғары. Болашақты ойла!

Ас мәзірін беріңізші! Сіз не жей аласыз?

Артық салмақтан арылу үшін не жеу керек - бұл негізгі мәселе. Бүгін біз оны аздап қайталаймыз: сау болу үшін не жеу керек?

Өйткені, дұрыс тамақтану - бұл жұқа және серпімді аяқтар, дөңгеленген бел және кеудеге ғана емес, денсаулық. Өзіңізге ұнайтын іспен айналысу мүмкіндігі, таңнан кешке дейін белсенді болу және шаршамау.

Бүгінгі таңда ең жақсы тамақтану жүйесі танылды Гарвард пирамидасы … Оны 1992 жылы Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің диетологтары жасаған. Егер сіз «бөтен заттардан» сақ болсаңыз, бұл пирамиданы бүкіл әлем мақұлдағанын білуіңіз керек, оның ішінде ресейлік ғалымдар мен дәрігерлер.

123RF / Наталия Яковлева

Суретке қара. Пирамиданың ішіндегі барлық нәрсені жеуге болады. Бірақ сіз қаншалықты жоғары көтерілсеңіз, сіздің порцияларыңыз соншалықты қарапайым және орташа болуы керек.

Сонымен қатар, сіз күніне 1,5-2 литр таза су ішуіңіз керек. Бұл қарапайым шара сізді сау етіп қана қоймайды, сонымен қатар әдемі етеді - тері қатайып, ылғалданған және балғын болады.

Үздіктердің ішіндегі ең жақсысы: суперфуд туралы аздап

Superfoods - бұл дәрумендер мен минералдарға бай тағамдар. Оның сіздің диетаңызда болуы - денсаулыққа, қыз үйлесімділігіне және әдемі келбетке апаратын тікелей жол.

Бұл тағам мәзірдің негізі болуы керек. Бұл белгілі бір созылмалы аурулардың болуын ұмытып кетуге мүмкіндік береді - мысалы, ойық жара мен гастрит, сонымен қатар дұрыс тамақтанбауға байланысты жасқа байланысты аурулардың алдын алу. Бұл қандай өнімдер?

Көкөністер:

• Cаумалдық
• Қызыл, сары және апельсин болгар бұрышы
• Қырыққабаттың барлық түрлері: брокколи, гүлді қырыққабат, ақ қырыққабат, қызыл

123RF / Юлия Маливанчук

• Сәбіз
• Цуккини, кәді
• Пияз
• Балдыркөк
• Қызанақ
• Жасыл бұршақ
• Жүгері мен бұршақ

Жемістер мен жидектер:

• Алма
• Алмұрт
• Өрік

123RF / Виталий Красоуски

• Банандар
• Қарбыз
• Қаражидек
• Жүзім
• Ананас
• Өрік пен шабдалы
• Некариндер
• құлпынай
• Қаражидек
• Лимон мен әк

Тұтас дәндер, бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдар:

• Қоңыр күріш
• Қара бұршақ
• Дәнді дақылдар
• Тұтас бидай наны
• Грек жаңғағы
• Соя жаңғақтары
• Бадам
• кунжут дәндері
• Ұзын бидай макароны

Сүт өнімдері:

• Кефир, ашытылған пісірілген сүт, қаймақ, сүзбе, кілегей, сүт, ірімшік, майдың орташа пайызы бар табиғи йогурт
• Майсыз ірімшіктер: тофу, соя ірімшігі, сүзбе, chechil, гаудетта, рикотта, жеңіл ірімшік, фета
• Сүттің өсімдік негізіндегі түрлері: кокос, соя, бадам, сұлы және т.б.

123RF / Brent Hofacker

Ет пен ақуызды тағамдар:

• Құс еті, бұзау, қоян, сиыр етінің барлық түрлері - майсыз кесектер
• Барлық теңіз өнімдері ерекше

Сау майлар:

• Табиғи өсімдік майларының барлық түрлері: зәйтүн, жүгері, күнбағыс, жүзім, күнжіт, зығыр
• Сарымай

Дәмдеуіштер мен тағамдық қоспалар:

• Куркума
• Каравай
• кайендік бұрыш
• Сарымсақ
• Килантро
• Ақжелкен
• Орегано
• Паприка
• Даршын

123RF / Элина Маннинен

Сусындар:

• Қантсыз жеміс шырындары, жеміс сусындары, компоттар
• Шөптен жасалған шай, қара және жасыл шай, кофе
• Квас
• Су: фильтрленген, минералды

Тыйым салынған тағамдар: олар түскі үстелге жатпайды

Кейбір тағамдар бар, олар сіздің диетаңызда шектелуі керек, тіпті одан да жақсы - оны мүлде алып тастау керек. Және олар бізді жақсартатындықтан емес - олар «жаман» холестерин деңгейін жоғарылатады, жүрек -қан тамырлары аурулары, қант диабеті мен қатерлі ісік қаупін арттырады. Ол:

Сондай -ақ оқыңыз

Денсаулық | 13.01.2016 Май? Денсаулығыңыз үшін тамақтаныңыз!

• ысталған өнімдер, өнеркәсіптік жартылай фабрикаттар мен фастфуд
• Шұжық өнімдері
• Өндірістік таңғыштар, тұздықтар, кетчуптер және майонездер
• Майлы тағамдар
• Өте тұзды тағам
• Е тыйым салынған тағамдық қоспалары бар барлық өнімдер
• ГМО бар тағамдар
• тәтті сода

Дұрыс тамақтануды қалай бастау керек?

Мұны тез жасау үшін әдеттегі өмір салтыңызды өзгертудің қажеті жоқ, содан кейін бұрынғы күйіне оралыңыз. Егер сіз әрқашан мінсіз болып көрінгіңіз келсе және өзіңізді керемет сезінгіңіз келсе, дұрыс тамақтану үшін кішкене, бірақ сенімді қадамдар жасаңыз. Ал сау баламалардан бастаған дұрыс:

Егер сіз сүйсеңіз …

• Үйде пиццаға немесе сушиге тапсырыс беріңіз. Оларды үйде өзіңіз дайындаңыз. Пиццаға пайдалы қоспаларды таңдап, сушиде жаңа балық пен қоңыр күрішті қолданыңыз.
• Ақ ұннан пісірілген тағамдар. Оны дәнмен алмастырыңыз: нан, орама, нан. Олар тез сіңеді және құрамында талшық көп болғандықтан сау болады.

123RF / Елена Веселова

• Дүкеннен пепси, кола, шырындар мен сода. Сусындарды өзіңіз дайындаңыз. Жидектер мен жемістер маусымында болашақ компоттар үшін шикізатты қатырыңыз, шырындарды сығыңыз. Квас пісіруді үйреніңіз.
• Чипсы мен попкорн. Оларды сау тағамдармен алмастырыңыз. Бұл көкөністер мен жемістерді кесу. Сіз жаңа сәбіз таяқшалары немесе пісірілген асқабақ тілімдері қаншалықты дәмді болатынын білмейсіз!
• Кәмпиттер көп мөлшерде. Кептірілген жемістерге, мармелад пен жаңғақтарға ауысыңыз. Кейде ащы қара шоколадпен рахаттаныңыз - сүтті шоколадтан айырмашылығы, ол сіздің денсаулығыңызға пайдалы және тіпті «жастық эликсирі» болып саналады.
• Тәтті жеміс йогурты. Қышқыл сүтті өзіңіз дайындаңыз. Ол үшін пробиотикалық стартер дақылдарын қолданыңыз. Бұл дәмді ғана емес, сонымен қатар сіздің сұлулығыңыз үшін маңызды.
• Өңделген сүзбе. Қатты ірімшіктер, фета ірімшігі және сүзбе сатып алыңыз.
• Шұжық, шұжық. Кебаб пісіріңіз, әсіресе бұл маусым болғандықтан. Нағыз ет, егер ол ең пайдалы түрде пісірілмесе де, қайта өңделген тағамдарға қарағанда әлдеқайда пайдалы, мұнда кейде ет мүлде болмайды.

123RF / Виталий Пестов

Күндізгі идеалды мәзір: дұрыс пропорциялар

Мәзірді қалай дұрыс жасау керек, сіздің денеңіз жауап береді. Біреу таңертең тәтті жемістер қосылған сұлы ұнын ұнатады, екіншісі бутербродтарды таңдайды (олар сау болуы мүмкін), үшіншісі шай ішеді, ал таңертең жұмыста. Егер сіз жеке қалауды бір минутқа ұмытып кетсеңіз, күніне дұрыс тамақтану келесідей көрінеді:

Таңғы ас

Күрделі көмірсулар мен ақуызды тағамдар. Бұл жармалар, құймақ немесе печенье қосылған сүт өнімдері, қайнатылған жұмыртқа мен омлет, бұқтырылған көкөністер қосылған дәнді макарон өнімдері болуы мүмкін.

Бірінші тағам

Жемістер, шикі көкөністер, жаңғақтар.

Кешкі ас

Ақуыздар мен көмірсулар. Ең жақсы нұсқа - бірінші және екінші курстар. Бұл сорпалар, тұздалған қияр, борщ болуы мүмкін. Бұқтырылған көкөністерді немесе көкөністерді немесе жаңа піскен көкөніс салаттарын бұқтырыңыз.

Екінші тағам

Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, сүт өнімдері.

Кешкі ас

Дәнді дақылдармен бірге ақуызды тағам. Ботқа + балық немесе ет тілімдері, теңіз өнімдері.

Ұйықтар алдында

Бал, айран, йогурт немесе сүзбе бөлігі қосылған бір стақан сүт.

Қыздар, туыстар немесе бастықтар сіздің табаққа майонезге батқан балық салатын немесе томат тұздығымен дәмделген қуырылған тауық еті тастайтын жағдайлар мен оқиғалар үнемі болады. Жеу керек пе, жоқ па? Сіз шешесіз!

Есіңізде болсын, дұрыс тамақтанудан бір реттік ауытқу қылмыс емес. Ең бастысы, сіз мүмкіндігінше сау тамақтануды жалғастырасыз. Содан кейін сіз міндетті түрде сау, әдемі және бақытты боласыз. Іске сәт!