Ерлерге арналған ең тиімді гантель жаттығулары

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Бүгінде ер адамдар бұлшық еттерді, кең иықты, үлкен кеудеге, үлкен бицепс пен трицепске және рельефті басуды армандайды. Алайда, үнемі бос емес болғандықтан, жаттығу залына баруға уақыт жетіспейді.

Жоғарыда айтылғандардың бәріне үйде қол жеткізуге бола ма? Өте. Ерлерге арнайы жасалған гантельмен жаттығуларға негізделген жаттығу жоспарын қатаң сақтау жеткілікті.

Маңызды шегіну

Ұсынылған жоспар әр 7 күн сайын 4 жаттығудан тұратын 4 аптаға арналған. Әр сабақ дененің әр түрлі бөлігін өңдейді. Бұл комбинация бұлшықет массасын қысқа мерзімде құруға көмектеседі. Сонымен қатар, бір бұлшықет тобы дамып жатқанда, екіншісі қалпына келеді. Бұл қарқындылықты жоғары деңгейде ұстағысы келетіндер үшін, жаттығу техникасын бұзбай көп салмақты көтеруді қалайтындар үшін таптырмайтын нәрсе.

Әр жаттығуда ерлерге арналған үйде 6 гантель жаттығуы бар. Олар осылайша белгіленген үш жоғарғы жиынтыққа бөлінеді - 1А және 1В, 2А және 2В, 3А және 3В. Бір қосымшада екі жаттығу бірінен соң бірі орындалады. Демалыс барлық қайталау аяқталғаннан кейін ғана қабылданады.

Жаттығудың басында, яғни бірінші аптада 10 қайталаудың төрт жиынтығы орындалады. Содан кейін жүктеме артады - екінші аптада 12 қайталаудың 4 жиынтығы; 3 және 4 аптаға сәйкес 10 және 12 қайталаудың 5 жиынтығы. Сонымен қатар, соңғы екі аптада жаттығудың қарқыны өзгерді.

1 -жаттығу: Арқа мен кеуде (1 апта)

1A Артқа түймесін басыңыз

Бұл гантель жаттығуларында қозғалыс диапазоны классикалық стендтермен салыстырғанда аз. Сондықтан, жоғары нәтиже алуға бағытталған ерлер үшін олар кеуде бұлшықеттерінің жоғары жиырылуына назар аударуы керек. Бұған үйде әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығымен қол жеткізуге болады.

Сіз еденге жатуыңыз керек. Гантельдер түзу қолдарымен кеуде үстінде ұсталады. Салмақ кеудеге түсіріледі, содан кейін қолдар бастапқы күйіне оралуы үшін көтеріледі.

Жаттығудың ерекшелігі - дене тұрақты күйде, сондықтан сіз ауыр гантельдермен жұмыс жасай аласыз.

1В Балға ұстағышымен қатарға бүгілген

Бастапқы позиция - тұру. Аяқтар тізеде сәл бүктелген (орындықта отырудың бастапқы кезеңі), дене шамамен 50 ° бұрышпен алға қарай еңкейтілген. Гантельдер түзу қолдарда ұсталады, алақандар бір -біріне қарама -қарсы тұрады. Салмақты кеудеге әкеліп, төмендетіңіз.

Жаттығу кезінде жоғарғы арқадағы үлкен бұлшықеттер қатысады. Дегенмен, жүктеме оның төменгі бөлігінде де орындалады - денені көлбеу күйде қолдайды.

2А Гантельге түсіру

Гантельдерді алыңыз, снарядқа сүйеніп жатып, екпін алыңыз. Қолдар иықтың енінен алшақ болуы керек. Дене кернеулі және түзу сызықпен созылған. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, денені төмендетіңіз және қарқынды түрде бастапқы күйге оралыңыз. 10 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.

Ерлерге арналған гантельмен үйдегі жаттығулар кеудеде бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі. Егер тұрақсыздық элементі қосылған болса, ерекше әсерге қол жеткізуге болады.

2B Снарядты бүйірге қарай еңкейту

Жеңіл гантель қажет болады. Дене алға қарай сәл қисайған, ал арқа дөңгелектенбеуі керек. Қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз, снарядты иықтың биіктігіне көтеріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Ерлерге арналған үйдегі гантель жаттығуы жоғарғы арқа мен артқы дельта үшін өте тиімді. Ал ер адамдар үшін арқа көтеру-арман.

Үйде жеңіл салмақтан бастау ұсынылады - бұл техниканы меңгеруге және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

3А - кең қолмен итеру

Бастапқы позиция 2А жаттығуы үшін бірдей. Айырмашылығы - қолдар мүмкіндігінше кең болуы керек. Оларды шынтақтан бүгу, денені төмен түсіру және жігерлі қозғалыспен бастапқы қалыпқа оралу.

Қолдың кең орналасуына байланысты иық пен трицепстің жаттығуға қатысуы төмендейді. Негізгі жүктеме кеуде бұлшықеттеріне түседі.

3В - снарядтың жататын күйдегі қатары

Гантельдерді алыңыз және өтірікке баса назар аударыңыз. Қолдар иықтың енінде, денесі керілген және көлденең сызықта созылған. Бір гантельді тігінен кеудеге тартыңыз, бастапқы күйге оралыңыз. Екінші қолыңызбен қайталаңыз.

Бір жаттығуда жоғарғы арқа аймағының бір жағы өңделеді. Бұл кезде дененің және иықтың барлық буындары қатысады, бұл дененің тұрақты күйін сақтауға көмектеседі.

2 -жаттығу: Қолдар

1А Бицепс бұралуы

Гантельдермен тік тұрыңыз. Снарядты иыққа көтеріңіз, бицепсті жоғарғы фазада қысыңыз. Бұл жағдайда шынтақтарды екі жаққа бөлуге болмайды. Дене мен гантельдер тербелмейді.

Үлкен бицепсті тез құруға көмектесетін классикалық жаттығу.

1B Қолды бастың артына қарай созу

Тіке тұрыңыз. Снаряд бастан жоғары көтерілген қолға қойылады. Аяқты шынтақтан бүгіңіз, гантельді бастың артына түсіріңіз және бастапқы орнына оралыңыз. Бір қолыңыз үшін 10 қайталау жасаңыз, содан кейін екінші қолыңыз үшін.

Бір аяқпен жұмыс істеу трицепске шоғырлануға мүмкіндік береді. Магистраль магистральдың бұлшық еттерінің тік күйінде ұсталады.

2А Снарядты балғамен ұстау арқылы көтеру

Бастапқы позиция тік. Гантельдер бүйір жағында ұсталады. Шынтақтардың екі жаққа таралуын сақтап, снарядты иыққа көтеріңіз. Жоғарғы фазадағы бицепс кернеулі болуы керек.

Жаттығу кезінде бицепстің әр түрлі бөліктері жүктеледі. Ол сонымен қатар білекті қолданады.

2B Қолды еңісте артқа созу

Қабық алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз. Дене сәл алға еңкейтілген, ал артқы жағы тегіс күйде қалуы керек. Аяқ түзетіліп, жатқызылады, содан кейін бастапқы орнына қайтарылады. 10 қайталауды орындап, екінші қолға өтіңіз.

Гантель көмегімен бұл жаттығу трицепсті мүмкіндігінше жаттықтыруы үшін (бұл, әрине, ерлер үшін маңызды), қолды түзеткенде, мақсатты бұлшықеттерді кернеу күйінде ұстау керек. Нұсқауларды дәл орындап, сіз үйде аяқ -қолдың әдемі рельефін оңай ала аласыз.

3A Squat Curl

Жаттығуды орындайтын адам дененің жоғарғы жағын еңкейтіп отырады. Шынтақ - жамбаста (іштен, оларға демалыңыз).

Бицепсті сығып, снарядты көтеріңіз, баяу бастапқы күйге оралыңыз.

3B тар қолмен итеру

Бір -бірімен тығыз орналасқан гантельдерге назар аудара отырып, өтірік позициясын алыңыз (олар байланыста болуы керек). Дене түзу сызықты құрайды. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және денені төмендетіңіз, қарқынды түрде бастапқы күйге оралыңыз. Қолдар мүмкіндігінше тар қойылғандықтан, жаттығуға кеуде және иық бұлшықеттерінің топтары емес, трицепс қатысады.

3 -жаттығу: аяқтар мен абсцесс (1 апта)

1А Скватс

Бастапқы позиция тік. Гантельдер екі қолында. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және мүмкіндігінше терең отырыңыз. Содан кейін, еденнен өкшеңізбен итеріп, бастапқы позицияны алыңыз.

Күшті, жақсы контурланған аяқтар жасауға арналған классикалық жаттығу. Орындау кезінде бірнеше бұлшықет топтары белсендіріледі, бұл іш аймағындағы майды белсенді түрде жағуға көмектеседі.

1В «ағаш кесуші»

Гантельмен екі қолыңызбен иығыңызбен тік тұрыңыз. Отырыңыз, снарядты денеге қиғаш түсіріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. 10 жиынтығын жасаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

2A демалу

Дененің жағдайы тік, гантельдері бар қолдар дененің бойымен созылған. Денені қатайтыңыз және 90 ° бұрыш жасай отырып, алға қарай қадам жасаңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз. 10 рет қайталаңыз және екінші аяққа жаттығулар жасаңыз.

Скваттан айырмашылығы, өкпе бұлшықеттеріңізге көбірек екпін беруге мүмкіндік береді.

2B Снарядтың үстіңгі айналуы

Бастапқы позиция тік. Гантель басынан жоғары көтеріледі. Сағат тілімен айналмалы қозғалысты жасаңыз. Қайталау саны - 10. Жаттығуды сағат тіліне қарсы орындаңыз.

Жаттығу кезінде іштің бұлшық еттері өңделеді, себебі олар өзекті ұстап тұру үшін кернеуде. Бұл кезде иық буындары күшейеді.

3A Goblet Squat

Тік позицияны алыңыз. Гантель төменде түзетілген қолмен ұсталады. Арқаңызды тік ұстап, снаряд еденге тиген жерге отырыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз.

Жаттығулар тек бұлшықеттерді сорғызып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет аппаратын майды күйдіріп, импульсті ұстап тұруға мәжбүр етеді.

3B бұралу

Еденде жатып, гантель кеудеде ұсталады. Іштің бұлшық еттерін күшейтіп, денеңізді көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. Гантель дененің қозғалысының инерциясына байланысты көтерілуін сақтайды.

4 -жаттығу: иықтар (1 апта)

1A Үстіңгі басу

Дененің жағдайы көлденең, гантельдер иықтың биіктігінде. Қолыңызды толық созу үшін снарядты басыңыздың үстіне көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз.

Кең иықты жасауға көмектеседі. Бірақ гантельдер бастапқы орнына толық түсірілген жағдайда.

1B Снарядты бүйірге қарай бағыттау

Позиция тұр. Гантельмен қолдар дененің бойымен төмен түсіріледі. Аздап алға сүйеніңіз, снарядты екі жағына көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз.

Орташа дельта үшін тамаша жаттығу. Егер олар мұқият жасалған болса, онда ер адамның V-тәрізді денесі болады.

2А Арнольд Пресс

Тікелей тұрыңыз (сіз отыра аласыз). Гантельдер иілген қолмен иық деңгейінде ұсталады. Алақанның ішкі жақтары сыртқа қаратылған. Білектерді айналдыру арқылы аяқ -қолды түзетіңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз.

2B Chin Draw

Дененің тік орналасуын алыңыз. Гантельдер дененің алдында қолдарын созып ұсталады. Алақандар иекке жеткенше түзу аяқтарды жоғары тартыңыз. Берілу. Бастапқы салмақ минималды болуы керек.

3А Сіздің алдыңызда снарядты көтеру

Бастапқы позиция алдыңғы жаттығуға ұқсас. Қолдарыңызды иықтар деңгейіне көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз.

3B иық көтеру

Тікелей тұрыңыз, гантельдер денені түзу қолмен ұстайды. Денені қатайтыңыз және иығыңызды көтеріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз.