Әйелдерге арналған резеңке таспаның тиімді жаттығулары

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Әрбір әйел жақсы фигураға ие болуды армандайды: фитнес -клубтарға бару, жаттықтырушымен жеке сабақтар және тағы басқалар. Бірақ әділ жыныстың барлығының бұған уақыты мен мүмкіндігі жоқ. Үйде өз денеңізге күтім жасау үшін фитнес серпімді жолақпен жұмыс жасаған дұрыс. Оның көмегімен сіз жаттығулар жасай аласыз: бөкселер, аяқтар, абсцесс және іш үшін.

Фитнес серпімді белдеу не үшін қажет?

Фитнес сағыз дегеніміз не және оны қалай қолдануға болады? Бұл ықшам және ыңғайлы сақина тәрізді серпімді латекс жолағы. Серпімді созған кезде қарсылық пайда болады, ол жүктемені қамтамасыз етеді. Қарапайым және заманауи жаттықтырушы. Арықтау, жылыну, күш жаттығулары үшін тиімді. Жалған ақшадан сақ болыңыз. Тек түпнұсқалық, фирмалық фитнес -топтар уақыт өте келе созылмайды, жүктемені сақтайды. Біз HVAT брендінің өнімдерін ұсынамыз.

Қарапайым және қол жетімді болғанымен, фитнес сағызының көптеген артықшылықтары бар және ол тиімді және функционалды болып шықты.

Фитнес серпімді жолақтың арқасында сіз:

• бұлшықет күшін арттыру;
• проблемалы аймақтарды жою;
• фигураны жақсарту;
• бұлшықет корсетін бекітіңіз;
• бөкселердің бұлшық еттеріне жұмысты тиісті деңгейде жүргізу.

Айта кету керек, бұл жабдық буын-буын аппаратына қысымды азайтады.

Фитнеске серпімді белдеулерді қолданудың 10 артықшылығы

1. Фитнеске арналған серпімді жолақ бұлшықет тонусын керемет көтереді, проблемалы аймақтарды кетіреді және теріні серпімді етеді. Шағын таспалы жаттығулар жамбас, бөкселер, аяқтар, іш, қолдар, кеуде және арқа сияқты бұлшықет топтарында сапалы жұмыс жасауға көмектеседі.
2. Кеңейткіш сақина өте жинақы және портативті. Бұл ашық спортты ұнататын болсаңыз немесе ұзақ сапарыңыз болса, бұл жабдықты әмиянға оңай алып жүруге болатынын білдіреді.
3. Фитнес серпімді жолақтың артықшылығы - ол соқыр жерлерді қалдырмай, проблемалық аймақтарға бірдей жүктемені қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, сіз созылу дәрежесін реттей отырып, жүктемені өзіңіз оңай бөле аласыз: яғни әлсіз немесе күшті.
4. Егер сізде тізе аурулары болса және дәнекер тіндер мен буындарға жүктеме қарсы болса, онда мини-таспа нағыз көмекші болады. Мысалы, бұл түгендеудің көмегімен сіз бөкселер мен жамбасқа арналған жаттығуларды қажетсіз әрекеттерсіз жасай аласыз.
5. Сондай -ақ, егер омыртқаға жүктеуге тыйым салынса және қосымша салмақ қондырғылары қарсы көрсетілсе, экспантер мінсіз.
6. Фитнес серпімді жолақтың қарсыласу дәрежесі бірнеше болғандықтан, оны қажетті жүктемеге оңай реттеуге болады. Егер сізге негізгі бұлшықет топтарына күшейтілген әсер қажет болса, онда сіз бір уақытта 2 серпімді белдеуді қолдана аласыз.
7. Плюс-бұл шағын таспамен сіз кез келген жаттығуды жасай аласыз және серпімді жолақтың қарсылығын ескере отырып, жүктеме артады. Мысалы, серпімді жолақпен скват жасау бөкселердің бұлшықеттеріне жүктемені арттырады.
8. Фитнес каучуктары үйде жаттығу бағдарламаларында жиі қолданылады.
9. Бөкселердің бұлшық еттерінде жұмысты кеңейтуші қолданғанда ерекше әсер. Квадраттарыңызды сорғызбай -ақ, глуттарыңызды дөңгелетіп, қатайта аласыз.
10. Сонымен қатар, шағын таспа - бұл бюджеттік нұсқа. Фитнес -топтардың жиынтығы шамамен 1000 рубльді құрайды.

Фитнес серпімді жолағы бар 20 үздік жаттығулар

Әйелдерге арналған үйдегі фитнес серпімді белбеу - бұл сіздің денеңізді тез және тиімді түрде жақсартуға мүмкіндік береді:

1. Буындар мен глутенамен жұмыс істеудің тамаша әдісі. Ол үшін барда қолыңызды толық созып тұру қажет. Секіру кезінде аяқтарыңызды екі жаққа жайып, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу керек.
2. Ішкі жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерімен жұмыс істеу үшін бұл жаттығу қолайлы: тізеңізге шағын таспа қойыңыз, содан кейін төрт аяғыңызға тұрып, аяғыңызды мүмкіндігінше бүйірге қарай алыңыз. Мүмкіндігінше кідіртіңіз немесе жай көктем.
3. Сан мен бөкселердің артқы жағын өңдеңіз. Сонымен қатар, төрт аяғыңызбен аяғыңызды серпіп, алдымен тізеңізге бүгу керек. Аяқ төбеге параллель болуы керек.
4. Егер сіз бүйіріңізде жатсаңыз, тізеңізді бүгіңіз, оны жағына алыңыз. Кеңейткішті тізенің астына жылжытыңыз. Бұл жаттығу жамбастың ішкі бөлігін өңдеуге жарайды.
5. Ішкі жамбастың аяқталуының тамаша әдісі. Сіз еденге отырыңыз, кеңейткішті тізеден төмен түсіріңіз, содан кейін аяғыңызды бір уақытта әр түрлі бағытта тараңыз.
6. Арқаңызда жатып, бөксеңізді көтеріңіз, сол аяқты мүмкіндігінше жоғары созып, бірнеше секунд ұстап тұрып, сол жаттығуды оң аяқпен қайталаңыз.
7. Төрт аяғыңызбен төмен түсіңіз. Содан кейін кеңейткіштің бір бөлігі оң аяққа, екіншісі сол жаққа. Әрі қарай, аяғы еденге параллель болуы керек екенін есте сақтай отырып, артқа бұрылыңыз. Жоғарғы жағында аяғыңызбен аздап көктем.
8. Бүйіріңізде жатыңыз, иығыңыздағы кеңейткішті төмендетіңіз, сол аяғыңызды жоғары көтеру керек. Біраз уақыттан кейін оң аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Аяқ еденге параллель болуы керек екенін ескеріңіз.
9. Асқазанға жатып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Есіңізде болсын, төменгі арқада ауырсыну болмауы керек. Асқазаныңызды ауырлатуға тұрарлық.
10. Бір күннен артық жаттығумен айналысатындар үшін бұл жаттығу өте қолайлы. Бүйір тақтада, локте тұрып, сол аяғыңызды көтеріңіз, біраз уақыттан кейін оң аяқпен де солай жасаңыз.
11. Ең қарапайым, бірақ тиімді жаттығулардың бірі. Төменгі аяғындағы кеңейткішті төмендетіңіз, бүгілген аяқтармен алға -артқа және солға және оңға жүру керек.
12. Тізеңізге фитнес серпімді тарту, секіру, аяғыңызды екі жаққа жайып жатқанда, тізеңізді созуға болмайды. Секіру кезінде қолдарыңызды жоғары және төмен серпіңіз.
13. Бұл жаттығу үшін сол тізеңізде тұрыңыз, оң аяғыңыздың аяғына экспансер іліңіз. Локте артқа бүгілген сол қолды алыңыз. Қозғалыс денеге параллель болуы керек. Сол аяғыңызбен де солай жасаңыз.
14. Кеңейткішті екі қолыңызға локтен төмен қойыңыз. Қолыңызды төмен түсіріңіз, содан кейін қолыңызды максимумға дейін көтеріңіз және қолыңызды әр түрлі бағытта, жоғарғы жағында таспаны қатты созыңыз.
15. Кеңейткішті артқа іліңіз, сол қолыңыз оны ұстап тұрады, ал оң қолыңызбен серпімді жоғары қарай созыңыз, осылайша қолдың трицепсі тарылады. Сол қолыңызбен де солай жасаңыз.
16. Кеңейткішті білегінің дәл үстіне қойыңыз. Итеру позициясына өтіңіз. Қолдар денеге параллель бүгілген болу үшін сіз итеру жаттығуларын жасауыңыз керек. Содан кейін оңға немесе солға жылжып, жаттығуды қайталаңыз.
17. Білегіңізге фитнес тобын тағыңыз. Содан кейін, түзу қолдарда, барда тұрыңыз. Содан кейін сол қолыңызбен алға, оң жағыңызбен бүйірге қарай жүріңіз.
18. Кеңейткішті шынтағыңызға қарай жылжытыңыз. Тізеңізге тұрыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз, содан кейін саусақтарыңызбен тізеңіз еденге тиіп кетпеуі үшін қолыңызды жылжытыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз үнемі салмақты ұстауыңыз керек.
19. Аяққа тұрыңыз, экспантерді сол күйінде қалдырыңыз. Содан кейін қолыңызды мүмкіндігінше әр түрлі бағытта жайыңыз және шеткі нүктеде серпіңіз.
20. Шағын таспаны білегіңізге жылжытыңыз. Алға бүгіңіз, арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз. Қолдарыңызды дененің бойымен бүгіңіз, осылайша иық пышақтарын біріктіріңіз. Ең биік нүктеде кеңейткішті ең жағына қарай созыңыз.

Әр жаттығуды 10-20 рет жасау керек. Мұның бәрі сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты.

Жамбас пен бөксеге серпімді жолақпен жаттығулар

Әрбір әйел өзінің есегін серпімді және дөңгеленген, аяғы жұқа және әдемі етуді армандайды. Бұл бұлшықет тобына фитнес -тобы бар көптеген үй жаттығулары бар.

Shell

Кеңейткішті аяққа, тізеден сәл жоғары немесе төмен қойыңыз. Сол жақ білегіңізге сүйеніп, сол жақта жатыңыз. Аяғыңызды сәл бүгіп, бірінің үстіне бірін қойыңыз. Содан кейін оң тізеңізді көтеріңіз, аяғыңызды бір -біріне қысыңыз. Ең жоғары нүктеде бірнеше секундқа созылыңыз, содан кейін тізеңізді босатыңыз. Содан кейін жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.

Қызықты! 7 күнде жалқау минус 5 кг диета

Жанама қадамдар

Аяқтарыңызға кеңейткіш қойыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, аяқтар бір-біріне параллель, үлкен саусақтар алға қарайды. Әрі қарай, бір аяғыңызбен солға қарай қадам жасаңыз, содан кейін екінші аяғыңызбен сол бағытта. Назар аударыңыз, серпімділік үнемі тартылып тұруы керек, жаттығулар кезінде аяқтар тиіп кетпеуі керек.

Монстр серуендеу

Кеңейткішті сол жерде қалдырыңыз. Мүмкіндігінше аяғыңызды кеңірек жайып көріңіз, содан кейін сол аяқпен алға қарай, содан кейін бүйірге қарай жылжытыңыз. Оң аяғыңызбен де солай жасаңыз. Кең серуендеңіз, бүкіл жаттығуда аяғыңыз бөлек тұрған қорқынышты құбыжық екеніңізді елестетіңіз. Содан кейін дәл осылай артқа қарай жүріңіз.

Басу мен белге арналған жаттығулар

Басу мен белге арналған жаттығулар өте үлкен. Ең танымалдары.

Қайшы

Арқаңызда жатыңыз. Кеңейткішті тізеңізге қойып, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Сол аяқты үнемі төмен түсіру керек, оң аяқты бастапқы күйінде қалдыру керек. Содан кейін оң аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.

Көтерілген жаяу көпір

Аяқтарыңызды бүйірлерге жайып қою үшін кеңейткішті аяғыңызға қойыңыз. Ұйықтау позициясын алыңыз, содан кейін аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз. Иық пышақтарының деңгейінде тірек нүктелерін қозғалыссыз қалдырып, денені жоғары көтеріңіз, аяқтар да тыныштықта болуы керек. Бірақ, жоғарғы нүктеде аяғыңызды екі жаққа жайыңыз.

Бүктеу

Еденде жатуды жалғастырыңыз, фитнес серпімділігін сол күйінде қалдырыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, денеңізді аяғыңызға қарай жылжытыңыз.

Иық белдеуіне арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар әйел денесінің бұлшықеттерін серпімді етуге, ал дененің сызықтарын әдемі етуге көмектеседі.

1. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, аяғыңыздың ұштарын бекітіп, қолыңызға кеңейткіш алыңыз. Тізеңізді бүгіп, денеңізді 45 ° -қа еңкейтіңіз. Қолдарыңыз тізелеріңіздің арасында болуы керек. Жоғарғы аяқ -қолды екі жаққа жайған кезде дем шығаруды ұмытпаңыз. Қолдар еденге параллель болған кезде, осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы позицияны алыңыз. Назар аударыңыз, бұл жаттығу иықтың бұлшық еттерін босаңсытуды қажет етпейді.
2. Сол қалпында тұрыңыз. Мини таспаның бір ұшын екі аяққа бекітіңіз, содан кейін екінші ұшын қолыңызға алыңыз. Сіз дем шығарғанда қолыңызды еденге параллель көтеріңіз, осы күйде бірнеше секундқа созылып, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Қол жаттығулары

Әйелді мықты дене мен ұқыпты қолдар сияқты ештеңе әдемілемейді. Қолдың бұлшықеттерін келесі жаттығулармен күшейтуге болады:

1. Кеңейткішті білегіңізге салыңыз, қолыңызды иықтың еніне қарай созыңыз. Жоғарғы аяқтарды мүмкіндігінше екі жағына тараңыз. Жаттығуды 3 рет 15 рет қайталаңыз.
2. Қолыңыздың орналасуын сәл өзгертіңіз. Бұл жаттығу кезінде сол қолыңызды төмен және оң жаққа төмен түсіріңіз. Содан кейін ауыстырыңыз. 15 қайталаудың 2 жиынтығы.
3. Қолыңызды арқаңызға қойып, серпімді белбеуді білекке қалдырыңыз. Әрі қарай, қолыңызды әр түрлі бағытта жайып, ыңғайлы биіктікке көтеріңіз.

Кеудеге арналған жаттығулар

Фитнес серпімдігінің бір жағын иық деңгейінде бекітіңіз. Содан кейін сол жағыңызбен тұрып, мини таспаның екінші ұшын сол қолыңызға алыңыз. Қолыңызды алға созу. Соңғы позиция кеудеге параллель. Жаттығуды бірнеше рет жасаңыз, содан кейін қолыңызды өзгертіңіз.

Арқа жаттығулары

Арқа жаттығулары ыңғайлы және ауыртпалықсыз болуы керек.

Отырған қатар

1. Отыратын орынды алыңыз. Аяқтарыңызды алдыңызда түзетіңіз, фитнесс жолағының бір жағын аяғыңызға бекітіңіз, ал екінші жағын қолыңызға алыңыз.
2. Ингаляция кезінде арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңыз бен шынтақтарыңызды артқа тартыңыз.
3. Экзаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Фитнес серпімді - бұл бірегей және жинақы құрылғы. Зақымдануды азайтады және жұмыс тиімділігін арттырады.