Ұйқысы қанбайтындарға арналған 9 кеңес

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Біз көктемді асыға күтеміз және оның келгеніне қуанамыз, бірақ біздің денемізді қалпына келтіру оңай емес.

Қыста оған витаминдер, күн сәулесі мен су жетіспеді. Сондықтан біз таңертеңнен кешке дейін ұйықтаймыз. Қатты ұйқы блогы шаршау, ұйқышылдық және блюзмен күресу бойынша кеңестер жинағын дайындады. Назар аударыңыз.

123RF / жинақ

1. Табиғи витаминдерді көбірек жеңіз

Көптеген қыздар таблеткадағы мультивитаминді кешендердің көмегімен ағзадағы витаминдердің қорын толықтыруға болады деп ойлайды. Шындығында, бұл препараттар бізге пайда да, зиян да бермейді. Ақшаңызды табиғи дәрумендерге жұмсағаныңыз жөн: оларды қалағаныңызша, қалаған уақытта жеп қойыңыз. Ерекшелік - жаңғақ: аз мөлшерде күн сайын қолайлы. Дозаны жоғарылату асқазандағы ыңғайсыздықты немесе бас ауруын тудырады.

Қандай тағамдарда витаминдер көп: алма, сәбіз, пияз, сарымсақ, киви, сүт өнімдері, бал, жаңғақ, балық, көкжидек, шөптер, жасыл көкөністер. Бірақ бұл өнімдер тізіміне тоқталмаңыз.

2. Кофеинді теріс пайдаланбаңыз

Біз кофені көңілділікпен байланыстыруға дағдыланғанбыз. Бұл жағдайдан алыс: сусын бір уақытта күш пен шаршауды тудырады. Егер сіз кофені жақсы көретін болсаңыз, бұл басқа мәселе, бірақ денеге зиян келтірмеу үшін таңертең 2-3 кеседен артық емес ішіңіз. Дәрігерлер сонымен қатар Робустадан Арабиканы таңдауға және сүт немесе кілегей қосуға кеңес береді.

Егер сіз кофені жандандыру қажет болғандықтан ішсеңіз, оны сізге пайдалы және мүмкін дәмді сусынмен алмастырыңыз: цикорий, имбирь немесе жасыл шай.

3. Ұйықтау рәсімін ойлап табыңыз

Ұйқысыздықтың жалпы себебі - бұл жұмыс, отбасылық проблемалар туралы обсессивті ойлар. Мұндай жағдайларда сіз босаңсып, ұйқыны реттей алуыңыз керек. Сізді ұйқымен байланыстыратын өзіңіздің рәсіміңізді ойлап табыңыз. Мысалы, сыртта жарты сағат жүру, кітап оқу, телефонмен сөйлесу, жылы ванна қабылдау, музыка тыңдау, хобби жасау және басқа да жағымды істер.

Кез келген нәрсені ойлаңыз, тек тізімнен теледидар көруді, компьютерлік ойындарды ойнауды және әлеуметтік желілерде ілінуді қиындатыңыз. Гаджет экраны мелатонин (ұйқы гормоны) өндірісіне теріс әсер етеді, бұл біздің ұйықтағымыз келмейді.

4. Түнде майлы тағамдарды жеуге болмайды

Асқазан туралы ойланыңыз: демалған кезде ол жұмыс істеуі керек. Егер сіз қуырылған картопты, кешкі асқа майлы котлетті жеуге шешім қабылдайтын болсаңыз, ал десертке сіз торттан бас тартпайтын болсаңыз, онда оның бәрін қорытуға күш салу қажет болады. Түнде ол сізге тыныш ұйықтауға мүмкіндік бермейді.

Сондықтан, мұнда бірнеше ережелер бар: кешкі астың оңтайлы уақыты-ұйықтар алдында 2-3 сағат; жеуге болмайды, сонымен қатар асқазанда сіңіретін ештеңе жоқ, бұл күйдіруге, сондай -ақ қорқынышты түске әкелуі мүмкін. Ұйықтар алдында сізге жеңіл сіңімді тағам қажет: майсыз ет немесе балық, кептірілген жемістер немесе жаңғақтар, ақуыз омлеті, сұлы майы, жемістер, көкөніс тағамдары және т.б.

5. Ұйқы кестесін қалыпқа келтіріңіз

Салауатты ұйқы теориясы кейбіреулерге скучно болып көрінуі мүмкін. Сондықтан қысқаша бастысы туралы: REM ұйқысының фазасы және баяу ұйқының фазасы бар. Біз ұйықтап жатқанда, фазалар (1 -ден 1,5 сағатқа дейін өзгеруі мүмкін) ауысады және ұйқы циклын құрайды. Өзіңізді жақсы сезіну үшін циклдің соңында ояну маңызды. Адам үшін норма-4-6 осындай цикл, яғни 6-9 сағат.

Сізге қанша ұйықтау керектігін таңдау ғана қалады. Есептеу үшін екі апта бойы бір уақытта тұрып, шаршап қалғаныңызда ұйықтауға тырысыңыз. Сондықтан дененің өзі ұйқы кестесін жасайды.

Айтпақшы, планшеттер мен телефондарға арналған ұйқының циклін есептеп, дәл уақытта оянатын көптеген қосымшалар бар.

6. Жұмыстағы жаттығулар

Көбінесе ұйқышылдық бізді жұмыста ұстайды, әсіресе компьютер алдында 8 сағат отыратындар: көз, мойын, арқа шаршайды, бас айналады, ми проблемаларды шешуден бас тартады. Телефоныңызға өзіңізге еске салғыш беріңіз немесе жұмыс орныңызға түрлі -түсті стикер жапсырыңыз. Бұл аймақты бір -екі сағат сайын желдетіңіз, кем дегенде бес минут. Бұл кезеңде сіз жұмыстан алаңдап, жаттығулар жасай аласыз. Кеңседе спорттық минут ұйымдастырыңыз немесе кеңседе серуендеңіз, сіз көз жаттығуларын мүлде тұрмай жасай аласыз.

7. Су ішуді ұмытпаңыз

Әр адамға күніне белгілі бір мөлшерде су қажет. Ал егер бұл жеткіліксіз болса, онда сіз құрғақ теріге, үнемі шаршау мен ұйқышылдыққа таң қалмаңыз. Сізге дәл су ішу керек - шай, шырын және басқа сусындар есептелмейді. Су қан қысымын қалыпқа келтіреді, буын ауруын басады, тері мен шаш жағдайын жақсартады. Тұрақты су тапшылығымен керісінше болуы мүмкін. Айтпақшы, дәл осы себепті біз жиі тамақтанғымыз келеді, әсіресе тәттілер. Тәуліктік норма - 1 кг дене салмағына 40 грамм су.

Егер сіз суды қаламасаңыз, өзіңізді мәжбүрлеуіңіз керек, біраз уақыттан кейін ағза үйреніп кетеді және өзіне көбірек сұйықтық қажет болады. Естеріңізге сала кетейік, мобильді қосымшаны пайдаланыңыз, ол сізге су ішу уақыты келгенде хабарлайды.

8. Көшеде жиі болыңыз

Бізге сергектік пен жігер беру үшін оттегі мен күн сәулесі қажет. Күн денеге Д витаминін шығаруға көмектеседі Түскі астан кейін сыртқа шығып, кем дегенде жарты сағат серуендеңіз. Жаяу жүруге мүмкіндік болған кезде көліктен түсіп, серуендеңіз. Кешке серуендеп, демалыс күндері далаға шығыңыз. Мұның бәрі иммундық жүйені нығайтады, тітіркенуді, стрессті, депрессияны басады және мидың жұмысын жақсартады.

9. Жатын бөлмеде жайлы жағдай жасаңыз

Ұйқының жеткілікті болуы үшін жатын бөлмесінде жайлы жағдай қажет. Барлық қоқысты тастаңыз, бөлме еркін болсын, егер бөлме бос болып көрінсе, жайлылық үшін сәндік элементтерді қосыңыз: гирляндалар немесе жиектелген фотосуреттер. Теледидарды жатын бөлмеден алып тастаған дұрыс, өйткені экрандағы жарық ұйқы гормонының өндірісіне теріс әсер етеді.

Жатын бөлмедегі перделер тығыз болуы керек, себебі бөлмеге жарықтың аз енуі ұйқыны бұзуы мүмкін. Сіз сондай-ақ температураны бақылауыңыз керек, оңтайлы-17-20 градус, бөлмені ұйықтар алдында 15 минут желдетіңіз. Ешқандай жағдайда жатын бөлмеде жұмыс жасамаңыз, өйткені бұл жер сізбен тек ұйқымен байланысты болуы керек.