Денсаулыққа зиян келтірместен бір айда 10 кг қалай арықтауға болады

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Жаз қарсаңында әр әйел өз денсаулығына зиян келтірмеу үшін үйде бір айда 10 келіге қалай арықтауға болатыны туралы ойға келеді. Әрине, бұл темір ерік -жігерді қажет ететін орасан зор жұмыс, бірақ нәтиже шыдамдылық пен өзімен күресу үшін сыйақы болуы керек.

Бір айда 10 кг жоғалтудың алтын ережелері

Сіз диетаңызды толығымен қалпына келтірмес бұрын және өмір салтыңызды өзгертпес бұрын, сіз білікті маманмен кеңесіп, созылмалы аурулар мен гормоналды теңгерімсіздік жоқ екеніне көз жеткізуіңіз керек.

Денсаулыққа зиян келтірместен бір ай ішінде үйде 10 кг жоғалтудың негізгі ережелері үш негізге негізделген:

1. Денені тазарту.
2. Тұрақты физикалық белсенділік.
3. Құзыретті күнделікті режимді сақтау. Дұрыс диета (диета мәзірі).

Ағзаны токсиндер мен токсиндерден тазарту үшін келесі әдістерді қолдануға болады:

1. Диетаға ораза күндерін енгізу.
2. Моншаға / саунаға үнемі бару.
3. Дәрілік отвар мен шөптен жасалған инфузияны қолдану.
4. Моно-диеталар.

Бір күнде қанша калория тұтыну керек

Арықтаудың негізгі шарты - тәуліктік калория тапшылығы. Егер тұтынылатын энергияның күнделікті тұтынылуы тамақтанудан асып түсе бастаса, онда дене өзінің қоры арқылы күш ала бастайды.

Ең алдымен, қан жасушалары мен гликоген қоймаларында орналасқан көмірсулар «реакторда күйе бастайды», содан кейін - майлы отын.

1 кг таза майдан құтылу үшін 7700 -ден 9000 калорияға дейін жетіспеушілік жасау қажет. Орташа алғанда, әр адам бір күнде шамамен 3000 Ккал жұмсайды, сондықтан диетаны ¼ -ға азайту аптасына 4000 Ккал -ға дейін үнемдеуге әкеледі. Дәл осындай соманы жаттығу залында немесе кардио жаттығуларына қалдыруға болады, егер сіз оларға үнемі барсаңыз.

Осылайша, әдеттегі диетаны ішінара азайтып, белсенді өмір салтын жүргізе отырып, сіз бір айда 2 -ден 4 -ке дейін артық салмақтан арыла аласыз.

Қызықты! Бір аптада 3 кг қалай арықтауға болады

Дегенмен, салмақ жоғалту дененің жеке ерекшеліктеріне тікелей пропорционалды екенін және факторлардың массасына (бастапқы салмаққа, физикалық дайындық деңгейі мен күйзеліске, сондай -ақ метаболизмге) байланысты әр түрлі жолмен жүретінін есте ұстаған жөн.

Диеталық диетада калория мөлшері келесідей: таңғы ас - 200-300 Ккал, түстен кейінгі тағамдар - 70-100 Ккал, түскі ас - 400-600 Ккал, кешкі тағамдар - 70-100 Ккал, кешкі ас - 100-140 Ккал.

10 кг -ға арықтаудың тамақтану принциптері мен әдістері

Тамақтану - майлы дүкендермен күрестегі ең маңызды және маңызды сәт. Сондықтан калория мен арықтаған фунтты есептей отырып, бір ай бұрын диетаны жоспарлау қажет.

Денсаулыққа зиян келтірместен үйде бір айда 10 кг жоғалту туралы ойлана отырып, диета - бұл, ең алдымен, дененің денсаулығына ғана әсер ететін ережелер мен қатынастардың жиынтығы екенін есте ұстаған жөн.

Таңғы ас - дұрыс тамақтанудың маңызды компоненттерінің бірі. Ол қанағаттанарлық, сау, пайдалы көмірсулар мен ақуыздарға қанық болуы керек. Керісінше, кешкі асты барынша азайтуға болады.

Басқа нәрселермен қатар, сіз тағамдарға назар аударуыңыз керек (жемістер мен көкөністер, сүт өнімдері, дәнді нан қосылған бутербродтар).

Дұрыс салмақ жоғалтудың негізгі әдісі - диетадан келесі өнімдердің тізімін алып тастау:

• майлы, тұзды, майға қуырылған тағамдар;
• нан және нан өнімдері;
• кондитерлік өнімдер;
• консервілер;
• тұздықтар, кетчуп, майонез;
• қант

Дұрыс тамақтанудың негізгі дұшпандарының бірі - «фастфуд» (гамбургер, хот дог, бутерброд, бутерброд). Бір айға жуық мәзірді құрастыра отырып, сіз денсаулығыңызға зиян келтірместен және диетасыз үйде бір айда 10 кг -нан қалай арылуға болатынын түсінуге болады.

Тамақты бумен пісіру керек, пеште немесе қайнату керек. Сізге мәзірді витаминдермен байыту қажет болады: талшықпен байытылған көкөністер мен жемістер, сау дәнді дақылдар, кептірілген жемістер, жаңғақтар.

Есіңізде болсын, салмақ жоғалту кезінде барлық органдардың метаболизмі мен жұмысын жақсарта алатын сұйықтықтарды көп тұтыну қажет. Тазартылған минералды суды газсыз ішкен дұрыс. Басқа нәрселермен қатар, сұйықтық ішу сізді қанықтырады, метаболизмді тездетеді, шаш пен тырнаққа жағымды әсер етеді.

Үйде және тренажер залында тиімді жаттығу жоспары

Күнделікті режим салмақ жоғалтудың сауатты жолының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Сондықтан оянғаннан кейін жаттығу, жүгіру, йога немесе пилатеспен айналысу өте тиімді.

Физикалық белсенділік пен таңертең дұрыс жаттығулар калориялардың айтарлықтай жоғалуына әкеледі және диетасыз 10 кг жоғалтуды түсінуге көмектеседі.

Үйде сіз күн сайын жаттығуға болады, тек 15-20 минут бөле аласыз, және нәтиже қазірдің өзінде сезіледі және денсаулыққа зиян келтірмейді. Әдетте, ең проблемалы аймақтар - іш, сан, бөкселер мен қолдар, бүйірлер.

Бүкіл денеге арналған негізгі жаттығуларға сүйене отырып, келесі жоспарды құруға болады:

• Қолды жоғары көтеріп 15-20 терең отырғызу;
• Әр аяққа секіру арқылы 10 тамшы (қолды бастың артында ұстау);
• Әр аяқтың тепе-теңдігі (5 тыныс-тыныс кідірісімен);
• Жатып қалыптан 10-15 рет итеру (тізе бүгілгенде мүмкін);
• Жатып қалу мен арқаға жататын екпіннен 10-15 ауысу;
• Асқазанда жатқан қол мен аяқтың 15-20 көтерілуі;
• Қолында гантельмен түзу аяққа 10-15 алға еңкейту;
• Планк (15 секундтан басталады).

Үй жаттығуларының бағдарламасы қалау мен проблемалық аймақтарға байланысты апта сайын өзгеруі мүмкін.

Спортзалда сіз өзіңіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен жеке бағдарлама жасай аласыз. Жаттығу алдында ең бастысы-жақсы жылыну (велосипед, жүгіру жолы, эллипсоид). Содан кейін сіз түзетуді қажет ететін аймақтарда жұмыс жасай аласыз.