Үйде қалай тез арықтауға болады

2024 Автор: James Gerald | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 14:11

Әр адам өмірінде кем дегенде бір рет арықтауға тырысты. Бірақ санаулы ғана уақыт ішінде формасын сақтай алатындар аз болды. Денсаулыққа зиян келтірместен тез арықтау үшін адам ағзасының қалай жұмыс істейтінін түсіну керек, қосымша фунттан арылудың барлық қыр -сырын білу қажет.

Артық салмақтан арылуға көмектесетін 10 кеңес

Артық салмақтан арылу процесі күрделі, ерік -жігер мен төзімділікті қажет етеді. Бірақ көпшілігі неден бастау керектігін білмегендіктен қиындықтарға тап болады. Қателіктерден аулақ болу үшін дұрыс әдеттерді қалыптастыруға көмектесетін бірнеше кеңестерге құлақ асу қажет.

Көбірек су ішіңіз

Денені тазарту және қосымша фунттан арылу - өзара байланысты процестер. Әдетте, уақыт өте келе токсиндердің, токсиндердің және басқа зиянды заттардың көп мөлшері жиналады. Осыған байланысты денсаулығының жалпы жағдайы нашарлап қана қоймайды, сонымен қатар арықтау мүмкін емес.

Сондықтан диетологтар күніне кемінде 2 литр су ішуді ұсынады. Бірінші стакан су оянғаннан кейін бірден болуы керек. Бұл сіздің денеңіздің оянуына көмектеседі және ас қорытуды бірінші тағамға дайындауға көмектеседі. Газдалған сусындарды, шырындар мен алкогольді диетадан шығару қажет. Сіз жеміс сусындарын, көк шай мен смузи сақтай аласыз.

Таңғы асты өткізіп алмаңыз

Алғашқы тамақ оятудан жарты сағаттан кейін болуы керек. Дұрыс таңғы ас ішудің пайдасы зор, бірақ өкінішке орай көптеген адамдар оны өткізіп жібереді. Бұл процестің маңыздылығы салмақтың жоғарылауына ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

Таңғы ас келесі артықшылықтарға ие:

• қуат береді;
• денені қоректік заттармен қамтамасыз етеді;
• миды бастайды;
• тиімділікті арттырады;
• көңіл -күйді жақсартады.

Қызықты! Артық салмақтан арылудың қарапайым әдісі

Таңғы асқа жұмыртқа, ботқа, мюсли, авокадо қосылған сэндвич, балық немесе тауық жеген дұрыс. Егер біз сусындар туралы айтатын болсақ, сіз жасыл шайға артықшылық беруіңіз керек. Қаласаңыз, оған лимон немесе бал қосуға болады.

Диетадан зиянды тағамдарды алып тастаңыз

Тамақ - энергияның негізгі және негізгі көзі. Ол денені витаминдермен, минералдармен және басқа да пайдалы заттармен толтырады. Сондықтан зиянды тағамдарды диетадан шығару қажет. Бұл жедел өнімдер.

Бұл санатқа гамбургерлер, фри картобы, ысталған ет, тұздалған қияр, ыңғайлы тағамдар және т.б. Пісіруге мүлдем уақыт болмаған кезде, адамдар тез тамақтанатын кезде тағамдарды жеу жиі кездеседі. Бұл жағдайда оларды табиғи йогуртпен, кептірілген жемістермен немесе жаңғақтармен ауыстыру ұсынылады. Бұл тағамдар аштық сезімін басумен қатар, қосымша қуат береді.

Көмірсулардан тез бас тартыңыз

Диетологтар көмірсулардың екі түрін ажыратады - баяу және жылдам. Екінші топқа ерекше назар аударылады. Оған қант, жарма, нан, картоп, макарон және кейбір жемістер кіреді. Әдетте, олар дене майының жиналуын тудырады. Сонымен қатар, олар аштықты аз уақыт қана қанағаттандырады, сондықтан адамдар әдеттегіден көп жей бастайды.

Сондықтан диетологтар тез көмірсулар тұтынуды уақытша тоқтатуды ұсынады. Бұл метаболизмді тездетуге көмектеседі, сондықтан артық салмақ кете бастайды. Дене көмірсулардың жетіспеушілігін сезінбеуі үшін диетаға жарма, жасыл және цитрус жемістерін енгізу қажет.

Баяу тамақтаныңыз

Көптеген адамдар тамақтану процесіне дұрыс емес қарайды. Адамдар тамаққа энергия мен күш емес, рахат көзі ретінде қарайды. Бұл шамадан тыс тамақтануға әкелетін ең қателік.

Сонымен қатар, дұрыс тамақтанбау тамақ қабылдау жылдамдығына әсер етеді. Мысалы, бала кезінен ата -аналар балаға мүмкіндігінше тез тамақтану керек деген ойды енгізеді. Осының арқасында ересек адамдарда салмақтың ауыр проблемалары пайда бола бастайды, өйткені олар мұндай көзқарастың зиянын түсінбейді.

Фаст -фудтың зияны - мидың ас қорыту жүйесінен толу туралы сигналды қысқа мерзімде алуға үлгермеуі. Сондықтан адам денені қанықтыру үшін қосымша бөліктерді тұтынуды бастайды. Олар неғұрлым көп болса, күн ішінде соғұрлым көп калория бөлінеді.

Бұған жол бермеу үшін мамандар мүмкіндігінше баяу тамақтануды ұсынады. Тамақтану кезінде тағамның дәмін толық сезіну үшін мұқият шайнау керек. Сіз қазір теледидар көре алмайсыз, телефонда отыра алмайсыз және әлеуметтік желілердегі арналарды қарай алмайсыз. Олар алаңдаушылық ретінде әрекет етеді. Барлық назар тамаққа бағытталуы керек.

Тәжірибе көрсеткендей, мұндай тәсілдің арқасында кейбір адамдар өз бөліктерін аяқтамайды. Бұл оларға қосымша фунттан арылуға көмектеседі.

Калорияларды есептемеңіз

Артық салмақтан арылу процесіне мүмкіндігінше қарапайым түрде қарау керек. Егер бұл жасалмаса, адам үнемі кернеуде болады. Бұл стрессті тудырады, бұл кейіннен бұзылуға әкелуі мүмкін. Нәтижесінде, адам одан да артық салмақ алу қаупіне ұшырайды.

Қызықты! Қолыңызда қалай тез және тиімді арықтауға болады

Бұған жол бермеу үшін сіздің диетаңызды бағалау жеткілікті. Мысалы, көмірсулардың тұтынылуын минимумға дейін азайтыңыз, мәзірге ақуыздар мен майларды көбірек қосыңыз. Диетада мыналар болуы керек:

• ет;
• крахмалсыз көкөністер (қырыққабат, шпинат, шөптер, қияр);
• теңіз тағамдары;
• сүт өнімдері;
• жұмыртқа.

Майлардан бас тартудың қажеті жоқ. Олар тамақтанғаннан кейін толықтық сезімін арттырады, бұл шамадан тыс тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. Сапалы және пайдалы майдың көзі: тұқымдар, зәйтүн майы және жаңғақтар.

Диетологтар аппетитке қарай тамақтануға кеңес береді. Толық сезім пайда болғаннан кейін тамақ қабылдауды тоқтату керек.

Жеткілікті ұйықтаңыз

Көптеген адамдар ұйқының пайдасын бағаламайды. Денеде тыныштық кезінде қосымша фунттан арылуға ықпал ететін процестер басталады. Сондықтан ұйқының болмауы салмақ қосудың ең көп таралған себептерінің бірі болып саналады. Мерзімді түрде ұйқының болмауы майдың жиналуына әкеледі, оны тіпті ауыр жаттығулардан тез жоюға болмайды.

Толық түнгі демалыс майлы тіндердің бұзылуына ықпал етеді, соның арқасында адам түсінде де арықтай бастайды. Бұл жағдайда 8 сағат ұйықтау қажет емес. Әркімнің өз демалыс нормасы бар, сондықтан сіз алдымен денені тыңдауыңыз керек.

Өмір салтыңызды өзгертіңіз

Бұл әсіресе пассивті өмір салтын ұстанатындарға қатысты. Артық салмақтан арылу үшін көп нәрсені өзгерту керек. Біріншіден, жаттығуды күнделікті өмірге енгізу керек. Сарапшылардың пікірінше, қарапайым жаттығулар таңертеңнен бастап өнімділікті арттырады, соның арқасында адам өзін күндізгі уақытта жігерлі және белсенді сезінеді.

Егер жаттығу залына бару мүмкін болмаса, келесі әрекеттерді орындау жеткілікті:

1. Күніне кем дегенде 10 000 қадам жүріңіз. Оларды арнайы трекерлердің көмегімен санауға болады.
2. Пластинаның мөлшерін азайтыңыз. Тамақты кішкене контейнерлерде берген дұрыс. Бірте -бірте асқазан азая бастайды, ал артық фунт кетеді.
3. Тамақты өзіңіз дайындаңыз. Бұл тағамның калория мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді. Қоғамдық тамақтану орындарынан бас тарту керек. Көптеген кафелер мен мейрамханаларда арықтауға арналған арнайы мәзір әлі жоқ. Сондықтан мұндай орындарда бір кешкі астан кейін адамның барлық күш -жігері босқа кетуі мүмкін.

Кеш тамақтанудан бас тартыңыз

Осы уақытқа дейін адамдар 18: 00 -ден кейін тамақтануға бола ма, жоқ па деп таласады. Диетологтар бұл сұраққа нақты жауап береді. Мамандар соңғы тамақ ұйқыға дейін кемінде 4 сағат бұрын болуы керек дейді. Кешке көмірсулардың мөлшерін азайту немесе оларды мүлдем тоқтату ұсынылады. Бұл кезде дене ұйқыға дайындала бастайды, сондықтан ас қорыту қиын тағамға дайын емес.

Ақуызға бай тағамдарды ұйықтар алдында 4 сағат бұрын тұтынған дұрыс. Бұл қайнатылған тауықтың төс еті, пісірілген жұмыртқа, майсыз йогурт, сүзбе, көкөністер немесе жемістер болуы мүмкін.

Стресс пен жүйке жүктемесін азайтыңыз

Жасыратыны жоқ, денсаулыққа қатысты барлық мәселелер жүйкеден туындайды. Артық фунттар да ерекшелік емес. Бірақ күйзеліс пен шиеленістен толық арылу мүмкін емес. Бұл өмірдің қазіргі ырғағына байланысты. Бұл жағдайда жасалуы мүмкін жалғыз нәрсе - теріс әсерді азайту.

Сіз ақылға қонымды болуыңыз керек және жаман ойлардан аулақ болуыңыз керек. Позитивке назар аударған дұрыс. Егер ауыр жұмыс күнінен кейін өмірге деген қызығушылық жоғалса немесе қатты тітіркену пайда болса, медитацияға тұрарлық. Кейбіреулер мұны пайдасыз жаттығу деп санайды. Шындығында, медитация сізге демалуға, ішкі жан -дүниеңізбен байланыс орнатуға және оң толқынға назар аударуға көмектеседі.

Артық салмақтан тез арылу мүмкін бе?

Артық салмақ 1 күнде пайда болмайды. Килограмм жинау процесі-бұл ағзадағы ұзақ мерзімді қайта құрылымдау. Қысқа уақыт ішінде қалыпқа келуге болады, бірақ ол тиімді болмайды. Тәжірибе көрсеткендей, спортсыз үйде кем дегенде 5 кг салмақ жоғалтуға тырысатындар жағдайды одан әрі ушықтырады.

Тамақтануды шектеу және шамадан тыс жаттығулар келесі салдарға әкелуі мүмкін:

• иммунитеттің күрт төмендеуі;
• жүйке жүйесінің тұрақсыз жұмысы;
• жүрек -тамыр жүйесінің бұзылуы;
• қысымның кенеттен көтерілуі;
• гормоналды теңгерімсіздік.

Жылдам салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасы майдан емес, алдымен жоғалады. Диетаны тоқтатқаннан кейін қосымша фунттың күрт жиынтығы бар. Нәтижесінде сіз салмақ жоғалтудан бұрынғыдан да үлкен бола аласыз.

Бірақ егер сіз дұрыс салмақтан арылсаңыз, мұндай салдардың алдын алуға болады. Есіңізде болсын, тез салмақ жоғалту тек төтенше жағдайларда қолданылуы керек.

Мамандар келесі ұсыныстарды ұстануға кеңес береді:

1. Нақты мақсат қойыңыз. Мысалы, аптасына 1,5-2 кг арықтау.
2. Дұрыс диетаны жасаңыз. Мәзірде ұн өнімдері, қант, макарон өнімдері, майлы ет және крахмал бар тағамдар болмауы керек. Сондай -ақ, газдалған және алкогольді сусындардан бас тарту қажет.
3. Күні бойы бөлшектеп жеп қойыңыз. Қуырылған тағамнан бас тартқан дұрыс. Пісірілген, қайнатылған және бұқтырылған тағамдарға артықшылық берген жөн.
4. Көкөністер мен жемістер көп.
5. Кем дегенде 2 литр су ішіңіз.
6. Күні бойы белсенді болыңыз. Орташа алғанда, күніне 20000 қадам жүру керек.
7. Тағамдардан бас тартыңыз. Олар тек фигураға зиян келтіреді.

Арықтау үшін күніне қанша калория жеу керек

Артық салмақтан тез арылу үшін калория тапшылығын жасау қажет. Бұл жағдайда азық -түлікті тұтынудың қажетті мөлшерлемесін дербес есептеу әрқашан мүмкін емес. Сондықтан мәселенің шешімі - калория калькуляторы. Бұл сіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен салмақ жоғалтуға және оңтайлы пішінді сақтауға көмектесетін ыңғайлы құрал.

Қызықты! Сіз салмақ жоғалтқанда не тәтті болуы мүмкін

Калориялардың санына бойы, жынысы, салмағы, жасы және күндізгі физикалық белсенділігі кіреді. Бағдарлама автоматты түрде қолайлы диетаны таңдайды, оны болашақта сақтау керек.

Әйелдер үшін салмақ жоғалтудың тиімді әдістері

Әйелдер жас және тартымды болып көрінгісі келеді, сондықтан олар қалаған 90-60-90 жету үшін бәрін жасауға дайын. Бұл жағдайда олар өз армандарына тезірек жету үшін ең тиімді диеталарға жүгінеді:

• Ақуыз диетасы. Бұл көмірсулардың төмен салмағын жоғалту әдісі, бұл денені артық майдан тазартуға көмектеседі. Көмірсулар мәзірден толығымен шығарылады. Диетада ақуызы жоғары тағамдарды тұтынуға баса назар аударылады. Мұндай диета бүйрек проблемалары бар адамдарға қарсы. Сонымен қатар, бұл әдіс тырнақтар мен терінің күйіне теріс әсер етуі мүмкін.
• 6 жапырақты диета. Бұл әдіс 1 аптаға арналған. Осы уақыт ішінде сіз тек бір өнімді жеуіңіз керек.
• Моно-диета. Тамақтанудың бұл принципі тек бір өнімді тұтынуды білдіреді. Моно диета өте қатал болып саналады, сондықтан ол бәріне жарамайды. Негізгі өнім ретінде сұлы майы, айран, сүзбе, алма, қырыққабат пен қарбызды қолдануға болады. Сіз моно диетадан бас тарта алмайсыз. Дәрігермен алдын ала кеңесу ұсынылады.
• Төмен калориялы диета. Атаудың өзі техниканың мәні туралы айтады. Тәулігіне тұтынылатын калория мөлшері 1500 Ккал аспауы керек. Бұл жағдайда сізге кішкене бөліктерде бөлшек тағамдарды ұстану қажет болады.

Ешбір жағдайда салмақ жоғалту үшін әр түрлі препараттарды қолдануға жүгінбеу керек. Мұндай қаражат денсаулық жағдайын нашарлатады және салмақ жоғалтуға мүлдем көмектеспейді.

Апталық диета мәзірінің үлгісі

Диетологтар әр адамға жеке мәзір жасайды. Бұл салмақ жоғалтудың физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты. Бірақ егер маманнан көмек сұрау мүмкін болмаса, сіз апталық диетаны дербес жасай аласыз.

Тәжірибе көрсеткендей, дұрыс тамақтанбау аяқ, іш және бөкселерде тез арықтауға көмектеседі. Оның мәні - көмірсулардың мөлшерін азайту. Ақуыз мен майға бай тағамдарға баса назар аударылады.

Апталық мәзірді алдын ала жоспарлау ұсынылады. Осының арқасында қажетті өнімдердің тізімі әрқашан дайын болады.

Бірінші күні:

• Таңғы ас: пісірілген жұмыртқа, жасыл шай, авокадо тосттары;
• Түскі ас: тунец сэндвичі;
• Түстен кейінгі тағамдар: жасыл смузи;
• Кешкі ас: ет шарлары бар қайнатылған брокколи.

Екінші күн:

• Таңғы ас: ірімшік торт, жасыл шай.
• Түскі ас: буға пісірілген тауық котлеті қосылған қарақұмық;
• Түскі ас: жасыл алма.
• Кешкі ас: зәйтүн майы қосылған көкөніс салаты.

Үшінші күн:

• Таңғы ас: сүзбе кастрөлі;
• Түскі ас: тауық еті бар макарон;
• Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт;
• Кешкі ас: пеште көкөністермен пісірілген балық.

Төртінші күн:

• Таңғы ас: майсыз қаймақ қосылған ірімшік торттары;
• Түскі ас: пісірілген күркетауық қосылған пісірілген күріш;
• Түскі ас: жеміс салаты.
• Кешкі ас: ет пен ірімшік қосылған көкөніс кастрөлі.

Бесінші күн:

• Таңғы ас: тосттар мен лосось қосылған пісірілген жұмыртқа.
• Түскі ас: көкөніс қосылған тауық еті;
• Түстен кейінгі тағамдар: сұлы печеньесі бар жасыл шай;
• Кешкі ас: балық сорпасы.

Алтыншы күн:

• Таңғы ас: жаңа піскен жидектер қосылған сұлы майы;
• Түскі ас: тауық сорпасы;
• Түстен кейінгі тағамдар: жеміс -жидек;
• Кешкі ас: қарақұмық қосылған күркетауық еті.

Жетінші күн:

• Таңғы ас: жасыл көкөністермен қуырылған жұмыртқа;
• Түскі ас: саңырауқұлақ қосылған кремді сорпа;
• Түстен кейінгі тағамдар: жасыл смузи;
• Кешкі ас: көкөністермен тартылған тауық еті.

Мәзір кез келген дүкеннен сатып алуға болатын өнімдерден тұрады. Сонымен қатар, тәжірибе көрсеткендей, дайындалған диета әмиянға қатты әсер етпейді.

Жасөспірімге қалай тез арықтауға болады

Жасөспірім шақта көптеген балалар сыртқы келбетіне көңілі толмайды деп ойлайды. Бұл кезең әр адамның өміріндегі ең қиын болып саналады, өйткені фигура қалыптаса бастайды және сыртқы түрі мүлдем өзгереді. Жасөспірім шақ - қауіпті кезең. Дұрыс салмақ жоғалту кезінде сіз бұрынғы қалпыңызда қалып қана қоймай, денсаулығыңызды нашарлата аласыз.

Сондықтан жасөспірімдерге арықтаудың жеке әдістері жасалады. Ең алдымен, бала қанша килограмм жоғалтқысы келетінін түсінуі керек. Содан кейін сіз салмақ жоғалтуды бастауға болады. Диетологтардың айтуынша, жасөспірім кезінде біртіндеп арықтау қажет, аптасына 2 кг -нан аспау керек.

Бұл нәтижеге жету үшін келесі ережелерді сақтау қажет:

1. Тамақтану режимін ұстаныңыз. Таңғы ас, түскі және кешкі ас күн сайын бір уақытта басталуы керек.
2. Фаст -фудтан бас тартыңыз. Жасөспірімдер тамақтануды ұнатады. Фаст -фудты жиі жеу сізге салмақ қосуға және теріңізді нашарлатуға көмектеседі.
3. Күні бойы белсенді болыңыз. Тіпті достармен саябақта әдеттегі серуендеу фигураға жақсы әсер етеді.

Жасөспірім үшін салмақ жоғалту процесінде маңызды сәт - бұл ата -аналардың қатысуы. Олар балаға арықтау курсын дұрыс құруға, тіпті оған қатысуға көмектесе алады. Отбасының қызығушылығын көре отырып, жасөспірім жұмысқа және оның фигурасын жақсартуға қосымша мотивация алады. Сонымен қатар, баланың денсаулығы бұзылмауы үшін ата -аналар бүкіл процесті бақылауы керек.

Босанғаннан кейін тез және зиянсыз қалай арықтауға болады

Бала туу - бұл әйел денесіне қатты әсер ететін күрделі процесс. Сондықтан бала туылғаннан кейін фигураны қалпына келтіру күрделіліктің жоғарылауы болып саналады. Пішінге келу және денеге зиян келтірмеу үшін терапевт пен диетологтардың бірнеше кеңестерін басшылыққа алу қажет.

Шынайы үміттерге ие болыңыз

Бірнеше айдың ішінде әр әйел формасына келе алмайды. Кейбіреулер үшін фигураны қалпына келтіру үшін 1 жылдан астам уақыт қажет. Сондықтан басқа әйелдерге назар аудармау керек. Олардың әрқайсысында жеке организм мен генетика бар, олар салмақ жоғалту процесінде маңызды рөл атқарады.

Босанғаннан кейін бірден 20-30 кг жоғалтуды күтуге болмайды. Алғашқы екі айда қажетті нәтижеге жету үшін босанудан моральдық тұрғыдан алыстап, күйге келтіру жеткілікті. Тәжірибе көрсеткендей, алты ай ішінде әйелдердің көпшілігі максимум 10-15 кг-ға арықтай алады.

Дұрыс тамақтану

Мәзірде өнімдерге ешқандай шектеулер болмауы керек. Бала туылғаннан кейін, нәресте туылғаннан кейін денені мүмкіндігінше тез қалпына келтіру үшін диета теңдестірілген болуы керек. Сонымен қатар, нәрестеге көп күш пен энергия жұмсалады, сондықтан сіз толық тамақтанбайсыз.

Күніне калория тұтыну жылдамдығын анықтау үшін BJU калькуляторын қолданған жөн. Алынған фигурадан санағаннан кейін сізге 200-300 Ккал алу қажет болады. Бұл аз салмақ жоғалту үшін жеткілікті.

Көбірек ақуызды тағамдар

Ақуыз - спорт қайраткерінің, сұлулық пен жастықтың негізі. Бұл бұлшықет массасының жиынтығына және төзімділікті арттыруға үлес қосатын адам. Сапалы ақуызды қолдану метаболизмді жақсартады, тәбетті төмендетеді және қосымша фунттан тез арылуға көмектеседі. Ол бұршақ, жаңғақ, сүт өнімдері, өсімдік майы, балық, ет, жұмыртқа және тұқымдарда кездеседі.

Өңделген тағамнан бас тартыңыз

Әдетте, тұтас тағамдарда талшық, орташа мөлшерде тұз және қант бар. Сондықтан олар диеталық мәзірдің негізі болуы керек. Өңделген тағамдарда зиянды майлар, калориялар, қант пен тұз көп, бұл салмақ жоғалтудың алдын алуға көмектеседі.

Пісірілген өнімдерді тұтынуды азайтыңыз

Кондитерлік өнімдер, тәттілер мен нан өнімдерінде қант көп. Сонымен қатар, оларда калория мөлшері жоғарылайды, бұл қандағы глюкозаның тез өсуіне әкеледі. Нәтижесінде аппетит аз уақытқа артады және әйел салмақ жинай бастайды. Сондықтан құрамында қант көп болатын өнімдерді жемістермен, жидектермен, жаңғақтармен және кептірілген жемістермен алмастыру керек.

Көбірек ұйқы

Жаңа туған аналарға ешкім жақсы ұйықтауға мұқтаж емес. Демалудың болмауы сыртқы келбетіне ғана емес, әйелдің жалпы әл-ауқатына да теріс әсер етеді. Кейбір сарапшылар босанғаннан кейін май массасының жиналуы ұйқының болмауымен байланысты деген қорытындыға келді. Сондықтан әйел жақсы демалуды қамтамасыз етуі керек. Бұл жағдайда сіз жақындарыңыздан көмек сұрап, ниетіңізді түсіндіргеніңіз жөн.

Спортсыз қалай арықтауға болады

Тек белсенді өмір салты, қарқынды жаттығулар мен спорт арқылы салмақ жоғалтуға болады деген миф бар. Бұл жағдайда адамның қалай және не жейтіні маңызды емес. Шындығында, бұл адасушылық.

Жаттықтырушылардың айтуынша, жетістікке жетудің 70% -ы адамның не жейтініне байланысты. Тіпті минималды жүктемелермен жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады.

Спортсыз үйде қалай тез арықтауға болады деген сұраққа диетологтар интервалды тамақтануды қолдануға кеңес береді. Диетаның мәні - адам бейбіт түрде 8 сағат бойы тамақтана алады. Қалған 16 сағат ішінде тек су ішуге болады. Мысалы, егер бірінші тамақ таңғы 10 -да болса, онда кешкі ас кешкі 6 -дан кешіктірілмей басталуы керек.

Арықтау кезінде ағзаны токсиндерден тазарту

Ағзаны токсиндерден тазарту - пішінге келгісі келетін адамнан барынша жауапкершілікті талап ететін күрделі процедура. Бұған тек ересектер рұқсат етілген. Айта кету керек, балалар, жүкті әйелдер мен емізетін аналар оразадан бас тартуы керек. Әйтпесе, олардың денсаулығы күрт нашарлауы мүмкін.

Сондай -ақ, ауыр патологиясы бар адамдар және дәрі -дәрмектерді қабылдау кезінде тазартудан бас тартуы керек.

Негізгі қарсы көрсеткіштер:

• қан аурулары;
• қатерсіз және қатерлі түзілімдер;
• жүрек проблемалары;
• созылмалы гепатит;
• бауыр циррозы;
• Бүйрек жеткіліксіздігі.

Денені токсиндер мен токсиндерден тазартудың бірнеше әдістері бар. Сонымен қатар, олар салмақ жоғалтуға ғана емес, жалпы әл-ауқатты жақсартуға бағытталған. Әрбір әдіс белгілі бір дәрежеде оразаны қамтиды.

Су үстінде

Көптеген сарапшылар судың пайдасы туралы айтады. Сондықтан олар арнайы техниканы ойлап тапты, оған сәйкес сұйықтықтың көмегімен денені зиянды заттардан тазартуға болады.

Оң нәтижеге жету үшін сізге қажет:

1. Мәселеге саналы түрде жақындаңыз. Ешбір жағдайда кенеттен ораза ұстауға ауысуға болмайды. Дене күйзеліске ұшырамауы үшін оған біртіндеп дайындалу қажет. Бір күн бойы тамақтанудан бас тарту - маңызды қадам. Сондықтан ол адамнан ерекше назар аударуды талап етеді.
2. Оң нәтижеге назар аударыңыз. Аштық адамның физикалық жағдайына ғана емес, эмоционалды жағдайына да әсер етеді. Сондықтан денені тазартпас бұрын маңызды істерді, жұмыс пен оқуды бірнеше күнге кейінге қалдырған жөн. Бұл денеге алдағы оразаға психологиялық тұрғыдан дайындалуға көмектеседі.
3. Кейбір өнімдерден бас тартыңыз. Оразадан бір апта бұрын ет диетадан шығарылуы керек. Оны жемістер мен көкөністермен алмастыру қажет.
4. Уақыт шектеулерін сақтаңыз. Біріншіден, сіз бір күндік тағаммен шектелуіңіз керек. Егер бәрі жақсы болса және денсаулық жағдайы нашарламаса, сіз ұзақ уақыт жүре аласыз.
5. Ешқандай жағдайда дәрігердің бақылауынсыз аштыққа жол бермеу керек. Маман бұл процесті адамдарға барынша зиянсыз өтуі үшін толық бақылауы керек. Сонымен қатар, дәрігер ағзаның жаңашылдықтарға реакциясын егжей -тегжейлі зерттей алады.

Оразадан кейінгі алғашқы тамақ шырындар мен жаңа шырындар болуы керек. Осыдан кейін жемістер мен көкөністерді рационға біртіндеп енгізуге болады. Тазалау қанша күнге созылды, одан шығу жолы да солай болуы керек. Егер сіз бұл ережені сақтамасаңыз және кенеттен таныс тағамдарды тұтынуды бастасаңыз, гастрит шабуылы пайда болуы мүмкін, іштің ауыруы пайда болады.

Шикі тамақ

Бұл ораза ұстау әдісі ғана емес, сонымен қатар тамақтану мәдениеті. Бұл әдісті ұстанушылар тамақпен термиялық өңдеуден өтпеген өнімдерді ғана пайдаланады. Әдетте, диетаға жемістер, өскен дәндер, бұршақтар, көкөністер, тұқымдар мен жаңғақтар кіреді.

Біріншіден, сіз шикі диетаға дайындалуыңыз керек. Ешқандай жағдайда кенеттен өңделмеген тағамға ауысуға болмайды. Бұл әсіресе бұрын зиянды тағамдарды тұтынған адамдарға қатысты. Кейбір дәрігерлер шикі тамақтанудан бір күн бұрын ораза ұстауды ұсынады. Олар бұл денеге жаңа диетаға тез бейімделуге көмектеседі деп сенеді.

Қалай болғанда да, бұл өнімдер диетаға біртіндеп енгізілуі керек, одан әдеттегі тағамды алып тастау керек. Оларды салаттар, шырындар мен смузи дайындау үшін қолдануға болады. Бұл жаңа мәзірді әртараптандыруға көмектеседі.

Құрғақ ораза

Бұл әдісті дәрігердің рұқсатымен ғана қолдануға болады. Ораза - бұл белгілі бір уақыт бойы тамақ ішпеу немесе ішпеу. Бұл әдістің ауырлығына қарамастан, бір күн ішінде ағза зиянды заттарды тез шығаруды бастайды. Тәжірибе көрсеткендей, ораза кезінде көптеген науқастар созылмалы ауруларды өршітті. Сондықтан құрғақ ораза кез келген адамға берілмейді.

Тазалау сәтті болуы үшін процедурадан бір апта бұрын диетадан ет, фастфуд және басқа да қажетсіз тағамдарды алып тастау қажет. Бұл кезеңде көкөністерді, жемістер мен шөптерді жеуге тұрарлық. Ораза қарсаңында бұқтырылған көкөністерді жеуге рұқсат етіледі. Тазарту күні бастала салысымен су мен тағамды ұмыту керек. Бастау үшін сіз бір күн бойы осы күйде ұстауға тырысуыңыз керек.

Процедурадан кейін денені баяу және қалыпты түрде қалыпты диетаға қайтару керек. Алғашқы 2 күнде шырындарға, суға және сұйықтықтарға артықшылық беру ұсынылады. Оразадан кейін 3 -ші күні жемістер мен көкөністерді біртіндеп енгізуге рұқсат етіледі.

Жаттығулар мен жаттығулар тез арықтау үшін

Физикалық жаттығуларсыз әдемі және сау денеге қол жеткізу мүмкін емес. Дұрыс тамақтану қосымша фунттан арылуға және фигураны сәл реттеуге көмектеседі. Әдетте, диетадан кейін денесі салбырап, терісі салбырап қалады. Сондықтан күнделікті өмірге физикалық белсенділікті кем дегенде біртіндеп енгізу қажет.

Жаттығуды күн сайын жасау қажет емес. Аптасына 3-4 рет жаттығу жасау жеткілікті. Әр сабақтың алдында 10-15 минуттық қыздыру керек. Осы уақыт ішінде денені келесі жаттығуларға дайындау үшін дененің әр бөлігін жылыту қажет болады.

Жаттықтырушылар жылудың келесі артықшылықтарын атап көрсетеді:

• жарақат алу мен созылу қаупін азайтады;
• жүрек -тамыр жүйесінің қызметін оңтайландырады;
• гормондардың өндірісін арттырады;
• жаттығулар кезінде бұлшықеттердің ыңғайлы жиырылуы мен босаңсуына ықпал етеді;
• буындарды илейді;
• қан айналымын жақсартады.

Дене белсенділігі - бұл дене үшін стресстің бір түрі. Сондықтан жоғары сапалы жылыту жүйке жүктемесінің пайда болуын азайтады.

Ең дұрысы:

• бастың қисаюы;
• иықтағы айналмалы қозғалыстар;
• қолыңызды сермеу;
• дененің айналуы;
• орнында жүру.

Жаттығуды аяқтағаннан кейін негізгі жаттығуды бастауға болады. Мақсат - салмақ жоғалту болғандықтан, май жағуға арналған жаттығулар кешенге енгізілген. Жаттығу кезінде қосымша жабдық қажет емес. Ол бұрын спортпен айналысқан адамдарға ғана көрсетіледі. Жаттығуды қозғалысты шектемейтін ыңғайлы киім мен аяқ киіммен жасаған дұрыс.

Сабақ алдында бөлмені желдету қажет. Бұл физикалық жүктеме кезінде бас айналудан және денсаулығының нашарлауынан қорғайды.

Джек секіру

Джекпен секіру - бұл қолдар мен аяқтарды екі жаққа ұрлаған қарқынды секіру. Бұл шамалы артық салмағы бар адамдарға ұсынылады. Әйтпесе, адам буындардың зақымдалу қаупіне ұшырайды.

Жаттығу келесі түрде орындалады:

1. Тұрған кезде бастапқы позицияны алыңыз. Арқасы түзу, ал аяқтары иықтың енінен бөлек болуы керек.
2. Қолдарыңызды денеңіздің бойымен қойыңыз. Сіз оларды босаңсыта аласыз.
3. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жағына қарай алып секіріңіз.
4. Бастапқы позицияға оралыңыз.
5. Жаттығуды бір минутқа қайталаңыз.

Джекпен секіру ыңғайлы қарқынмен жасалуы керек. Егер сіз бір минутқа шыдай алмасаңыз, жаттығуды тоқтату керек. Үзілістен кейін сіз оған оралуға болады.

Планк

Бұл ең тиімді жаттығу, ол арықтағысы келетіндердің арсеналында болуы керек. Тақтада бірнеше орындау техникасы бар, бірақ жаңадан бастаушылар классикалық нұсқада тоқтауы керек. Сарапшылардың айтуынша, бұл жаттығуда дененің барлық бұлшықеттері қолданылады, соның арқасында ол тоналды, бедерлі және жіңішке болады.

Классикалық тақтаны орындау техникасы келесідей:

1. Өтірікке баса назар аударыңыз.
2. Шынтақтарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз.
3. Денені еденге параллель етіп түзетіңіз. Ешбір жағдайда арқаңызды бүгуге болмайды.
4. Бөксеңізді тартыңыз.
5. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Жаттығу біртіндеп күрделене түсуі мүмкін. Мысалы, күн сайын 5 секунд қосыңыз. Жолақты 90 секунд ұстаңыз. Классикалық техниканы меңгере отырып, жаттығуларға біртіндеп күрделі нұсқаларды қосуға болады.

Бүйір тақта - бір айдың ішінде 5 кг тез арықтаудың тамаша тәсілі. Сонымен қатар, бұл әдемі қисықтар мен араның белін жасауға көмектеседі.

Іштің вакуумы

Вакуумды бодибилдингтер асқазанды тез және тиімді түрде қатайту және қалыпты туралау үшін ойлап тапты. Жаттығуды дұрыс орындау керек. Қажетті нәтижеге техниканы сақтаған кезде ғана қол жеткізуге болады:

1. Тұрған кезде бастапқы позицияны алыңыз. Арқасы түзу, ал аяқтары иықтың енінен бөлек болуы керек. Қаласаңыз, жаттығуды асқазанға немесе тізеңізге отырғызуға болады.
2. Терең тыныс алыңыз. Өкпені оттегімен толық толтырып, баяу дем алу керек. Дем шығару ауыз арқылы болуы керек.
3. Бұл кезде терең дем алып, асқазаныңызға тартыңыз. Бұл позицияны кемінде 10-15 секунд ұстаңыз.
4. Бұлшықеттерді босаңсытыңыз, содан кейін жаттығуды тағы 5 рет қайталаңыз.

Жаттығудың ыңғайсыздық туғызуына жол бермеу үшін процесс кезінде вакуумды елестету ұсынылады. Ол үшін асқазан омыртқаға тиіп тұрғандай елестету керек. Оны бірден толықтай тарту мүмкін болмайды. Прогрессті көру үшін шамамен бір ай қажет. Әдетте вакуум - тез арықтауға көмектесетін тамаша әдіс. Бірнеше апта ішінде 5-10 кг-ға арықтауға болады.

«ҚАЙШЫ»

Бұл жаттығу іш пен жамбастың тонусын көтеруге көмектеседі. «Қайшы» көмегімен қосымша сантиметрді алып тастап қана қоймай, денеңізді сорып алуға болады. Жаттығудың бірнеше қиындық деңгейі бар. Ең оңай нұсқа - аяқ дұрыс бұрышта болғанда.

Орындау техникасы келесідей:

1. Арқаңызда жатыңыз.
2. Демалыңыз, терең дем алып, дем шығарыңыз.
3. Басыңызды, артыңызды және беліңізді еденге мықтап басыңыз.
4. Ингаляция кезінде түзелген аяқтарыңызды көтеруге ыңғайлы биіктікке көтеріңіз.
5. Салмақ кезінде аяқтарыңызды айқастыра бастаңыз.
6. Барлығы 20 бұрылыстың 3 жиынтығын жасау керек.

Егер жаттығуды толық аяқтай алмасаңыз, жиындар арасында қысқа үзіліс жасауға болады. Артық салмақтан арылу үшін шексіз рет жасаудың қажеті жоқ, әйтпесе дене салмағы көбейе бастайды.

Бұрылу

Ешнәрсе іш майын қытырлақ күйдірмейді. Бірақ жаттығудың тиімділігіне қарамастан, оған абай болу керек. Егер сіз мұны жиі және тым көп жасасаңыз, онда араның белін жасай алмайсыз. Жаттығудың классикалық нұсқасы орындаудың ең қарапайым әдісі болып саналады. Ол денені біртіндеп ауыр жүктемелерге дайындайды, соның арқасында адам сымбатты ғана емес, сонымен қатар төзімді болады.

Айналдыру келесідей орындалады:

1. Бастапқы позиция - еденде жатып. Егер сізде фитнес төсеніш болса, оның үстіне жату жақсы.
2. Аяғыңызды еденге мықтап қойып, аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіңіз.
3. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз.
4. Терең тыныс алыңыз.
5. Бөкселердің және төменгі арқа жағдайын өзгертпей дененің жоғарғы бөлігін баяу көтеріңіз. Олар еденге мықтап басылуы керек.
6. Арқаңызды сәл айналдырыңыз. Бұл сізге іш бұлшықеттерін жиыруға жақсы көңіл бөлуге көмектеседі.
7. Корпусты көтеруді жалғастырыңыз. Жүктеме шегіне жетті деген сезім болуы керек.
8. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстаңыз.
9. Ақырын төмен түсіңіз. Еденге қол тигізудің қажеті жоқ. Бұл қосымша жүктемені жасайды. Осының арқасында жаттығу бірнеше есе тиімді және қарқынды болады.
10. 3 рет 20 рет жасаңыз.

Скватпен секіру

Скватинг - кез келген салмақ жоғалту кешеніне кіретін классикалық жаттығу. Ол денеге анаэробты да, аэробты да жүктемені көтереді.

Шөгу келесідей орындалады:

1. Тұрған кезде бастапқы позицияны алыңыз.
2. Арқаңызды туралап, қолыңызды дененің бойымен қойыңыз.
3. Терең отырыңыз. Бұл процесте сіз әр бұлшықетті сезінуіңіз керек. Сондықтан жаттығу тиімдірек болады.
4. Қатты секіру. Аяғыңызды мүмкіндігінше тез түзету қажет. Аяқтарды еденнен бірнеше ондаған сантиметрге жыртып алу керек.
5. Аздап бүгілген аяққа қонуға назар аударыңыз. Бұл мүмкіндігінше төмен болуы керек.
6. Жаттығуды осы ретпен жалғастырыңыз.
7. Барлығы 3 тәсілді 10 рет жасау керек.

Әдетте бұл жаттығу салмақпен орындалады. Бірақ жаңадан бастаушылар салмақ жаттығуларын өздері жасауы керек. Сіз өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді бола бастағанда, жаттығуды салмақпен орындауға тырысуға болады. Бірақ егер процесте тепе -теңдікті сақтау мүмкін болмаса, бастапқы нұсқаға оралған жөн.

Бурпи

Burpee - бұл әркім бірінші рет жасай алмайтын ең күрделі жаттығулардың бірі. Бұл аралас сезімдерді тудырады, өйткені кейбіреулер оған таң қалады, ал басқалары оны жек көреді. Шындығында, бурпи - бұл тері астындағы майды көп мөлшерде жағатын бірегей жаттығу. Сондықтан барлық спортшылар дерлік орындайды.

Бурпидің негізгі артықшылығы - метаболизмді жылдамдатады. Тиімді жаттығулар жамбаста да, іште де тез арықтауға мүмкіндік береді.

Ол келесі түрде орындалады:

1. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз.
2. Тұрақты отыруды жасаңыз. Бұл жағдайда алақан еденге аяқтың алдында тиіп тұруы керек.
3. Қолыңызды осы қалыпқа бекітіңіз.
4. Аяғыңызды күрт артқа тастаңыз. Итеру позициясын қалыптастыру керек.
5. Еденнен итеріңіз, содан кейін аяғыңызды кеудеге тартыңыз, денеңізді созыңыз және секіріңіз. Бұл жағдайда қолды жоғары көтеру керек.
6. Бастапқы позицияға оралыңыз.
7. Барлығы 5 тәсілді 10 рет орындау қажет.

Дене жаттығуға үйренгеннен кейін жүктемені арттыруға болады. 1 тәсіл үшін 20 рет орындауға рұқсат етілген. Тәжірибе көрсеткендей, бурпидің арқасында сіз аяқтарыңызда, қолдарыңызда, ішіңізде және иығыңызда тез арықтай аласыз. Кейбіреулер дене салмағын 20-25 келіге азайта алды.

Нәтижелер

Пішінге келу бір қарағанда оңай болып көрінбейді. Процестің көптеген нәзіктіктері мен ерекшеліктері бар, олар жоғарыда аталған әдістерді орындамас бұрын ескерілуі тиіс. Олардың арқасында әркім босанғаннан кейін, кенеттен артық салмақтан, дұрыс емес өмір салтынан немесе емдік мақсаттан кейін мүмкіндігінше тез арықтай алады.